7 potravin s vysokým obsahem nasyceného tuku, které můžete denně jíst

Vaše tělo potřebuje tuk pro různé funkce, včetně produkce energie, produkce hormonů, absorpce vitamínů rozpustných v tucích (A, D, E a K), udržování tělesné teploty a další. K jídlu příliš mnoho nasycených tuků však bylo spojeno s vyšším rizikem srdeční choroby a mrtvice.

Nasycené tuky se vyskytují většinou v zvířecích potravinách, jako je červené maso, sádlo a mléčné výrobky. Nacházejí se také v kokosovém oleji, pečeném zboží a rychlém jídle.

American Heart Association (AHA) doporučila omezit nasycený tuk a nahradit některé z nich nenasycenými tuky.

Kokosový olej je jedním z produktů s nejvyšším nasyceným obsahem tuku. Jedna polévková lžíce (12 gramů) obsahuje asi 10 gramů nasyceného tuku.

Jedna metaanalýza ukázala, že konzumace kokosového oleje může zvýšit lipoprotein s nízkou hustotou nebo LDL („špatný“) cholesterol. Další studie ukázala, že konzumace 5 gramů panenského kokosového oleje denně po dobu jednoho měsíce snížila hladinu LDL v krvi u lidí se srdečními chorobami.

Tyto rozdíly mohou kromě kokosového oleje vyplynout z faktorů, jako je zdraví účastníků, velikost studie a celkový příjem nasycených tuků účastníků.

Full-tučné mléčné výrobky mají různé množství nasyceného tuku. Mléko má méně než 2%, zatímco máslo má asi 45%. Zde je obsah nasyceného tuku v některých mléčných výrobcích:

• Máslo: Více než 45%
• Silný krém: 20%
• Sýr čedar: 19%
• Sýr parmezánu: 17%
• Sýr feta: 11%
• Ricotta: 7%
• Zmrzlina: 7%
• Jogurt: Více než 2%
• Mléko: Méně než 2%

Mléko také obsahuje uhlohydrátyProtein, vitamíny a minerály. Pokud potřebujete spravovat příjem nasyceného tuku, vyberte alternativy mléka bez tuku nebo bez tuku.

Červené maso a zpracovaná masa, jako jsou klobásy, obsahují více nasycených tuků než drůbež a ryby. Zde je obsah nasyceného tuku u některých masa a masných výrobků:

• Ribeye hovězí steak (100 gramů (g)): 8 g
• Mleté hovězí maso 20% tuku (100 g): 6,8 g
• Mleté hovězí maso 10% tuku (100 g): 5 g
• Link vepřové klobásy (80 g): 7,6 g
• Odkaz na snídani (19 g): 2,1 g
• Kuřecí prsa (100 g): 0,3 g
• Krůtí prsa (100 g): 0,9 g
• Mastná ryba, makrela (100 g): 3,2 g
• Haddock (100 g): 0,1 g

Jedna studie více než 140 000 účastníků ukázala, že lidé s nejvyšším příjmem červeného masa měli výrazně vyšší riziko kardiovaskulárních onemocnění ve srovnání s účastníky s nejnižším příjmem červeného masa.

Nahrazení poloviny porce červeného masa rostlinnými potravinami, jako jsou ořechy a Celá zrna byl spojen s 14% a 7% snížení kardiovaskulárního rizika.

Hovězí loj se vyrábí oddělováním tuku od masa a jeho čištění. Jedna lžíce hovězího loje (asi 13 gramů) obsahuje přes 6 gramů nasyceného tuku, což je téměř 50%.

Vše čokoláda Obsahuje nasycený tuk, protože obsahuje kakaové máslo, mléčný tuk (někdy) a cukr. Jeden kus mléčné čokolády (7 gramů) obsahuje asi 1,3 gramů nasyceného tuku.

Kakao v čokoládě obsahuje Antioxidant Sloučeniny a mohou pomoci snižovat LDL cholesterol. Většina čokolády však obsahuje hodně cukru a nasycených tuků. Obsah cukru se může velmi lišit, proto si vyberte tmavší čokoládu s minimálním přidaným cukrem.

Pečené zboží se obvykle vyrábí ze nasycených zdrojů tuku, jako je máslo, zkrácení a margarín. Pravděpodobně také budou obsahovat vejce A plnotučné mléčné výrobky. Nasycený obsah tuku v pečeném zboží se proto může velmi lišit v závislosti na použitých složkách.

Zde je obecný obsah nasyceného tuku nějakého společného pečeného zboží:

• Jeden kousek libry dortu (115 gramů (g)): 5,5 g
• Jeden malý croissant: 4,9 g
• Jeden kousek jablečného koláče (155 g): 4,7 g
• Ovesné vločky (27 g): 1,3 g

Smažené, rychlé a Ultra zpracované potraviny mají vysoký obsah nasycených tuků a obecně mají nízkou nutriční hodnotu. Například jedna malá porce hranolků (71 gramů) obsahuje asi 1,6 gramů nasyceného tuku, zatímco jeden polovinu vařených brambor (78 gramů) obsahuje 0,02 gramů nasyceného tuku.

Vyšší spotřeba ultraprocesovaných potravin byla spojena se zvýšeným rizikem smrti související s srdečními chorobami, Diabetes 2. typuúzkost a problémy se spánkem. Vědci však také uvedli, že důkazy byly slabé.

Nenasycené tuky (mononenasycené a polynenasycené tuky) se nacházejí v mnoha potravinách v různých množstvích. Mohou podporovat zdraví srdce.

Nenasycené alternativy tuku zahrnují následující:

• Použití olivový olej nebo avokádový olej namísto kokosového oleje nebo hovězí loje,
• Vyzkoušejte nízkotučné mléčné výrobky nebo mléčné mléčné výrobky místo plnotučného mléka
• Vyzkoušejte drůbež, ryby a rostlinné proteiny, jako je čočka, fazole a tofu místo červeného a zpracovaného masa
• Při pečení použijte kakaové hroty místo čokolády
• Vytvořte pečené zboží vyrobené z nízkopojištěných tuků, jako je olivový olej a avokádový olej

Zde je několik tipů pro snížení nasyceného příjmu tuku:

• Odstraňte viditelné tuky z masa
• Vyměňte červené maso za drůbež a ryby občas
• Vyberte si oleje na vaření s méně nasyceným tukem
• Namísto smažení se rozhodněte pro kouření, pytláctví, grilování, pečení nebo pečení
• Přečtěte si štítky na výživu

Je důležité, aby potraviny nezdravě označily za nezdravé jen proto, že obsahují nasycené tuky. Dieta může zahrnovat všechny potraviny s mírou.

Některá jídla, která obsahují nasycené tuky, jako jsou mastné ryby a mléčné výrobky, také poskytují základní živiny. Nejlepším přístupem by mohlo být omezení ultra zpracovaných a rychlých občerstvení, které neobsahují malou až žádnou nutriční hodnotu, přesto mají nasycené tuky.

Červené maso, zpracované maso, mléčné mléko, hovězí loje, kokosový olej, olej z palmového jádra a rychlá nebo smažená jídla patří mezi potraviny s vysokým obsahem nasycených tuků.

Konzumace příliš mnoho nasycených tuků může zvýšit riziko srdečních chorob a mrtvice. Nahrazení některých z nich za nenasycenými tuky může podporovat zdraví srdce.