Omega-3 mastné kyseliny jsou nezbytné tuky, které hrají ve vašem zdraví důležité role, jako je podpora vašeho srdce a snižování zánětu.
Zatímco losos patří mezi nejlepší zdroje kyseliny docosahexaenové kyseliny (DHA) a kyseliny eicosapentaenové (EPA), což poskytuje 1,24 gramů DHA a 0,59 gramů EPA na 3-uncové porce, existuje spousta dalších alternativ stabilních skladby, které mohou usnadnit získání denního dávky omega-3.
Zde je 7 nejlepších možností bohatých na Omega-3, které můžete uchovávat ve své spíži.
Tanja Ivanova / Getty Images
Obsah omega-3 na porci: Olej z tresčích jater je koncentrovanějším zdrojem DHA a EPA než losos, který poskytuje 1,5 gramů DHA a 0,938 gramů EPA na polévkovou lžíci.
Ukázalo se, že konzumace oleje z tresčích jater snižuje markery zánětjako C-reaktivní protein a snižuje hladiny cholesterolu.
Olej z tresčích jater je vynikajícím zdrojem Vitamin aCož je nezbytné pro imunitní funkci, vizi, kognitivní funkci a reprodukční zdraví a vitamin D, který je nutný pro imunitní funkci, zdraví kostí a svalovou funkci.
Jak jej používat: Olej z tresčích jater je doplněk k dispozici ve formě kapaliny a tobolek. Nejlepší je mluvit se svým poskytovatelem zdravotní péče o dávkování.
Nitas / getty obrázky
Obsah omega-3 na porci: Sardinky obsahují podobné množství Omega-3 jako losos, poskytující 0,74 gramů DHA a 0,45 gramů EPA na 3-uncí porci.
Sardinky jsou tak bohaté na omega-3, že pravidelně je zahrnout do vaší stravy může snížit potřebu samostatného doplňku omega-3. Poskytují také protein, vápník, draslík, hořčík, železo, zinek a další základní živiny.
Dalším bonusem je, že sardinky jsou nižší heavy metal rtuť než losos. „Protože sardinky jsou relativně malé, krátkodobé a nízké v potravinovém řetězci, hromadí se výrazně méně rtuti než větší ryby,“ Steph Greunke, MS, RD, CPT, PMH-Cřekl Zdraví.
Jak jej používat: Konzervované sardinky mohou být mnohem pohodlnější než příprava syrových nebo zmrazených ryb, jako je losos. „Jednoduše je přidejte do salátu, promíchejte s Mayo a vytvořte si sendvič nebo si užijte sušenky,“ řekl Greunke.
Dorte Fjalland / Getty Images
Obsah omega-3 na porci: Ančovičky jsou malé ryby, které jsou plné omega-3, což poskytuje působivých 1,09 gramů DHA a 0,648 gramů EPA na 3-unce porci.
Ančovičky mají také vitamíny a minerály, včetně vápník, železoa selen.
„Ančovičky také poskytují jód, který může být náročný získat z jiných potravin,“ řekl Greunke. Jód je nezbytný pro výrobu Hormony štítné žlázy, které regulují váš metabolismus, hladinu energie, tělesnou teplotu a růst.
Jak jej používat: Užijte si ančovičky přidáním do těstovin a salátů nebo je jíst přímo z plechovky nebo na toastu pro občerstvení bohaté na bílkoviny. „Pokud je to možné, hledejte odrůdy, které jsou divoké nebo udržitelné pocházející a buď zabalené do jejich přírodního oleje nebo vody,“ doporučil Greunke.
Chuchart Duangdaw / Getty Images
Obsah omega-3 na porci: Doplňky Omega-3 jsou stabilní s polici, což z nich činí vynikající alternativu k lososům. Obvykle poskytují 500–2 000 miligramů kombinované EPA a DHA na porci
Většina zdravotnických organizací doporučuje kombinovaný příjem 250–500 mg za den EPA a DHA pro zdravé dospělé.
Jak jej používat: Doplňky Omega-3 lze přijímat kdykoli a jsou dobrou volbou pro lidi, kteří nemají rádi mořské plody, což je primární zdroj omega-3.
Obrázky Chirila Sofia / Getty
Obsah omega-3 na porci: Kaviár může být drahý, ale je to stabilní a pohodlný zdroj omega-3. Dvě polévkové lžíce kaviáru poskytují 1,2 gramů DHA a 0,88 gramů EPA, což z něj činí mnohem koncentrovanější zdroj než losos.
Kaviár je také plná vitamínů a minerálů, jako B12který je potřebný pro neurologickou funkci, metabolismus, produkci červených krvinek a syntézu DNA. Má také cholinživina, která hraje kritickou roli ve výrobě neurotransmiteru a vývoji mozku plodu.
Jak jej používat: Kaviár je na sušenky nebo blinis vynikající a je perfektním doplňkem sýr a občerstvení.
Itttlana v Číně / Getty Images
Obsah omega-3 na porci: Lněný olej je nejbohatším zdrojem rostliny kyseliny alfa-linolenové (ALA), kterou můžete jíst. Má 7,26 gramů ALA na polévkovou lžíci.
ALA má také protizánětlivé účinky a výzkum ukazuje, že zvýšení vašeho příjmu potravin bohatých na ALA, jako je lněný olej, může pomoci snížit riziko srdeční choroby.
Jak jej používat: Lněný olej Není vhodné pro vaření a mělo by být považováno za doplněk nebo použity jako dokončovací olej pro jídla, jako jsou saláty a misky na obilí.
Huizeng Hu / Getty Images
Obsah omega-3 na porci: Semena chia jsou vysoce výživné, poskytují police stabilní zdroj ALA, plus vlákniny, hořčík, selen a zinek. Poskytují 5,06 gramů ALA na 1-unce.
Na rozdíl od zvířecích zdrojů omega-3, jako je losos, semena Chia poskytují vláknoživina, která podporuje zdraví střev. Podporuje růst prospěšných bakterií ve tlustém střevě a udržuje pohyby střev pravidelné a pohodlné.
Mají také vysoký obsah hořčíku, minerálu, který vám pomáhá udržovat zdravou hladinu cukru v krvi a hladinu krevního tlaku.
Jak jej používat: Smíchejte semena chia v ovesném ovesném ovesném ovesném ovesném ovesném ovesném zboží nebo si proveďte pudink chia snídaně.
Od oleje na tresčí jater po ančovičky existuje spousta potravin stabilních s policemi, které zabalí podobné množství omega-3 jako losos.
Pokud nejste fanouškem lososa nebo jednoduše chcete cenově dostupnější a dlouhodobější zdroj Omega-3, zvažte skladování své spíž pomocí výše uvedených produktů.
