Smutek se cítí nesnesitelný, dezorientující a chaotický-výzkumný pracovník a vdova sdílí způsoby, jak čelit prvním dnů ztráty

The 4. července povodně v Kerr County, Texasposlal rázové vlny po celé zemi. Teď to Většina pohřbů obětí skončilaThe Hmotnost zármutku se teprve začíná pro milované, které zůstaly pozadu. Je to každodenní devastace vzhůru svět Tam, kde je nepřítomnost neuvěřitelně přítomna, se nic necítí povědomí a život je pozastaven závratným klidem.

Znám tuto bolest důvěrně. Jsem Smulský výzkumník, profesor sociální práce a vdova. Když mi bylo 36, ztratil jsem svého manžela, Brent, při nehodě utopení. Dva dny před nalezením těla zmizely.

Brent byl psycholog, který se specializoval na zármutek, a my jsme byli vyškoleni na podporu ostatních prostřednictvím utrpení. Přesto mě nic nemohlo připravit na svou vlastní ztrátu.

Výzkum a osobní zkušenosti mi to ukázaly Hluboká ztráta narušuje nervový systémjiskření intenzivních emocionálních výkyvů a uvolnění kaskády fyzických příznaků. Tento druh bolesti může způsobit, že obyčejné okamžiky se budou cítit nesnesitelné, takže se naučit, jak ji zvládnout, je nezbytné přežívá časný zármutek. Naštěstí existují nástroje založené na důkazech, které lidem pomáhají projít nejpoškolivějšími fázemi ztráty.

Proč se časný smutek cítí tak dezorientující

Ztráta někoho ústředního pro váš každodenní život nezbavuje rutiny, které vás kdysi ukotvily.

Traumatické ztrátydruh, který dorazí najednou, násilně nebo způsoby, které se cítí děsivě, nést jiný druh váhy: úzkost o tom, jak osoba zemřela, nezodpovězené otázky a šok, že nemá čas připravit se nebo se rozloučit.

Každodenní činy, jako je jíst nebo jít do postele, mohou zdůraznit nepřítomnost a vyvolat zármutek i strach. Tyto momenty to odhalují Smutek je zážitek z celého bytí. Ovlivňuje to nejen naše emoce, ale také naše těla, myšlenky, rutiny a pocit bezpečnosti ve světě.

Emocionálně může být zármutek chaotický. Emoce se nepředvídatelně houpajíod vzlyků jeden okamžik k necitlivosti další. Odborníci v oblasti duševního zdraví to nazývají Emoční dysregulaceCož zahrnuje pocity mimo kontakt s emocemi, reagující příliš málo nebo příliš mnoho, uvíznutí v jednom emocionálním stavu nebo se snaží posunout perspektivu.

KognitivněZaměření se cítí nemožné a vzrůstají vzrůstaly. Dokonce i znát milovaného člověka je pryč, mozkové skenování pro osobu, očekávání jejich hlasu nebo textu, přirozenou odpovědí na připoutání, která podporuje nedůvěru, touhu a paniku.

FyzickySmutek zaplavuje tělo stresovými hormony, vedoucí k nespavostiÚnava, bolesti, těžkost a těsnost hrudníku. Po Ztráta někoho blízkoStudie naznačují a Stručný nárůst rizika úmrtnostičasto z přidaného napětí srdce, imunitního systému a duševního zdraví.

Duchovně a existenciálně, Ztráta může otřást vaše víry K jádru a přimět svět, aby se cítil matoucí, dutý a zbaven smyslu.

Výzkum zármutku potvrzuje, že tyto Intenzivní příznaky jsou po určitou dobu typickézhoršil se po traumatické ztrátě.

Nalezení nové základní linie

Nakonec se většina lidí začne stabilizovat. Ale po traumatické ztrátě to není neobvyklý pro tento smysl pro chaos k přetrvávání měsíce nebo dokonce roky. Na začátku se zacházejte jako s někým, kdo se zotavuje z velké chirurgického zákroku: často si odpočívejte, pohybujte se pomalu a chrání svou energii.

Zpočátku můžete být schopni spravovat pouze malé, známé činy, jako je čištění zubů nebo výroba postele, které vám připomínají: Jsem stále tady. To je v pořádku. Právě teď je vaše jediná práce přežití, jeden zvládnutelný krok najednou.

Jak znovu čelíte každodenním povinnostem, umožňují prostor pro odpočinek. Poté, co Brent zemřel, přinesl jsem podložku do práce, aby si lehl, kdykoli se únava nebo emoční váha stala nesnesitelnou. Tehdy jsem to nepoznal jako léčbu bolesti, ale to mi pomohlo přežít nejtěžší dny.

Podle teoretiků zármutku je jedním z nejdůležitějších úkolů raného zármutku řídit a nést emoční bolest. Mournery se musí nechat cítit váhu ztráty.

Ale zvládání bolesti není jen o sezení s zraněním. Znamená to také vědět, kdy ustoupit, aniž by se sklouzl do vyhýbání se, což může vést k panice, necitlivosti a vyčerpání. Jak Brent říkal: „Cílem je vyzvednout to a položit to.“ Přijímat úmyslné přestávky Prostřednictvím rozptýlení nebo odpočinku může umožnit vrátit se k zármutek, aniž by se tím spotřeboval.

Zahrnuje to také uklidňující, když zasáhnou zármutkové vlny.

Pět malých, ale mocných způsobů, jak čelit bolestivým okamžikům

Zde je pět jednoduchých nástrojů založených na důkazech navržených tak, aby byly bolestivé okamžiky snesitelnější pro vás nebo truchlícího milovaného člověka. Nemají bolest, ale mohou rychle nabídnout úlevu pro surové, zubaté okraje raného zármutku.

1. Jemný dotek, aby se usnadnil osamělost

Položte jednu ruku na hruď, žaludek nebo jemně na tvář – kdekoli instinktivně dosáhnete, když jste v bolesti. Vdechujte pomalu. Když vydechnete, řekněte tiše nahlas nebo ve své mysli: „To bolí.“ Pak: „Jsem tady“ nebo „Nejsem v tom sám.“ Zůstaňte na jednu až dvě minuty, nebo pokud se cítí pohodlně.

Proč to pomáhá: zármutek vám často nechává dotek-hladovějící a bolí pro fyzické spojení. Uklidňující vlastní dotykPraxe sebekompassion, aktivuje vagus nerv, který pomáhá regulovat srdeční frekvenci, dýchání a uklidňující reakci těla po stresu. Tento gesto nabízí teplo a uzemněníSnížení izolace zármutku.

2. Jízda na vlně

Když zármutek narazí, nastavte časovač po dobu dvou až pěti minut. Zůstaňte s emocemi. Dýchat. Pozorujte to bez úsudku. Pokud je to příliš mnoho, rozptylujte se krátce, například počítáním dozadu, pak se vraťte k pocitu a všimněte si, jak se to mohlo posunout.

Proč to pomáhá: emoce rostou jako vlny. Tato dovednost vám pomůže zůstat přítomná během emocionálních přepětí bez panickingu a pomůže vám zjistit, že emocionální přepětí vrcholí a prochází, aniž byste vás zničili. Čerpá z Terapie dialektickému chovánínebo DBT, léčba založená na důkazech pro lidi, kteří zažívají Intenzivní emoční dysregulace.

3. uklidňující s měkkými texturami

Zabalte se do měkká přikrývka. Držte vycpané zvíře. Nebo pohladit kožešinu vašeho domácího mazlíčka. Zaměřte se na texturu po dobu dvou až pěti minut. Dýchejte pomalu.

Proč to pomáhá: měkkost signalizuje bezpečnost pro váš nervový systém. To dává pohodlí Když je bolest na slova příliš syrová.

4. Ochlazení přemoci

Terapeuti často učí sadu dovedností DBT Tipp pomáhat lidem zvládnout emocionální ohromení během krizí, jako je zármutek. Tipp znamená:

Teplota: Použijte chlad, jako je držení ledu nebo nanášení studené vody na obličej, abyste vyvolali uklidňující reakci.

Intenzivní cvičení: Zapojte se do krátkých výbuchů pohybu k uvolnění napětí.

Trasové dýchání: Dýchejte Pomalé, kontrolované dech snížit vzrušení. Pomalu se nadechněte po dobu dvou až čtyř sekund, poté vydechněte po dobu čtyř až šesti sekund.

Progresivní relaxace svalů: napjaté a uvolňování jednotlivých svalových skupin, aby se zmírnilo stres.

Proč to pomáhá: Během zármutku se může nervový systém pohybovat mezi stavy s vysokým obhájcem, jako je panika a závodní srdce, do stavů s nízkým původem, jako je necitlivost a smutek.

Jednotlivé reakce se liší, ale expozice chladu může pomoci uklidnit závodní srdce ve chvílích ohromení, zatímco stimulační dýchání nebo relaxace svalů uklidňuje necitlivost a smutek.

5. Hodnocení vaší bolesti

Ohodnoťte svou bolest Od 1 do 10. Poté se zeptejte: „Proč je to 7, ne 10?“ Nebo „Kdy to bylo ještě o něco lepší?“ Zapište si, co pomohlo.

Proč to pomáhá: spatření i mírné úlevy vytváří naději. Připomíná vám, že bolest není konstantní a že malé okamžiky úlevy jsou skutečné a smysluplné.

I s těmito nástroji budou stále momenty, které se budou cítit nesnesitelné, když se budoucnost zdá být nedosažitelná a temná.

V těchto chvílích si připomeňte, že se teď nemusíte pohybovat vpřed. Tato jednoduchá připomínka mi pomohla ve chvílích, které jsem se cítil úplně zpanikařen; Když jsem neviděl, jak bych přežil další hodinu, mnohem méně budoucnost. Řekněte si: Prostě přežijte tento okamžik. Pak další.

Opírajte se o přátele, poradce nebo horké linky, jako je horká linka Dissastring Distress (1-800-985-5990) nebo na záchranu sebevraždy a krize (988). Pokud vás hluboká emocionální bolest stále ohromí, hledejte odborná pomoc.

S podporou a péčí se začnete přizpůsobovat tomuto změněnému světu. Postupem času může bolest změkčit, i když nikdy úplně neodejde, a možná se ocitnete pomalu přestavět život tvarovaný zármutkem, láskou a odvahou pokračovat.

(Liza Barros-Lane je aSsistant profesor sociální práce, University of Houston-Downtown)

(Tento článek je znovu publikován z konverzace na základě licence Creative Commons. Přečtěte si původní článek zde: https://theconversation.com/grief-feels-unbearable-Disorienting-and-atiotic-agrie-researcher-and-widow-evidence-the-face-the-early-of-loss-262423.)