Konzistentní a náročná fyzická aktivita pomáhá svalům růst a zotavení je nezbytné pro správné hojení a růst svalů.
Obnova svalů je, když tělo přestaví tkáň po fyzické aktivitě. Správný spánek, výživa a hydratace jsou důležitými součástmi zotavení svalů. Některé shledávají doplňky užitečné při opravě a zotavení svalů. Mezi 40-100% sportovců používá nějaký typ doplňku ke zlepšení a udržení jejich fyzického výkonu.
Četné doplňky, včetně kreatinu, aminokyselin s rozvětveným řetězcem (BCAA) a vitamín C, mohou pomoci s zotavením svalů.
Kreatin je často přijímáno ke zlepšení fyzického výkonu, snížení zánětu a zvýšení energie. Může mít protizánětlivé a Antioxidant vlastnosti.
Vědci zjistili, že užívání kreatinu po cvičení může pomoci omezit poškození svalů. Laboratoře, které naznačují poškození svalů, zánět a oxidační stres, byly u lidí, kteří po cvičení poškozujícím svalů vzali, nižší.
Kreatin se přirozeně vyskytuje v potravinách na zvířatech, jako je hovězí maso, vepřové maso a mořské plody. Můžete také vzít Kreatin jako doplněk. Kreatin se obvykle dává na 20 gramů denně po dobu až sedmi dnů, následuje 3-5 gramů denně po dobu až 12 týdnů. Zadržování vody je nejčastějším vedlejším účinkem spojeným s kreatinem.
Aminokyseliny rozvětveného řetězce (BCAAS) jsou esenciální aminokyseliny, které vaše tělo přirozeně nevytváří. BCAA hrají roli v oxidaci, budování proteinů a metabolismu. Předpokládá se, že BCAAS zlepšuje poškození svalů, únavu, bolestivost, energii a celkový výkon cvičení.
Potraviny, které přirozeně mají BCAA, zahrnují mléčné výrobky, masné, ořechy a semena. Doplňky BCAA jsou považovány za bezpečné v dávkách až 20 gramů denně po dobu až šesti týdnů. Některý výzkum doporučuje denní dávku BCAA 2-10 gramů nejméně tři dny před, bezprostředně před a po cvičení.
Omega-3 mastné kyseliny jsou důležité při zánětu, zdraví srdce a budování buněk. Mnozí věří, že omega-3 mastné kyseliny mohou pomoci snížit poškození svalů, oxidační stres a zánět po cvičení.
K pochopení výhod a optimálního dávkování je nutný další výzkum. Přiměřené dávkové úrovně pro omega-3 jsou 1,6 gramů u dospělých mužů a 1,1 gramů u žen. Omega-3 mastné kyseliny lze nalézt v určitých rostlinných olejích, semenech chia a ryby nebo doplňků
Hořčík je nezbytný minerál v téměř všech tělesových procesech, včetně produkce energie a nervové a svalové funkce. Minerál hraje roli v mnoha svalových procesech, včetně zánětu, produkce energie, kontrakce svalů a syntézy proteinů.
Vědci věří doplňky hořčíku Může pomoci s bolestivostí svalů, zotavením, zlepšením celkového výkonu a chránit před poškozením svalů. Hořčík také hraje zásadní roli ve svalové energii a kontrakci, která může ovlivnit zotavení svalů.
Dietní zdroje hořčíku zahrnují semena, fazole, zelená listová zelenina, ořechy, mořské plody a celozrnné chleby a obiloviny. K dispozici jsou doplňky hořčíku.
Doporučený denní příspěvek (RDA) hořčíku u dospělých mužů se pohybuje od 400-420 miligramů a u dospělých žen od 310-320 miligramů. Doporučuje se brát hořčík nejméně dvě hodiny před fyzickou aktivitou.
Tart Cherry Juice Může pomoci zotavení svalů snížením bolesti svalů, poškození a zánětu.
Tart třešně pomáhají snížit zánět a oxidační stres. Výňatek však funguje lépe pro lidi s pokročilým tělesným tréninkem a hledá rychlé zotavení. Ostatní vědci zjistili, že třešně koláče jsou užitečné, pokud jsou odebrány několik dní před cvičením.
Cherry je k dispozici v šťávě, koncentrátu, prášku a tobolkách. Dávka není dobře definována, ale obvykle se pohybuje od 240 do 480 mililitrů.
Kurkuma a jeho hlavní složka, kurkumin, je známá svými protizánětlivými a antioxidačními výhodami.
Výzkum je v rozporu s výhodami kurkumy a kurkuminu při zotavení svalů. Některé studie zjistily malou výhodu nebo žádnou změnu, zatímco jiné uváděly zvýšený zánět po přijetí kurkumy. K pochopení dopadu kurkumy na zotavení svalů může mít více dobře navržených studií.
Dávkování nebylo dobře zavedeno, ale obvykle se pohybuje od 1,5 do 5 gramů denně. Kurkuma je považován za bezpečný v dávkách až 8 gramů denně.
Vitamin D je přirozeně přítomný V potravinách, jako jsou mastné ryby a mléčné výrobky a jsou přímo získány ze slunečního světla. Může to pomoci se zánětem během cvičení a tělesné tréninky.
Vědci se domnívají, že neustále užívání vitamínu D před intenzivním tréninkem nebo cvičením může po cvičení omezit zánět. K pochopení úlohy vitamínu D při zotavení svalů je zapotřebí více studií.
Doplňování vitamínem D pro zotavení svalů může být nejužitečnější pro lidi, kteří jsou nízké nebo nedostatečný Ve vitaminu D. Neexistují žádná oficiální doporučení ohledně nejlepší dávky vitamínu D pro zotavení svalů. Obvykle se doporučují denní požadavky mezi 3 000 a 5 000 mezinárodními jednotkami (IUS) nebo 75 až 125 gramů denně.
Při výběru správného doplňku patří faktory, které je třeba zvážit:
- Jaký typ výhod hledáte, jako je zotavení svalů, bolestivost, energie
- Typ cvičení nebo fyzické aktivity
- Jak často jste ochotni vzít doplněk, například jednou denně, několikrát denně, stejně podle potřeby
- Formulář doplňku, o který máte zájem
Doplňky stravy jsou k dispozici v mnoha podobách, včetně tobolek, tablet, tekutin, prášků a barů. Lze je brát samostatně nebo jako kombinovaný produkt.
Vedlejší účinky na doplňky se liší v závislosti na typu doplňku a dávky, kterou berete. Například, Udržování vody a přírůstek hmotnosti jsou vedlejší účinky kreatinu. Mezi další běžné vedlejší účinky pozorované u doplňků používaných pro zotavení svalů patří žaludek, nevolnost a zvracení. Většina doplňků je považována za bezpečné, pokud neberete více než doporučené dávkování.
Promluvte si se svým poskytovatelem zdravotní péče o jakýchkoli doplňcích pro zotavení svalu, které byste mohli mít zájem. Mohou vám pomoci určit, zda jsou v bezpečí s vaší anamnézou a zda mohou interagovat s jinými léky nebo doplňky, které užíváte.
Zotavení svalů je, když vaše tělo po fyzické aktivitě přestaví svou tkáň. Správné zotavení svalů umožňuje svalům odpočívat a uzdravit, což vám pomůže zvýšit bezpečnější a efektivnější trénink. Nedovolit, aby se vaše svaly zotavily, může zvýšit riziko zranění nebo bolesti.
Správný spánek, výživa a hydratace jsou důležité pro zotavení svalů. Některé shledávají doplňky užitečné při opravě a zotavení svalů. Různé doplňky mohou pomoci s zotavením svalů, včetně kreatinu, BCAA a vitamínu C.
Promluvte si se svým poskytovatelem zdravotní péče o jakýchkoli doplňcích pro zotavení svalu, které byste mohli mít zájem.
