Večeře na díkůvzdání je nepopiratelně chutná, ale pro mnoho lidí může být také přehnaná. Konzumace velkých porcí příloh bohatých na sacharidy a sladkostí může zvýšit hladinu cukru v krvi, zejména u pacientů s cukrovkou a inzulínovou rezistencí. Pochopení toho, co se děje s vaší hladinou cukru v krvi během tradičního svátečního jídla, vám může pomoci užít si den a přitom zůstat všímaví.
Všechny potraviny ovlivňují hladinu cukru v krvi, ale rozsah jejich vlivu závisí na faktorech, jako jsou potraviny glykemický index (jak rychle zvýší hladinu cukru v krvi), s čím je jídlo spárováno a jednotlivé reakce na krevní cukr.
„Kromě krůty bývají nejoblíbenější jídla na Den díkůvzdání ta s nejvyšším GI (glykemickým indexem) a (glykemickým zatížením), protože jednoduché sacharidy,“ Carolyn Jasik, MUDr. přidružený hlavní klinický důstojník pro řešení péče ve společnosti Verily, řekl Zdraví.
Potraviny, které nejvíce ovlivňují hladinu cukru v krvi, jsou takové s vysokým obsahem sacharidů a nízký obsah vlákniny a bílkovin, například:
- Dezerty: Koláče, dorty, zmrzlina a sušenky
- Strany s vysokým obsahem sacharidů: Bramborová kaše, nádivka, makarony a sýr, kandované džemy, kastrol ze sladkých brambor a rýžové pokrmy
- Sladké nápoje: Punč, slazené alkoholické nápoje a soda
- Chleby: Rohlíky a sladké pečivo
Potraviny s vysokým obsahem bílkovin a nízkým obsahem sacharidů, jako je krůta, Růžičková kapustabrokolice a další neškrobová zelenina mají samy o sobě malý vliv na hladinu cukru v krvi, pokud nejsou přelité sladkými omáčkami nebo spárovány s přílohami bohatými na sacharidy.
„Když sníte velké jídlo na Den díkůvzdání, vaše tělo se okamžitě pustí do práce,“ Frank Dumont, MDinterní lékař ve společnosti Virta Health, řekl Zdraví.
Vaše tělo rychle rozloží sacharidy na glukózu, která se následně vstřebá do krevního oběhu. V reakci na toto zvýšení hladiny cukru v krvi vaše slinivka uvolňuje inzulín, hormon, který pomáhá přesunout glukózu z krve do buněk pro okamžitou energii nebo do zásoby ve formě glykogenu a tuku, což pomáhá snížit hladinu cukru v krvi.
„Pokud jste metabolicky zdraví, funguje to velmi dobře,“ řekl Dumont. „Vaše tělo dostává energii, kterou potřebuje, a hladina cukru v krvi zůstává na zdravé úrovni.“ I když si dopřejete větší jídlo s vysokým obsahem sacharidů, vaše tělo se dokáže přizpůsobit a snížit hladinu cukru v krvi ve zdravém rozmezí.
Pokud však máte metabolickou dysfunkci, např. vysokou hladinu cukru v krvi popř inzulínová rezistenceto může být pro vaše tělo náročnější. Když máte inzulínovou rezistenci, vaše tělo přestane reagovat na inzulín, což vede k chronicky vysokému inzulínu a hladiny cukru v krvi.
„Pokud máte prediabetes nebo cukrovku, dokonce i s nadbytečným inzulínem začnou hladiny cukru překračovat normální rozmezí, což může způsobit dlouhodobé poškození vašeho těla a dokonce bezprostřední riziko, pokud se hladina cukru v krvi vyšplhá dostatečně vysoko,“ řekl Dumont.
U metabolicky zdravého člověka začnou hladiny cukru v krvi stoupat poté, co začnete jíst, obvykle vrcholí mezi 30-60 minutami poté a vrátí se k normálu do 2 hodin.
Výzkum však ukazuje, že jídla s vysokým GI, stejně jako mnoho součástí tradiční večeře na Den díkůvzdání, zvyšují hladinu cukru v krvi rychleji a prudčeji než jídla s nižším GI. Jinými slovy, čím více potravin s vysokým GI máte na talíři, tím rychleji a rychleji se vaše hladina cukru v krvi pravděpodobně zvýší, zvláště pokud máte nadváhu nebo metabolické onemocnění.
Navíc u lidí s cukrovkou se hladina cukru v krvi neklesá tak rychle. Hladiny mají tendenci zůstat vyšší déle po jídle a mohou zůstat zvýšené i nalačno, protože tělo má těžší čas zvládnout a odstranit přebytečnou glukózu.
Ačkoli si většina lidí může občas vychutnat shovívavá jídla bez jakéhokoli významného dopadu na zdraví, vždy je nejlepší dělat zdravá rozhodnutí, kdykoli je to možné.
- Nejprve začněte s potravinami bohatými na vlákninu: Začněte zeleným salátem, zelenými fazolkami nebo pečenou růžičkovou kapustou. „Jíst s vysokým obsahem vlákniny, neškrobová zelenina na začátku jídla může pomoci zpomalit vstřebávání glukózy a snížit maximální hladinu cukru v krvi,“ Grace Phelan, MS, RDkoordinátor podpory výživy v Tufts Medical Center, řekl Zdraví.
- Spárujte sacharidy s bílkovinami, vlákninou a zdravými tuky: „Sacharidy konzumované po bílkovinách a tucích umožňují glukóze vstupovat do krevního řečiště pomaleji, s méně strmým vrcholem,“ řekl Jasik. Zkuste například jíst krůtu s bramborovou kaší nebo přidat ořechy do pečených batátů.
- Sledujte velikosti porcí stran bohatých na sacharidy: Nejlepší je držet se menších porcí sladkostí a příloh s vysokým obsahem sacharidů, jako jsou nádivky, rohlíky, bramborová kaše a koláče.
- Zůstaňte hydratovaní: „Pouhé to, že máte v žaludku více tekutiny, vám může pomoci vyhnout se tomu, abyste nejedli více, než byste měli, kvůli pocitu hladového a prázdného žaludku,“ řekl Dumont. Vychutnejte si nápoje s vysokým obsahem sacharidů, jako je cider a sladké koktejly, s jídlem nebo předkrmem s vysokým obsahem bílkovin, abyste snížili jejich vliv na hladinu cukru v krvi.
- Udělejte si procházku po jídle: Výzkumy ukazují, že již 10minutová procházka může výrazně snížit hladinu cukru v krvi.
- Podívejte se na velký obrázek: Jedno sváteční jídlo vám zdraví nezničí ani nezlomí. Vaše celkový stravovací režim záleží mnohem víc než na jediném jídle na Den díkůvzdání. Namísto jednodenního stresu se zaměřte na dlouhodobé návyky, které skutečně ovlivňují zdraví, jako je omezení přidaných cukrů, konzumace více celozrnných potravin a udržení aktivity.
