Sváteční období má pověst pro odbourávání dobrých návyků jako je dobré jídlo a cvičení. Normální rutiny mizí, dny jsou méně strukturované a cvičení návyky mohou vyblednout. Řešením, jak zůstat aktivní, není větší vůle, ale chytřejší plánování. Výzkum ukazuje, že jednoduché, praktické strategie mohou lidem pomoci zůstat aktivní Vánoce a do nového roku.
V tomto ročním období se články často zaměřují na obsah kalorií ve svátečních jídlech a nápojích spolu s radami, jak „spálit“ sváteční požitek. Nicméně na základě viny motivace je dlouhodobě neefektivní.
Je pravděpodobnější, že u cvičení zůstanete, když se vám bude zdát obohacující, spíše než nucené. Toto je známé jako vnitřní motivace, která pochází z radosti ze samotné činnosti, spíše než z cvičení kvůli tlaku, vině nebo vnějším odměnám. Výzkum změn chování ukazuje, že návyky fyzické aktivity s větší pravděpodobností přetrvají, pokud je snadné je začít a řídit je vnitřní motivace.
Například je pravděpodobnější, že si někdo udrží návyk na běhání, protože to zlepšuje jeho náladu nebo pomáhá dekompresi, než protože se snaží spálit určitý počet kalorií.
Pro podporu vnitřní motivace pomáhá vybrat si činnosti, které vás baví nebo na které jste zvědaví, a vyhýbat se rigidním pravidlům. Cvičení by měla odpovídat vašim aktuálním schopnostem a nabízet pocit pokroku, jako je zlepšení síly, techniky nebo výdrže. Jasný, dosažitelný pokrok zvyšuje radost a nasazení. Trénink s ostatními, zapojení se do skupinových tříd nebo sdílení pokroku může také pomoci udržet motivaci.
Většina lidí přes Vánoce nepřestane cvičit, protože ztratí motivaci. Místo toho se jejich rutiny mění. Pozdní noci, cestování, narušený rozvrh, omezený přístup do posilovny nebo cvičení na neznámých místech vytvářejí praktické překážky. V mnoha případech cvičební návyky mizí kvůli logistice, nikoli nedostatku touhy.
V behaviorální vědě se jako tření popisuje cokoli, co ztěžuje zahájení chování, než je nutné. I malé překážky mohou zvýšit úsilí, čas nebo mentální energii potřebnou k zahájení, takže lidé s větší pravděpodobností odloží nebo opustí své chování.
Tření je často jemné. Zapomenutí přihlašovacích údajů do fitness aplikace, nevědomost, jaký trénink dělat, nebo přemítání, zda je dostatek času na to, aby cvičení „stálo za to“, může stačit k vykolejení cvičebních plánů. Každá malá překážka přidává váhání a zvyšuje šanci vzdát se.
Snížení tření výrazně usnadňuje udržení kondice přes Vánoce. Toho lze dosáhnout tak, že se předem připravíte, zjednodušíte výběr a uděláte první krok co nejjednodušším.
Připravte se a plánujte dopředu
Včasná příprava snižuje zpoždění a prokrastinaci. Mějte sbalenou tašku do posilovny nebo si večer předtím rozložte oblečení na cvičení. Pokud trénujete s hudbou nebo podcasty, mějte je připravené. Vytvořte si výchozí trasu pro outdoorové aktivity, jako je běh nebo jízda na kole, abyste se nemuseli rozhodovat, kam jít.
Když se změní rutiny, často se musí změnit i typ cvičení. Mnoho lidí se obrací s nápady na sociální sítě nebo YouTube, ale obrovské množství možností může vést k únavě z rozhodování, kdy opakované volby odčerpávají duševní energii a zvyšují pravděpodobnost, že cvičení bude úplně odloženo.
Chcete-li se tomu vyhnout, uložte si do záložek malý počet tréninků v telefonu a označte je podle trvání a místa. Například:
15 minut | Kardio s váhou těla | Domů – Hvězdné skoky x 20 horolezců x 20 skoků x 20 vysokých skoků x 20 Odpočinek 1 minuta Opakujte pět kol
Pokud je to možné, vyberte si cvičení na týden předem. Použijte pevnou rotaci tří nebo čtyř sezení, jako je síla celého těla, 30minutový běh a poté znovu síla celého těla. Omezení možností snižuje únavu při rozhodování a usnadňuje startování.
Zjednodušit
Když je čas omezený nebo je posilovna zaneprázdněná, lze efektivní cvičení dokončit za méně než 30 minut pomocí časově efektivních tréninkových metod.
1. Obvody
V posilovně se místo odpočinku mezi sériemi na jednom stroji pohybujte mezi cviky zaměřenými na různé svalové skupiny. Například rotujte mezi tlakem na hrudník, řadou v sedě, tlakem na nohy, tlakem na ramena, stahováním lat a základním cvičením. Pokud není vybavení k dispozici, nahraďte jej podobným pohybem s použitím činek nebo tělesné váhy.
2. Nadmnožiny
Párová cvičení, která procvičují různé svalové skupiny a provádějí je zády k sobě, jako je tlak na hrudník s činkou následovaný řadou s podporou hrudníku.
3. Drop sady
Po dokončení sady snižte váhu o 20 % až 30 % a pokračujte až do únavy. Opakujte pro dvě až čtyři kapky.
4. Myo reps
Vyberte si váhu, kterou můžete zvednout pro 12 až 15 opakování. Po první sérii si krátce odpočiňte, poté proveďte mini série o třech až pěti opakováních, odpočívejte 20 sekund. Pokračujte, dokud nebudete moci dokončit 3 opakování.
Drop sety a myo opakování jsou účinné pro růst svalů. Pro cíle maximální síly jsou vhodnější tradiční nebo clusterové sestavy.
O autorovi
Paul Hough je lektorem fyziologie sportu a cvičení na University of Westminster.
Tento článek je znovu publikován z Konverzace pod licencí Creative Commons. Přečtěte si původní článek.
Metabolická kondice
Metabolická kondice zahrnuje krátké dávky vysoce intenzivního cvičení, které je výzvou pro svaly i kardiovaskulární systém. To je zvláště užitečné, když je čas omezený.
1. Kruhový trénink
Naplánujte si okruh několika cvičení. Každé cvičení provádějte 30 až 60 sekund a poté přejděte k dalšímu cvičení. Po dokončení všech cviků si jednu až dvě minuty odpočiňte a opakujte v několika kolech.
2. Každou minutu na minutových okruzích
Na začátku každé minuty dokončete stanovený počet opakování a zbytek minuty si odpočiňte, než začnete s dalším cvičením.
3. Tabata intervaly
Střídejte 20 sekund vysoce intenzivního cvičení s deseti sekundami odpočinku. Dokončete osm intervalů (jeden blok), poté odpočívejte dvě až tři minuty. Toto opakujte pro dva až tři bloky.
4. Co nejvíce opakování
Vyberte čtyři nebo pět cvičení s cílovými opakováními pro každé cvičení. Nastavte časovač na 12 až 20 minut a průběžně procházejte cvičení s cílem dokončit co nejvíce kol.
I během narušení svátečního období je možné zůstat aktivní. Úplné vynechání cvičení až do ledna riskuje ztrátu kondice a narušení dynamiky. Strategie založené na důkazech, které snižují tření a usnadňují zahájení cvičení, jsou mnohem účinnější než spoléhání se na sílu vůle. Tím, že cvičení bude jednoduché a dostupné, si můžete udržet kondici až do Vánoc, aniž byste museli znovu začínat v novém roce.
