Spojení mezi spánkem a zdravím: proč je potřeba řešit indickou spánkovou krizi

V uspěchaném životě, který dnes žijeme, byl spánek jednou z největších obětí našich ambicí a pokroku. Spánek považujeme za volitelný a nosíme spánkovou deprivaci jako odznak, abychom ukázali naše úspěchy v rychlém pruhu. Lékařské důkazy nám však říkají, že spánek je složitý proces, proces, který je pravděpodobně nejméně pochopený z lidské biologie. Celé naše tělo, od imunitního systému až po mozek, potřebuje odpočinek a čas na dobití energie. Není divu, že nedostatek kvality a kvantity spánku souvisí téměř se všemi chronickými nemocemi. Je proto načase přestat považovat spánek za nepovinný uznat to jako prioritu pro dobré zdraví.

Spánek jako preventivní lék

Mnozí z nás tvrdí, že „nemáme čas spát“. Toto tvrzení je však zdraví škodlivé: nedostatek dobrého spánku může z dlouhodobého hlediska narušit naše tělesné procesy. Cena nespavosti je vysoká: výzkumy ukazují, že kardiovaskulární onemocnění, diabetes mellitus a obezita mohou být způsobeny životním stylem zahrnujícím nedostatek spánku. Hypertenze může být také způsobena zátěží, kterou nespavost zatěžuje autonomní nervový systém, což dále zvyšuje riziko bolestí hlavy a mrtvice. Zajištění dobrého spánkového cyklu může fungovat v naší obraně chrání nás před dlouhodobými zdravotními problémy.

Ctít tělesné hodiny

Naše tělo funguje podle cirkadiánního rytmu – vnitřních hodin regulovaných světlem a tmou – který řídí všechny hormony a chemikálie v těle. Chemie těla v bdělém stavu se výrazně liší od chemie těla ve spánku. Mnoho lidí věří, že ztracený noční spánek lze snadno obnovit tím, že ho budete užívat během dne. U jedinců, kteří vynechávají spánek kvůli nepravidelnému pracovnímu rozvrhu nebo kteří se snaží získat zpět ztracený spánek tím, že si během dne zdřímnou, to vytváří nerovnováhu, která v těle způsobuje zmatek. Chcete-li fungovat na optimálních úrovních, je nejlepší vyhodnotit svůj individuální cirkadiánní rytmus a dodržovat jej.

Je důležité pochopit, že délka spánku nevede k optimálnímu zdraví, pokud je spánkový cyklus roztříštěný nebo nedostatečně rozložený. Někteří lidé si myslí, že sedm hodin spánku lze nashromáždit zdřímnutím během dne a že i omezené množství nočního spánku je dostatečné. Toto je nesprávné. Chcete-li udržet nervový systém zdravý a udržet optimální fyzickou energii, můžete si naplánovat denní silové spánky. Nemohou však nahradit hluboké spánkové cykly nočního spánku. Porušené spánkové vzorce během dne (nebo dokonce spící málo v noci) neumožňují nervovému systému vstoupit do fází nezbytných pro obnovu, REM nebo pomalovlnný spánek, a to vytváří neustálý tělesný stres.

Poruchy spánku

Poruchy spánku se mohou projevit jako jemné biologické ukazatele, které mohou být do poslední chvíle opomíjeny. Jsou však důležité. Příklady biologických indikátorů poruch spánku zahrnují hlasité chrápání, lapání po dechu a dušení se během spánku, stejně jako přerušovaný spánek.

Navíc, protože naše duševní a emocionální zdraví je úzce propojeno s naším zdravím spánku, podrážděnost, pocity deprese a kolísání nálady mohou také sloužit jako indikátory toho, že náš mozek není schopen vyrovnat se s každodenním stresem, který přináší špatný spánek.

Spací svatyně

Pro regenerační spánek a naprostý závazek ke zdravému životnímu stylu je zásadní. Správná strava a přiměřená úroveň aktivity mohou položit základy dobrého spánku. Chcete-li navodit příznivé vnitřní prostředí, odeberte vnější stimulanty včetně kofeinu a průmyslově zpracovaných potravin, které brání tělu vstoupit do stavu spánku, a vytvořte si uvolněné útočiště, do kterého se můžete vrátit. Mírné úrovně fyzické aktivity během dne pomáhají navodit „spánkový tlak“ a připravují tělo na vstup do stavu hlubokého spánku. Zdravá mysl je také nanejvýš důležitá – kultivace pozitivního myšlení před spaním pomáhá navodit uvolněný cyklus zpětné vazby, kde silná mysl pomáhá dobrému spánku a zdravý spánek pomáhá posilovat mysl.

Spojení mezi spánkem a zdravím je přímočaré: postarejte se o svůj spánek a vaše zdraví se o sebe postará samo. Musíme se zbavit přesvědčení, že spánek snižuje produktivitu, a místo toho jej začlenit jako nezbytnou součást zdraví. Pokud se u vás nebo u někoho, koho znáte, již projevují příznaky, jako je trvalé chrápání nebo „mozková mlha“, nepřipisujte to pouze stresu: zkontrolujte své spánkové vzorce a udělejte si z kvalitního spánku prioritu.

(Dr. Usha Humbi je konzultant neurolog v Narayana Health City, Bengaluru. Usha.humbi.dr@narayanahealth.org)