Zdraví mozku začíná ve vašich 30 letech: Kultivace každodenních návyků, které porazí ztrátu paměti
Když si lidé myslí o zdraví v jejich mladších letech, obvykle o tom považují za ochranu jejich srdce, kostí a kůže. Zdraví mozku není obecně považováno až do pozdějšího života – a obvykle získává pozornost pouze tehdy, když se projeví paměťová úniky nebo jiné známky kognitivního poklesu. Výzkum však naznačuje, že nezohledňování zdraví mozku během mladších let je chybou. Zdraví mozku nezačíná ve vašich 60. nebo 70. letech – začíná to mnohem dříve. V době, kdy dosáhnete svých 30 let, může každodenní volba životního stylu udržovat buď odolnost mozku, nebo přispět k dlouhodobým problémům s pamětí.
Dobrou zprávou však je, že kognitivní pokles není přirozeným jevem. Stejně jako cvičení udržuje fyzickou sílu, mentální návyky a životní volby mohou udržovat mozkové síly. Zde je několik způsobů, jak můžete podpořit svůj mozek.
Upřednostňujte kvalitní spánek
Jedním z nejsilnějších způsobů, jak udržet zdraví mozku, je spát. Během hlubokého spánku mozek konsoliduje nové vzpomínky a je schopen vyplavit odpadní produkty, které, pokud se oprávněně hromadí, může negativně ovlivnit funkci. Chronický nedostatek spánku usnadňuje ztrátu paměti a může dokonce zvýšit riziko rozvoje Alzheimerova choroba dolů po silnici. Doporučuje se, aby dospělý dostane 7-9 hodin kvalitního spánku za noc. Držení konzistentního spánku, minimalizace kofeinu pozdě v den a zkrácení doby obrazovky před spánkem může výrazně zlepšit jak duševní čistotu, tak náladu.
Posuňte své tělo
Pohybující se tělem je jako lék na mozek. Aerobní aktivita (chůze, jogging, cyklování) zvyšuje průtok krve a kyslík do mozkových buněk. Silový trénink Zvyšuje celkové metabolické zdraví, které také ovlivňuje poznání. Studie ukazují, že jednotlivci, kteří se zabývají pravidelnou fyzickou aktivitou, mají nižší riziko vzniku demence, deprese a ztráty paměti. Zaměřte se na 150 minut aktivity střední intenzity týdně, z nichž by někteří měli být strukturovanou kardio aktivitou, a začlenit kardio a silový trénink.
Jezte mozkovou stravu
Co ty Eat má přímý účinek na mozku. Strava bohatá na ovoce, zeleninu, celá zrna, fazole, ořechy a mastné ryby (tj. Losos, makrela) poskytují antioxidanty a nezbytné živiny, které podporují vaše mozkové buňky. Bobule (čím tmavší bobule, tím lepší) mají sloučeniny, které prokázaly zlepšení paměti. Středomořská strava, která zdůrazňuje rostlinné potraviny a zdravé tuky (jako je olivový olej) spolu s libovými proteiny, prokázala silné důkazy při zvyšování poznání a snižování rizika demence. Naopak diety s vysokým obsahem zpracovaných potravin, cukru a nezdravých tuků vytvářejí zánět a podporují rychlejší stárnutí mozku.
Zůstaňte duševně aktivní
Stimulace je životně důležitá pro mozek. Stejně jako se síla svalů zvyšuje tréninkem odporu, nové dovednosti zpochybňují naše mozky posílením nervových cest. Náročné pronásledování – jako je učení jazyka, hraní nástroje, dokončení hádanek a čtení složitých materiálů- vytvořte vědci „kognitivní rezerva“. Kognitivní rezerva je v podstatě zálohování pro stárnoucí mozek, který bude stále schopen fungovat na vysoké úrovni bez ohledu na změnu související s věkem nebo jakékoli onemocnění. Důležité je vyhledat novinu a výzvu vyzkoušet věci, které jsou mimo vaši zónu pohodlí.
Zůstaňte společensky propojeni
Osamělost a sociální izolace může také významně zvýšit riziko poklesu mozku. Socializace je stimulující pro naši paměť, jazyk a emoční regulaci, z nichž všechny podporují dlouhodobý zdravý mozek. Nalezení způsobů, jak mít sociální interakce prostřednictvím hovorů k rodině a přátelům, knižních klubů, dobrovolnictví a komunitních akcí, je nezbytné pro emoční a kognitivní podporu.
Zvládnout stres
Stres je další tichý assassin naší paměti. Stres zvyšuje naši hladinu kortizolu, což může být škodlivé pro oblasti našeho mozku, které jsou zodpovědné za paměť a učení. Sledujte relaxační praktiky, jako je meditace, jóga, hluboké dýchání a deníky, doma. Terapie a poradenství by mohly být užitečné pro řešení úzkosti a deprese, která by mohla přispět k problémům s pamětí. Lehké kroky, jako je použití plánovače, udržování seznamu úkolů a odmítání vašeho prostoru, mohou pomoci snížit kognitivní zatížení a normální propadnutí vyrovnávací paměti.
Chránit hlavu
Obě Nadměrná konzumace alkoholu a kouření je spojeno s rychlejším stárnutím mozku a vyšším výskytem demence. Používejte s mírou nebo se zcela vyhýbejte ochraně mozku a života. Rozhodující je také řešení poranění hlavy. Nosit helma Při jízdě na kole nebo bruslení. Ztratit rizika, která by mohla vést k pádu doma. Dokonce i mírné trauma hlavy může kumulativně ovlivnit budoucí kognitivní pokles.
S sebou
Přestože se věk 30 let může zdát mladé, že přemýšlí o poklesu paměti, je to přesně čas, kdy mohou být návyky postaveny tak, aby udržovaly zdraví mozku po zbytek vašeho života. Spánek, aktivita, správná výživa, mentální výzvy a sociální faktory spolupracují na vytvoření bublinového obalu kolem mozku. Tím, že nyní tyto návyky zahájíte, chráníte nejen svou paměť, ale také chráníte ostřejší myšlení, lepší zaměření a větší odolnost pro nadcházející roky.
(Dr. Annu Aggarwal je konzultantkou v oblasti neurologie a specialista na kognitivní a behaviorální neurologii v nemocnici Kokilaben Dhirubhai Ambani, Bombaj. Annu.aggarwal@kokilabenhospitals.com)
Publikováno – 22. září 2025 10:36
