Federální vláda USA právě vydala novou verzi potravinové pyramidyspolu s doporučením, aby Američané jedli více bílkovin, než se dříve doporučovalo.
Dříve doporučovaný denní příjem bílkovin se pohyboval kolem 0,8 gramu na každý kilogram tělesné hmotnosti. Toto doporučení bylo zaměřeno na uspokojení nutričních potřeb průměrného dospělého se sedavým zaměstnáním. Nyní nové dietní pokyny naznačují, že lidé by měli konzumovat 1,2 až 1,6 gramů bílkovin na kg tělesné hmotnosti denně.
„Není jasné, proč (Dietary Guidelines for Americans) zvýšily doporučení o 50 % na 100 %,“ Alice Lichtensteinováčlen American Heart Association a profesor vědy o výživě na Tufts University, řekl Live Science v e-mailu.
Vědci již dříve odhadovali, že průměrná spotřeba bílkovin dospělých v USA obecně překračuje staré směrnice. Studie z roku 2013 to odhadla na 1,2 až 1,4 gramu na kg tělesné hmotnosti za den, zatímco stručný přehled dietních údajů za rok 2021 poznamenali, že muži a ženy konzumovali v daný den 97 gramů a 69 gramů.
Nicméně posun ve vedení vyvolává některé otázky: Má zvýšení příjmu bílkovin nějaké výhody? A existuje nějaká horní hranice, kterou byste neměli překročit?
Odborníci řekli Live Science, že neexistuje jediné, dohodnuté maximální množství bílkovin, které můžete za den sníst. To znamená, že pokud nejste příliš aktivní, posunutí příjmu bílkovin nad rámec toho, co naznačovalo staré doporučení, pravděpodobně nebude velmi prospěšné, řekli. Navíc by bylo škodlivé zvýšit příjem bílkovin na úkor konzumace jiných makroživin, jako jsou tuky a sacharidy.
Proč je protein důležitý?
Bílkoviny jsou stavebními kameny těla, tvoří vše od svalů a hormonů po trávicí enzymy a hemoglobin, který přenáší kyslík v krvi.
Potraviny bohaté na bílkoviny zahrnují maso, ryby a vejce, stejně jako tofu, fazole a ořechy. Proteiny v těchto potravinách naše tělo rozloží na jejich složky – aminokyseliny – které mohou buňky využít k produkci bílkovin, které potřebujeme. Zatímco některé aminokyseliny si tělo dokáže vyrobit samo, existuje devět, nazývaných esenciální aminokyseliny, které můžeme získat pouze prostřednictvím stravy.
Potřeba bílkovin daného člověka se liší v závislosti na řadě faktorů, přičemž jedním z nejdůležitějších je to, jak moc cvičí. Obecně platí, že zvýšení příjmu bílkovin by mělo být doprovázeno zvýšením úrovně aktivity, řekl Lichtenstein Live Science.
„Většina studií, o kterých vím, neprokázala, že zvýšení příjmu bílkovin nad současná doporučení zvyšuje svalovou hmotu,“ řekla. „Pokud ano, musí to být spojeno s určitými typy fyzické aktivity, což pro většinu lidí není silnou stránkou.“ Takové aktivity mohou zahrnují sílu a vytrvalostní tréninknapříklad.
Historicky, bylo to doporučeno lidé, kteří pravidelně cvičí, přijmou asi 1,1 až 1,5 gramu na kg za den, zatímco lidé trénující na sportovní akce mohou sníst až 1,7 gramu na kg za den.
Je pozoruhodné, že aktivní lidé stále potřebují přijímat dostatek energie ze sacharidů a tuků. Pokud tomu tak není, tělo se může uchýlit k efektivnímu využití aminokyselin jako paliva zvýšit množství bílkovin, které potřebují k doplnění úbytku stavebních látek bílkovin v těle.
Dalším faktorem, který ovlivňuje naše požadavky na bílkoviny, je věk. Jak stárnete, tělo je schopnost budovat nové svalové bílkoviny se naruší, což vede ke ztrátě svalové hmoty a křehkosti. Studie naznačují, že jíst více bílkovin – asi 1 až 1,2 gramu na kg tělesné hmotnosti denně – by mohlo pomoci zmírnit tyto účinky vidět u lidí středního a staršího věku.
Účinky vysokoproteinových diet
Výzkumy spojily diety s vysokým obsahem bílkovin, obvykle uvažované kolem 1,2 až 2 gramů na kg tělesné hmotnosti za den, s pozitivními i negativními zdravotními výsledky.
V jednom přehledu studií na toto téma výzkumníci porovnávali diety s vysokým a nízkým obsahem bílkovin a zjistili, že ta první byla spojena s větší úbytek hmotnosti a tím i nižší BMI. Další recenze však svázala konzumaci s vysokým obsahem bílkovin s a vyšší riziko ztráty kostní hmoty a ledvinových kamenů.
Nadměrná konzumace bílkovin může zvýšit hladinu aminokyseliny leucinu, která pak může narušit to, jak imunitní buňky odstraňují plak z krevních cév, zjistila jedna studie lidí a laboratorních myší. To může zvýšit riziko srdečního infarktu nebo mrtvice. Na základě tohoto zjištění autoři studie navrhli, že příjem více než 22 % denních kalorií z bílkovin – přibližně 1,6 gramu na kg tělesné hmotnosti – může způsobit více škody než užitku.
Leucin se nachází v různých zdrojích bílkovin živočišného a rostlinného původu. Navíc zdroje bílkovin s vysokým obsahem purinů – jako je červené maso, orgány jako ledviny a některé druhy mořských plodů – mohou vést ke dně a ledvinovým kamenům při nadměrné konzumaci.
„Je důležité si uvědomit, že neexistuje jediný oficiální horní limit,“ Bridget Cassadyováregistrovaný dietolog (RDN) ve společnosti Abbott, řekl Live Science v e-mailu. „Množství, které je považováno za „nadměrné“, se bude lišit v závislosti na vašich potřebách v závislosti na věku, tělesné hmotnosti, úrovni aktivity a zdravotním stavu.“
Obecně řečeno, Cassady řekl, že zdraví jedinci mohou bezpečně konzumovat „středně vysoké“ množství bílkovin – přibližně 2 gramy na kg za den – pokud jsou součástí vyvážené stravy. Konzumace bílkovin by neměla být na úkor jiných živin; pokud začne vytlačovat rostliny bohaté na vlákninu, zdravé tuky nebo sacharidy z celé stravy, pak by se příjem bílkovin mohl stát problémem, řekla.
V extrémním případě by dieta s vysokým obsahem bílkovin mohla zatížit ledviny, které dokážou z krve odfiltrovat pouze tolik močoviny – proteinového odpadního produktu – v daný čas. Proto se lidem se stávajícími problémy s ledvinami doporučuje vyhýbat se dietám s vysokým obsahem bílkovin, podle Cleveland Clinic. Pokud se vaše moč změní na bublinky nebo pěnu, může to znamenat, že vysoká hladina bílkovin v močikteré by mohly signalizovat poškození ledvin.
Tento článek slouží pouze pro informační účely a není určen k poskytování lékařských nebo dietních rad.
