Jsem dietolog-tady je přesně to, co si koupím v obchodě s potravinami pro dietu s vysokým obsahem bílkovin

Jako registrovaný dietolog, který se řídí dietou s vysokým obsahem bílkovin, přesně vím, které položky mi mohou dát nejvíce bílkovin za můj babek, a zároveň podporovat celkovou zdravou stravu.

Zde je návod, jak obchod s potravinami, abych se ujistil, že zasahuji své denní cíle proteinů.

Jako dietolog se vždy ujišťuji, že moje jídla a občerstvení mají vysoký obsah bílkovin, aby mě pomohly udržet mě nasycené po jídle, podporují zdravou hladinu cukru v krvi a podporují zdraví svalů a kostí.

I když nesleduji svá makra, sleduji a vysoký bílkovina strava. To znamená, že jím více bílkovin než doporučený dietní příspěvek (RDA). Obvykle by se lidé měli zaměřit na 0,8 gramů bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Dieta s vysokým obsahem bílkovin však zvyšuje na 1,2 gramů bílkovin na kilogram (0,54 gramů na libru) tělesné hmotnosti denně.

Zvýšení proteinu Příjem může zlepšit vaše zdraví mnoha způsoby, od pomoci vám získat svalovou hmotu až po snížení rizika osteoporóza.

Když nakupuji, vždy se snažím naplnit svůj vozík Potraviny bohaté na bílkoviny. Zde je několik příkladů potravin s vysokým obsahem bílkovin, které vám mohou pomoci zvýšit příjem bílkovin.

Drůbež a vejce

Nejím červené maso nebo vepřové maso, ale jím kuře, krůtu a vejcevšechny mají vysoký obsah bílkovin.

Rád si kupuji vysoce kvalitní, humánně chované kuře, krůtí a vaječné výrobky, jako je kuře vychovávané pastvinami.

Mořské plody

Ryby a měkkýši patří mezi nejvyšší bílkoviny, které můžete jíst. Chcete -li ušetřit peníze, můžete si zakoupit konzervované mořské plody Výrobky, stejně jako sardinky, konzervovaný losos a konzervovaný tuňák, které jsou levnější než čerstvé mořské plody a mají trvanlivost až pět let.

Pokud je to možné, zvolte Skipjack tuňákkterý obsahuje asi třetinu tolik z rtuti z těžkého kovu jako tuňáka Albacore.

• Konzervovaný losos
• Konzervovaný tuňák
• Sardinky
• Zmrazené a čerstvé ryby
• Měkkýši, jako škeble a krevety

Luštěniny

LuštěninyStejně jako čočka a fazole jsou vynikajícími zdroji proteinu na bázi rostlin. Vždycky držím konzervované a sušené luštěniny po ruce, abych přidal saláty, polévky a další jídla.

• Konzervované fazole, jako jsou černé fazole a cizrna
• Sušená čočka
• Sušené fazole, jako jsou fazole Pinto
• Zmrazený edamame

Proteinový prášek a kolagen

Proteinový prášek je snadný zdroj proteinu, který lze přidat do koktejlů a koktejlů proteinů. Také rád přidám kolagen k mé ranní kávě nebo zápase.

• Kolagenové peptidy
• Proteinové prášky na bázi rostlin, jako je neslazený protein hrachu
• Izolát syrovátkového proteinu

Ořechy, semena a ořechová másla

Ořechy a semena jsou připraveny k jídlu proteinu, které lze přidat do jídel, jako je ovesná ovesná a jogurt nebo se těší jako rychlé občerstvení.

Mezi mé oblíbené ořechy a semena s vysokým obsahem bílkovin patří dýňová semenaMandle, pistácie a semena konopí. Arašídy, které jsou technicky luštěniny, mají také vysoký obsah bílkovin.

Rád péct s mandlovou moukou, která obsahuje přibližně dvojnásobek proteinu nalezeného v běžné univerzální mouce.

• Arašídy a arašídové máslo
• Solené mandle
• Dýňová semínka, konopná semínka, slunečnicová semena a semena chia.
• Pistácie
• Mandlová mouka

Mléko

Řecký jogurt, tvarohKefir a občerstvení jsou některé z mých oblíbených mléčných výrobků s vysokým obsahem bílkovin. Řecký jogurt Obsahuje téměř dvojnásobek množství proteinu nalezeného v běžném jogurtu, takže v lednici mám vždy kartonovou kvalitního řeckého jogurtu.

• Neoprávněný kefir
• Full-tuk řecký jogurt
• Tvaroh
• Sýry pro občerstvení a vaření, jako je parmezán

Občerstvení s vysokým obsahem bílkovin

Rád se zásobuji snadné občerstvení s vysokým obsahem bílkovin, které lze spárovat s jinými výživnými potravinami, jako jsou ovoce a zelenina.

Uvědomte si, že mnoho předem vyrobených občerstvení „s vysokým obsahem bílkovin“, jako jsou bary, sušenky, hranolky, koktejly a další občerstvení, může být vysoká v Přidán cukrsůl a další přísady. Doporučuji číst nutriční štítky, abyste přesně věděli, co je ve vašem občerstvení nebo se drží občerstvení vyrobených z omezených ingrediencí.

• Turecko tyčinky
• Občerstvení velikosti kousnutí
• Jednotlivé balení pistácie
• Vysoce kvalitní proteinové tyče

I když je protein důležitý, je také nezbytné zásobovat potraviny, které poskytují složité sacharidy, zdravé tukyVitaminy, minerály a sloučeniny ochranných rostlin.

Ovoce a zelenina

• Čerstvé a zmrazené ovoce, jako jsou bobule, jablka, banány a pomeranče
• Čerstvá a zmrazená zelenina, jako je cibule, špenát, kale, mrkev, cuketa, paprika a chřest
• Škrobová zelenina, jako jsou brambory, sladké brambory a ořešák

Zrna

Sleduji a Dieta bez lepkuRád si tedy kupuji různé bezlepkové zrna.

• Quinoa
• Amaranth
• Hnědá rýže
• Jasmine Rice
• Proso

Zdravé tuky

Zdravé tuky jsou důležité v jakékoli stravě. Můj oblíbený zdroj tuku je olivový olejkteré používám jako vaření a dokončovací olej.

• Vysoce kvalitní olivový olej
• Avokádový olej
• Avokádo
• Olivy
• Trávy krmené máslo

Můj manžel a já vaříme většinu našich jídel doma, takže vždy máme výběr koření a koření, abychom do našich receptů přidali chuť.

• Koření, jako kurkuma a kmín
• Byliny, jako bazalka, rozmarýn a česnek
• Octy
• Hořčice
• Salsa
• Hummus
• Majonéza

Rád vytvářím jednoduchá jídla s vysokým obsahem bílkovin na snídani, oběd a večeři. Zde je několik mých receptů.

Snídaně

• Vejce frittata vyrobená z vajec, čerstvé zeleniny a sýra čedar
• Smoothie s vysokým obsahem bílkovin Vyrobeno ze zmrazených bobulí, proteinového prášku a arašídového másla

Oběd

• Kuřecí salát podávaný s sušenky mandlové mouky, zeleniny a hummus
• Středomoří quinoa salát vyrobený z cizrny, feta a smíšené zeleniny

Večeře

• Celé pečené kuře podávané s kořenovou zeleninou a česnekovou brokolicí
• Mandmové ryby podávané se sladkými bramborami a salátem

Abych se ujistil, že moje kuchyně je vždy zásobena výživnými možnostmi, jdu nakupovat potraviny jednou týdně. Mějte na paměti, že v závislosti na velikosti vaší domácnosti a na tom, jak často vaříte, možná budete muset nakupovat více či méně často než já.

Nesleduji seznam, ale pokud se často dostanete do obchodu nebo je pravděpodobné, že provedete nákupy impulsů, navrhuji udělat a držet se a Nákupní seznam.

Pokud chci vyzkoušet nové recepty, zapíšu nové ingredience, které bych mohl kromě svých týdenních svorek potřebovat. Vzhledem k tomu, že mám dobře zásobenou spíž plnou police stabilních předmětů, jako jsou konzervované fazole, proteinové prášky a zrna, můj nákupní vozík je většinou plný čerstvých potravin, jako je ovoce, zelenina a Mléčné výrobky.

Přestože je důležité koupit potraviny bohaté na bílkoviny, je nejlepší koupit různé možnosti, včetně proteinů na bázi rostlin. Proteiny na bázi rostlinStejně jako fazole a čočka jsou stabilní s policemi, takže je vždy dobré kupovat konzervované nebo sušené luštěniny ve velkém, takže máte vždy výživný zdroj bílkovin, který můžete přidat k jídlu a občerstvení. Proteiny na bázi rostlin jsou také vysoký obsah vlákniny, což je důležité pro střeva a Heart Health.

Také při nákupu předmětů podléhajících kuře Nebo jogurt, nezapomeňte si koupit pouze to, co budete používat. Zatímco některé zdroje bílkovin, jako jsou kuře a ryby, mohou být zmrazeny, jiné, jako je jogurt nebo mléko, mohou zkazily, pokud zůstanou v lednici příliš dlouho.

Váš protein potřebuje závisí na faktorech, jako je velikost těla a úroveň vaší aktivity. Pokud si nejste jisti, kolik bílkovin byste měli konzumovat, je nejlepší mluvit s poskytovatelem zdravotní péče, jako je registrovaný dietolog. Mohou vypočítat vaše proteinové potřeby a pomoci vám přijít s plánem jídla na základě vašich cílů. Poté můžete vytvořit nákupní seznam na základě vašeho jídelního plánu.

Protein je nezbytný pro zdraví, a proto vyplňuji svůj vozík s potravinami potravinami bohatými na bílkoviny.

Nakupování potravin s vysokým obsahem bílkovin, které můžete snadno začlenit do jídel a občerstvení, může zlepšit vaši celkovou výživu a pomoci vám dosáhnout vašich zdravotních cílů.