Je vám něco přes 40, jíte zdravě a pravidelně cvičíte. Je to stejná rutina, která fungovala léta.
Přesto poslední dobou číslo na váze plíživě stoupá. Oblečení sedí jinak. Objeví se trochu břišního tuku, zdánlivě přes noc. Pamatujete si matčinu frustraci z nekonečných diet, extra kardio, řečí o „menopauza hmotnost.“ Ale pořád dostáváš menstruaci. Menopauza by měla být nejméně půl desetiletí.
Tak co se vlastně děje?
Jsme lékař primární péče s odbornými znalostmi v oblasti lékařského řízení hmotnosti a endokrinolog a specialista na medicínu obezity. Tento příběh slyšíme téměř každý den. Ženy, které dělají vše „správně“, mají najednou pocit, že jejich těla pracují proti nim.
A i když na výběru životního stylu stále záleží, základní příčinou není síla vůle. Je to fyziologie.
Většina žen očekává, že boj s váhou začne po menopauze. Výzkum však naznačuje, že ke skutečnému metabolickému posunu dochází o několik let dříve. Během mnohaletého přechodu do menopauzy začíná ženské tělo méně efektivně zpracovávat cukry a sacharidy, zatímco jejich metabolismus se v klidu zpomaluje. To může jezdit přibírání na váze – zejména kolem bránice – i když se zvyky člověka příliš nezměnily.
Existují fyziologické procesy, které začínají dlouho před samotnou menopauzou, ale přibírání na váze kolem přechodu menopauzy není nutně nevyhnutelné. Rozpoznání tohoto časného okna umožňuje zasáhnout, dokud je vaše tělo stále přizpůsobivé.
Tichá směna před menopauzou
Menopauza je oficiálně definována jako 12 měsíců bez menstruace. Ale hormonální přechod v těle, který pochází ze změn v signalizaci mezi mozkem a vaječníky, začíná o roky dříve během fáze tzv. perimenopauza. Tato fáze je, když estrogen a progesteron začnou nepředvídatelně kolísat.
Tyto hormonální změny procházejí téměř každým metabolickým systémem. Estrogen pomáhá regulovat distribuci tuku, regeneraci svalů a citlivost na inzulín. Když se hladiny divoce houpou, tělo začne ukládat tuk jinak a přesune ho z boků a stehen do břicha. Zpomaluje se také syntéza svalových bílkovin.
Výsledkem je postupná ztráta svalové hmoty a zvýšená inzulínová rezistence, i když se návyky nezměnily. Zároveň mohou tyto hormonální změny narušit spátovlivňují hladinu kortizolu a mění chuť k jídlu.
Stejně jako ty fyziologické změny nabírají na obrátkách, často se zvyšuje i intenzivní péče a další nároky, takže na to zbývá méně času cvičeníspánek a další základní péče o sebe.
Nejmarkantnější není číslo na váze, ale spíše změna složení těla. I když váha zůstane stejná, ženy často ztrácejí svaly a přibírají na břiše. Tento hlubší tuk obklopuje životně důležité orgány a je spojen se zánětem a vyšším rizikem cukrovky 2. typu, srdečních onemocnění, onemocnění jater a poruch spánku.
Proč je perimenopauza tím skutečným zlomem
Studie nazvaná Study of Women’s Health Across the Nation sleduje od roku 1994 ženy různého původu v mnoha částech USA, aby prozkoumala fyziologické změny, ke kterým dochází během let středního věku ženy. Jedním z jeho klíčových zjištění bylo, že tuková hmota začíná přibývat a svalová hmota ubývá během perimenopauzy, dlouho před ukončením menstruace.
Jakmile se tato zrychlená redistribuce během menopauzy ustálí, zvrácení se stává mnohem těžší, i když ne nemožné.
To je důvod, proč by měla být perimenopauza vnímána jako okno metabolické příležitosti. Tělo je stále přizpůsobivé; reaguje na silový trénink, vysoce kvalitní výživu a lepší spánkové rutiny. Se správnými strategiemi mohou ženy kompenzovat tyto hormonální účinky a připravit se na zdravější přechod přes menopauzu a dále.
Bohužel většina přístupů zdravotní péče k přechodu menopauzy je reaktivní. Příznaky jako návaly horka nebo problémy se spánkem se řeší až poté, co se objeví. Zřídka se ženám říká, že snižování metabolického rizika začíná o několik let dříve, během této skryté, ale kritické fáze života.
To, co většina žen neřekla
Obvyklá rada „méně jezte, více se hýbejte“ se u žen ve věku 40 let míjí účinkem. Příliš to zjednodušuje biologii a ignoruje hormonální kontext.
Například pro cvičení je samotné kardio nedostatečné pro regulaci hmotnosti a optimální metabolické zdraví. Silový trénink, který je příliš často přehlížen, se stává nezbytným pro zachování svalové hmoty a udržení citlivosti na inzulín. Tyto změny podporuje i dostatečný příjem bílkovin.
O autorech
Vinaya Gogineni je členem obezitologického lékařství na Vanderbiltově univerzitě.
Anna Barton Bradley je odbornou asistentkou medicíny na Vanderbilt University.
Tento článek je znovu publikován z Konverzace pod licencí Creative Commons. Přečtěte si původní článek.
Spánek a regulace stresu jsou stejně důležité. Kolísání estrogenu může narušit rytmy kortizolu, což vede k bažení, únavě a nočnímu probouzení. Upřednostnění postupů spánkové hygieny, jako je omezení času stráveného u obrazovky před spaním, ranní sluneční světlo, vyhýbání se nočnímu jídlu a cvičení dříve během dne, pomáhá regulovat tyto hormonální rytmy.
Pochopení, proč na těchto zvycích záleží, poskytuje důležitý kontext pro strategii udržitelných úprav, které odpovídají životnímu stylu každého člověka.
Jak mohou ženy včas jednat
Dekády 30. a 40. let nemusí být odpočítáváním do poklesu, ale naopak příležitostí k vybudování metabolické odolnosti. Díky informovanosti, strategiím založeným na důkazech a proaktivní péči mohou ženy procházet perimenopauzou a přechodem menopauzy s jistotou a silou. Zde je několik strategií pro začátek:
Zvedat závaží. Zaměřte se na dvě až tři lekce odporového nebo silového tréninku týdně, abyste si zachovali svaly a zvýšili metabolismus. Pracujte na progresivním přetížení, které se týká postupného zvyšování stresu kladeného na vaše svaly.
Upřednostňujte bílkoviny. Do každého jídla zařaďte dostatek bílkovin pro podporu svalů, zvýšení sytosti a stabilizaci krevního cukru. Existuje stále více důkazů naznačujících potřebu vyššího požadavku na bílkoviny, než jsou současné doporučené doporučené dietní dávky. Zaměřte se na 0,55 až 0,73 gramů bílkovin na libru (1,2 až 1,6 gramů bílkovin na kilogram) tělesné hmotnosti denně, abyste snížili riziko ztráty svalové hmoty související s věkem.
Spěte chytřeji. Spánková hygiena a zvládání stresu pomáhají regulovat kortizol a hormony chuti k jídlu. Zaměřte se na sedm až osm hodin kvalitního spánku každou noc.
Ptejte se na různé otázky. Během ročních kontrol si promluvte se svým lékařem o složení těla a metabolickém zdraví, nejen o hmotnosti. A preventivně diskutovat o rizicích a přínosech hormonální terapie menopauzy.
Váš metabolismus není narušen; přizpůsobuje se nové etapě vašeho života. A jakmile to pochopíte, můžete pracovat se svým tělem, ne proti němu.
