Kolik ovoce a zeleniny byste měli opravdu jíst? Veřejné zdraví „lži“ všichni věřili po dvě desetiletí

Pět-den nebyl nikdy míněn jako ideál a výzkum nyní ukazuje, že deset částí ovoce a zeleniny denně dává nejlepší zdravotní výsledky. Praktické úpravy mohou pomoci dosáhnout dosažitelných příjmů.

Šéfkuchař celebrit Jamie Oliver vyvolal debatu označením známého Pětidenní pokyny „lež“. V rozhovoru pro The Times tvrdil, že skutečné zdravotní výhody ovoce a zeleniny se stávají významnými pouze v sedmi, osmi nebo dokonce 11 částech denně.

Má pravdu, že vyšší příjem vede k větším výhodám. Studie důsledně ukazují, že čím více porcí ovoce a zeleniny, které lidé konzumují každý den, čím více se jejich celkové zdraví zlepšuje. Výběr pěti částí jako standardního doporučení však nikdy nebyl o reprezentaci optimálního množství, ale spíše o rovnováhu mezi vědeckými důkazy a tím, co odborníci na veřejné zdraví považovali za praktické pro většinu lidí.

Rozsáhlá zpráva, omezený dopad

Když pětidenní iniciativa byl představen ve Velké Británii a Irsku před více než dvěma desítkami let, nikdy nebyl zamýšlen jako „ideální“ cíl. Spíše to byl kompromis, vybrán váhy Vědecké důkazy s tím, co odborníci na veřejné zdraví věřili, že lidé mohou přiměřeně dosáhnout. Vědci a aktivisté souhlasili s tím, že pět částí nabídlo jednoduchý, nezapomenutelný a přístupný cíl, který by odradil veřejnost.

Pětidenní směrnice se stala jednou z nejznámějších kampaní v oblasti veřejného zdraví, Přesto to většina dospělých ve Velké Británii stále nesplní.

Vědci však stále častěji tvrdí, že tato zpráva může být nutné revidovat, protože rostoucí důkazy spojují větší spotřebu ovoce a zeleniny se sníženým rizikem chronického onemocnění.

A Metaanalýza z více než 2 milionů lidí zjistilo, že zatímco pět částí snížilo riziko chronických onemocnění, jako například Kardiovaskulární onemocnění a rakovina, největší výhody byly pozorovány přibližně na asi deseti částech ovoce a zeleniny denně. Další Britská studie zjistili, že lidé, kteří jedí sedm nebo více částí ovoce a zeleniny každý den, měli o 42% nižší riziko úmrtí ve srovnání s těmi, kteří jedí méně než jedna část.

Excelence zřídka pochází z toho, že dělá holé minimum – a důkazy naznačují, že bychom se měli zaměřit výše.

Japonsko dlouho doporučuje deset (a více) částí ovoce a zeleniny denně. Také země Středomoří, tradičně jíst stravu Bohaté na čerstvé produkty, fazole a luštěniny. Výzkum naznačuje Tato populace, které se řídí těmito stravovacími vzory, mají tendenci mít nižší míru srdečních chorob a delší délku života. Podobné souvislosti mezi vyšším příjmem ovoce a zeleniny a nižším rizikem úmrtí z jakékoli příčiny jsou Hlášeno v Japonskupříliš.

Porozumění velikosti porce

Výzkum je jasný: Vyšší příjem ovoce a zeleniny každý den přináší hmatatelné zdravotní přínosy. Takže zatímco pět porcí je dobrým výchozím bodem, jehož cílem je zahrnout více ovoce a zeleniny do vaší každodenní stravy, přinese ještě větší zdravotní přínosy.

Ale určitý zmatek spočívá v tom, co „část“ znamená. Světová zdravotnická organizace definuje jedna část jako asi 80 g – zhruba hrstka. To by mohlo být jablko, dva brokolice, tři hromady polévkové lžíce hrášku nebo půl plechovky fazolí. Když to takto rozbijete, osm až 11 porcí na třech jídlech a občerstvení se stává méně zastrašující.

Existuje také mnoho snadných způsobů, jak každý den přidat více ovoce a zeleniny. Na snídani zkuste přidat bobule do obilovin, banán do kaše nebo špenátu ve vaší omeletě. Na oběd přidejte salát do sendvičů, fazole do vaší polévky nebo extra zeleninu do zábalů.

Na večeři zdvojnásobte porce tím, že budete jíst dvě nebo tři strany zeleniny, nebo se hromadí omáčky a kari s čočkou, paprikou nebo houbami. Snack inteligentní tím, že sáhne po ovoci, vegetariánské hole s hummu, s nebo pečenou cizrnou místo lupínků.

Měli byste se také zaměřit na Jezte duhu různých ovoce a zeleniny po celý týden, protože rozmanitost je spojena s ještě většími přínosy pro zdraví.

Nad pět denně

Je tu Společný mýtus, o kterém se počítají pouze čerstvé ovoce a zelenina. Ve skutečnosti, zmrazené, konzervované (ve vodě nebo přirozené šťávě) a sušené všechny mají místo. Mohou být levnější, vydržet déle a často si udržovat tolik živin jako čerstvé produkty.

Počítají se také šťávy a koktejly – ale pouze jako jedna část denně Kvůli jejich obsahu cukru.

Pětidenní zpráva je výchozím bodem, ale ne cílovou čáru. Všechno je lepší než nic – a pokud jíte jen jednu nebo dvě části, dostat se na tři nebo čtyři je pokrok.

Ale věda je jasná: více je opravdu lepší. Jamie Oliver může být ambiciózní při navrhování 11 porcí, ale má pravdu, že zaměření výše by mohlo přinést velké zisky z zdraví.

Přizpůsobeno z článku původně zveřejněného v Konverzace.

Nikdy nezmeškáte průlom: Připojte se k zpravodaji Scitechdaily.