I když se omega-3 a rybí tuk často používají zaměnitelně, nejsou totéž. Omega-3 mastné kyseliny jsou typem polynenasycených tuků, které se nacházejí v mořských plodech a rostlinách. Rybí olej je olej extrahovaný z ryb, který obsahuje mnoho esenciálních mastných kyselin, včetně omega-3.
Existují tři hlavní typy omega-3: kyselina eikosapentaenová (EPA), kyselina dokosahexaenová (DHA) a kyselina alfa-linolenová (ALA).
EPA a DHA se běžně vyskytují v mořské plody, jako je lososmakrela a tuňák, stejně jako v doplňcích z měkkýšů a rybího tuku. ALA se nachází hlavně v rostlinných olejích a potravinách, jako jsou lněné semínko, řepkový olej, sójový olej, chia semínka a vlašské ořechy.
Omega-3 můžete získat také z doplňků. Kromě rybího tuku patří mezi další doplňky stravy, které obsahují omega-3, olej z tresčích jater, krilový olej, řasy (vhodné pro vegetariány) a lněný olej. Pokud jste alergičtí na rybí tuk, můžete získat omega-3 z těchto jiných zdrojů.
Kromě toho můžete získat na předpis omega-3, jako je Lovaza a Vascepa, které se někdy doporučují lidem se srdečními chorobami.
Rybí olej se získává z rybí tkáně a obsahuje mononenasycené i polynenasycené mastné kyseliny. Je také bohatým zdrojem omega-3 mastných kyselin, zejména EPA a DHA. Rybí oleje však mohou mít více EPA než DHA. Kromě toho rybí tuk obsahuje další sloučeniny, jako jsou vitamíny A a D.
Naznačují to i některé studie omega-3 v rybím tuku mají vyšší nutriční hodnotu než ty v rostlinných zdrojích.
Omega-3 má několik výhod pro zdraví srdce, krevní tlak a náladu. Ne všechny studie se však na tom shodují výhody omega-3především pro zdraví srdce.
Snižuje riziko srdečních chorob
Studie ukazují, že omega-3 mastné kyseliny mohou pomoci snížit riziko srdečních onemocněnívčetně infarktu a mrtvice.
Zdá se, že doplňky omega-3 obsahující pouze vysoké dávky EPA mají větší účinek na srdeční onemocnění než doplňky obsahující EPA i DHA.
Snižuje krevní tlak
Omega-3 mohou pomoci snížit krevní tlak, zejména při užívání v dávce 2 až 3 gramy denně. Některé výzkumy naznačují, že mohou být dávky vyšší než doporučené 3 gramy denně pomáhají snižovat krevní tlak u lidí s vyšším rizikem srdečních onemocnění.
Může podporovat zdravé výsledky v těhotenství
Některé studie naznačují, že užívání omega-3 během těhotenství zlepšuje imunitní funkce a snižuje riziko astmatu u kojenců. Těhotné ženy by se však měly zaměřit na příjem omega-3 mastných kyselin prostřednictvím potravin, spíše než doplňků, pokud je to možné. Je to proto, že neexistuje dostatek výzkumu o užívání doplňků stravy s omega-3 během těhotenství, které by potvrdily jejich bezpečnost.
Může zlepšit funkci mozku
Užívání omega-3, buď prostřednictvím potravy nebo doplňků, může zlepšit paměť, učení a myšlenístejně jako celkový průtok krve v mozku. Existují určité důkazy, že DHA může také chránit mozek a snižovat riziko a progresi neurologických poruch (stavů, které postihují mozek nebo míchu), jako je Alzheimerova choroba.
Může zlepšit náladu
Omega-3 mohou také pomoci zlepšit náladu a zlepšit motivační symptomy (nedostatek zájmu nebo energie), zejména v lidé s depresí. Účinek se jeví lepší při použití v kombinaci s antidepresivy ve srovnání s užíváním samotných antidepresiv.
Může snížit zánět
Omega-3, zejména EPA a DHA, mají protizánětlivé účinky, které mohou pomoci snížit zánět a bolest. V klinických studiích pomohly omega-3 zvládat příznaky u lidí s revmatoidní artritidou.
Doporučený denní příjem omega-3 mastných kyselin se pohybuje mezi 250 a 500 miligramy (kombinace DHA a EPA). Někdy se však používají vyšší dávky až 3 000 miligramů ke snížení rizika srdečních onemocnění pod dohledem lékaře.
Každý týden můžete jíst jednu až dvě porce (3-4 unce) ryb, abyste získali dostatek omega-3 mastných kyselin. Pokud nemáte žádné srdeční problémy, doporučuje American Heart Association jíst tučné ryby alespoň dvakrát týdně nebo asi 500 miligramů EPA/DHA denně.
Omega-3 jsou obecně bezpečné při použití v dávkách do 3 gramů denně. Můžete však zaznamenat některé nežádoucí účinky, jako jsou:
- Nepříjemná chuť (rybí chuť po užití doplňků s rybím olejem)
- Nepříjemně páchnoucí pot
- Bolest hlavy
- Zvracení
- Zácpa nebo průjem
- Bolest kloubů
- Pálení žáhy
- Říhání
Lidé s alergií na ořechy mohou zaznamenat alergickou reakci při použití omega-3 odvozených z ořechů; je to však vzácné.
Lékové interakce
Omega-3 z rybích olejů, olejů z řas nebo ořechů mohou interagovat s léky, které užíváte. Mezi lékové interakce, které je třeba zvážit, patří:
- Antikoagulancia: Vysoké dávky omega-3 mastných kyselin mohou zvýšit riziko krvácení při užívání s antikoagulancii, jako je Coumadin (warfarin) nebo protidestičkovými léky, jako je Plavix (klopidogrel).
- Léky snižující hladinu cukru v krvi: Omega-3 mohou snížit hladinu cukru v krvi. Užívání spolu s léky na cukrovku může snížit hladinu cukru v krvi více, než bylo zamýšleno.
- NSAID: Užívání nesteroidních protizánětlivých léků (NSAID), jako je ibuprofen a naproxen, s omega-3 může zvýšit riziko krvácení, protože oba mají účinky na ředění krve.
Omega-3 mohou interagovat s jinými léky nejsou uvedeny. Pokud užíváte nějaké jiné léky, poraďte se se svým poskytovatelem zdravotní péče, abyste se ujistili, že je bezpečné užívat omega-3 nebo rybí olej se současnými léky.
