Snack bary, jogurty, zmrzlina, dokonce i balená voda: zdá se, že výrobci potravin vymysleli způsoby, jak vložit další bílkoviny téměř do čehokoli, když se snaží využít rostoucí spotřebitelský trend.
Potraviny obohacené o bílkoviny a proteinové doplňky dnes tvoří trh v hodnotě desítek miliard amerických dolarů, přičemž fitness ovlivňovatelé, stejně jako někteří výzkumníci a lékaři, propagují vysokoproteinové diety jako tajemství síly a dlouhověkosti. Protein je nepopiratelně nezbytný, ale to, kolik ho lidé skutečně potřebují, je stále předmětem debat.
Na jedné straně většina oficiálních směrnic doporučuje minimálně jeden gram bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti za den, nebo ekvivalent asi 250 gramů vařeného kuřete (které obsahuje asi 68 g bílkovin) pro dospělého vážícího 70 kilogramů. Na druhou stranu, rostoucí narativ ve wellness kruzích povzbuzuje lidi, aby jedli více než dvojnásobné množství. Mnoho vědců je někde uprostřed a nesouhlasí s některými radami, které kolují online.
O podpoře vědecké žurnalistiky
Pokud se vám tento článek líbí, zvažte podporu naší oceňované žurnalistiky předplatné. Zakoupením předplatného pomáháte zajistit budoucnost působivých příběhů o objevech a nápadech, které formují náš dnešní svět.
„Je to opravdu frustrující, protože neexistují důkazy, které by podporovaly jejich tvrzení,“ říká Katherine Blacková, odbornice na cvičební výživu z University of Otago v Dunedinu na Novém Zélandu, s odkazem na doporučení o super vysokém obsahu bílkovin, která jsou často sdílena na sociálních sítích. Výzkumy ukazují, že potřeba bílkovin se může u každého člověka lišit a může se v průběhu života měnit. A lidé by měli pečlivě přemýšlet o tom, co jedí, aby tyto potřeby naplnili. „Na sociálních sítích je to, jako by se všichni obávali bílkovin, dávat proteinový prášek do všeho,“ říká.
Zdravotní úřady mohou pomoci lidem při výběru stravy na základě nejnovějších výzkumů. Další Dietary Guidelines for Americans, dokument, který radí, co jíst pro udržení zdravého životního stylu, má vyjít do konce tohoto roku. Ale jeho doporučeníkteré měly tendenci být široce vlivné, se mohou měnit.
Výpočet potřeby bílkovin
Vědci se již více než století snaží odhadnout, kolik bílkovin lidé potřebují. V roce 1840 chemik Justus von Liebig odhadl, že průměrný dospělý člověk potřebuje 120 gramů bílkovin denně na základě stravy skupiny německých dělníků. Později vědci začali používat dusík k výpočtu potřeby bílkovin. Bílkoviny jsou jedinou hlavní složkou stravy, která obsahuje dusík. Takže měřením toho, kolik toho lidé konzumují a množství, které vylučují, mohli vědci odhadnout, kolik tělo spotřebuje.
Od 40. let 20. století se tato metoda dusíkové bilance používá ke stanovení doporučených dietních dávek (RDA), což je soubor výživových doporučení, který vyvinula americká Národní akademie věd, inženýrství a lékařství.
Nejnovější takové doporučení pro bílkovinyz roku 2005 stanovuje RDA pro muže i ženy na 0,8 gramu na kilogram tělesné hmotnosti a den, což by podle něj mělo stačit k uspokojení potřeb 97–98 % zdravých lidí. Evropské a globální zdravotnické úřady doporučují podobné nebo mírně vyšší úrovně.
Ačkoli vědci uznávají, že RDA jsou užitečným referenčním bodem, mnozí říkají, že lidé by mohli mít prospěch z vyšší částky. „RDA není cíl; je to prostě minimum, které se zdá, že zabraňuje jakémukoli detekovatelnému nedostatku,“ říká Donald Layman, výzkumník zaměřený na požadavky na bílkoviny na University of Illinois Urbana–Champaign. Důkazy naznačují že optimální rozmezí je mezi 1,2 a 1,6 gramy bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti a den, říká.
To platí zejména pro starší dospělé, kteří často trpí ztrátou svalové hmoty, jak stárnou, stejně jako pro některé sportovce a lidi, kteří se snaží svaly nabrat.
Například v observační studii 2 066 dospělých ve věku 70–79 let ti, kteří uvedli, že jedli nejvíce bílkovin – asi 1,1 gramu na kilogram tělesné hmotnosti – ztratili během tří let sledování o 40 % méně svalové hmoty než ti, kteří jedli nejméně – asi 0,7 gramu na kilogram.
„U starších dospělých je 1,2 gramu na kilogram jen trochu extra ochrany,“ říká Nicholas Burd, výzkumník v oblasti výživy a cvičení také na University of Illinois Urbana–Champaign. Kromě toho mohou starší lidé zaznamenat pokles chuti k jídlu, a proto je pro ně obzvláště důležité věnovat pozornost příjmu bílkovin. Neznamená to, že musí brát proteinové doplňky, říká. „Jsou to všechno věci, které můžeme dělat s normálním začleněním potravin s vysokým obsahem bílkovin do našich životů.“
U zdravých dospělých může zvýšení bílkovin zvýšit účinky odporového cvičení, jako je vzpírání. Systematický přehled z roku 2017 zjistil, že mezi lidmi zapojenými do tohoto typu tréninku užívají proteinové doplňky zvýšený nárůst svalové hmoty a síly. Ale zvýšení bílkovin nad 1,6 gramu na kilogram za den nepřineslo žádný další přínos.
Mezitím někteří fitness influenceři přísahají na jídlo 2,2 gramů na kilogram tělesné hmotnosti. Pro většinu lidí je to prostě přehnané, říká Burd. Je to jen malá škoda, kromě lidí s onemocněním ledvin, ale Burd dodává: „Prostě vytvoříte neefektivní systém, kde se vašemu tělu velmi dobře daří plýtvat bílkovinami.“
Někteří praktici mohou doporučit vyšší cíle bílkovin, aby zajistili, že lidé budou mít dostatek, říká Burd. Ale proteinové šílenství bylo poháněno především agresivním marketingem potravin a doplňků s vysokým obsahem bílkovin, říká.
„Mýtus o zvýšené potřebě bílkovin pronikl do populární představivosti, a to i mezi zdravotníky, a byl vhodně posílen potravinářským průmyslem,“ říká Fernanda Marrocos, výzkumnice specializující se na výživu a potravinovou politiku na univerzitě v São Paulu v Brazílii.
Aminokyselinové cíle
Ne všechny bílkoviny jsou stejné a někteří vědci argumentují pro jemnější doporučení, které bere v úvahu aminokyseliny – stavební kameny bílkovin – které potraviny obsahují. Lidské tělo potřebuje 20 aminokyselin, aby správně fungovalo, včetně 9, které jsou považovány za „esenciální“, protože je lze získat pouze prostřednictvím potravy.
Rovnováha těchto devíti v potravinách živočišného původu je přesně to, co ostatní zvířata potřebují, říká Layman. „V rostlinách jsou esenciální aminokyseliny obecně přítomny, ale jsou v poměru pro rostliny.“ To znamená, že některé rostliny mohou být bohaté na určité aminokyseliny, ale ne na jiné, takže splnění požadavků na aminokyseliny u rostlinných produktů může vyžadovat větší rozmanitost potravin.
Kritizuje způsob, jakým oficiální dietní směrnice vypočítávají doporučení pro bílkoviny z různých zdrojů. Například podle Ministerstvo zemědělství USA14 gramů mandlí může nahradit 28 gramů kuřecích prsou. Výzkum Laymana a jeho kolegů, který bere v úvahu rovnováhu aminokyselin, naznačuje, že by bylo ve skutečnosti zapotřebí více než 115 gramů mandlí. nahradit 28 gramů kuřecího masa.
Robert Wolfe, výzkumník zaměřený na svalový metabolismus na University of Arkansas for Medical Sciences v Little Rock, říká, že dietní pokyny by měly zahrnovat analýzu kvality bílkovin, včetně rovnováhy aminokyselin a míry, do jaké je lidské tělo dokáže strávit.
Jednou z oblastí pro budoucí výzkum, říká Wolfe, je přesně pochopit, jak zpracování potravin ovlivňuje obsah bílkovin. Faktory, jako je například teplota vaření, mohou ovlivnit, jak dobře tělo tráví bílkoviny. To může mít důsledky pro určité proteinové doplňky a tyčinky s vysokým obsahem bílkovin, které jsou obecně vysoce zpracované.
Získání těchto informací vyžaduje jít nad rámec studií dusíkové bilance. Wolfeův tým použil izotopové indikátory k určení rychlosti, jakou se potravinové bílkoviny začleňují do nových bílkovin v těle. Jedna studie na 56 mladých dospělých například dospěla k závěru, že konzumace živočišných bílkovin vede k většímu přírůstku bílkovin v těle než konzumace bílkovin. ekvivalentní množství rostlinného proteinu. Ale studie v této oblasti jsou stále malé a nemělo by to být chápáno tak, že lidé musí získávat všechny své bílkoviny ze živočišných zdrojů.
American Heart Association doporučuje upřednostňování rostlinných bílkovinvzhledem k tomu, že nasycené tuky obsažené v červeném mase mohou zvýšit riziko kardiovaskulárních onemocnění. S výrobou masa, které je hlavním zdrojem emisí skleníkových plynů, jsou také spojeny vysoké environmentální náklady.
Burd říká, že pokud strava obsahuje alespoň část živočišných bílkovin, pravděpodobně poskytne všechny esenciální aminokyseliny pro udržení dobrého zdraví. A stejných výhod je možné dosáhnout pouze z rostlinných bílkovin. „To je místo, kde by doplňky mohly být prospěšné, protože je náročnější dosáhnout této rovnováhy pouze z rostlin,“ říká Burd.
Specialisté, kteří doporučují formulaci nadcházejících dietetických pokynů pro Američany, říkají, že většina Američanů již konzumuje více než dostatek bílkovin. Navrhují snížit spotřebu bílkovin z červeného masa, kuřecího masa a vajec a zvýšit spotřebu některých druhů zeleniny. Ale není jasné, co přesně bude v pokynech: americký ministr zdravotnictví Robert F. Kennedy Jr v posledních měsících prohlásil, že budou zdůrazňovat potřebu jíst nasycené tuky ze zdrojů včetně masa a mléčných výrobků, což je v rozporu s doporučeními mnoha lékařských asociací.
Spotřeba bílkovin je ve většině částí světa přiměřená, říká Marrocos. Studie, kterou vedl její tým v Brazílii, zjistila, že lidé obecně konzumují bílkoviny výrazně nad rámec doporučení Světové zdravotnické organizace. i ti s nejnižšími příjmy. Není tedy třeba posednout tím, že trefíte přesné číslo bílkovin.
„Většina lidí, pokud jedí dostatek kalorií a přiměřeně pestrou stravu, dostanou všechny bílkoviny, které potřebují,“ říká Marrocos.
Tento článek je reprodukován se svolením a byl poprvé zveřejněno dne 12. listopadu 2025.
