3-uncová porce vařených nebo grilovaných kuřecích prsou obsahuje 23,8 gramů bílkovin. Jedná se o vysoké množství bílkovin. Pokud ale chcete diverzifikovat zdroje bílkovin, existují i jiné varianty potravin s vyšším obsahem bílkovin než kuřecí prsa.
Magone / Getty Images
Protein: 3 unce porce libového, vařeného hovězího masa má 25,8 gramů bílkovin.
Hovězí maso může být součástí a vysokoproteinová dieta. Je také bohatým zdrojem dalších důležitých vitamínů a minerálů, včetně:
- Draslík
- Folát
- Vitamín B12
- Vápník
- Hořčík
- Zinek
Hovězí maso lze připravit různými způsoby, včetně vaření, grilování a pečení, a lze jej začlenit do několika receptů na pokrmy.
Diana Miller / Getty Images
Protein: 3-uncová porce vařené nebo pečené Turecko prsa má 25,6 gramů bílkovin.
Krůtí maso je skvělou alternativou kuřete a lze jej připravit podobnými metodami. Pro vyšší obsah bílkovin se rozhodněte pro prsní část, která je nejštíhlejší.
Krůtí maso je také bohatým zdrojem dalších základních živin, včetně:
- Fosfor
- Draslík
- Sodík
- Hořčík
- Folát
Victority / Getty Images
Protein: 3-uncová porce vařeného tuňáka žlutoploutvého má 24,8 gramů bílkovin.
Ryby jako tuňák jsou nejen skvělým zdrojem bílkovin, ale mají také nízký obsah tuku a kalorií. Konzervované možnosti také stojí za zvážení, protože přijdou vhod pro snadné vaření a svačinu. Tři unce tuňákave vodě, obsahuje 20,1 gramů bílkovin.
Tuňák může obsahovat vysoké množství rtuti a může být nejlepší se mu vyhnout nebo jej omezit, zvláště pokud jste těhotná nebo kojíte. Americký úřad pro potraviny a léčiva (FDA) doporučuje, abyste se pokud možno vyhýbali tuňákovi velkookému. Místo toho volte lehkého tuňáka v konzervě, který má nižší obsah rtuti; a méně často konzumují tuňáka žlutoploutvého nebo tuňáka křídlatého.
Connect Images / Getty Images
Protein: Unce tvrdého parmazánu má 10,1 gramů bílkovin.
V porci kuřete je více bílkovin než v porci parmazánu. Ale unce za unci, Parmazán má více bílkovin. Parmazán má asi o dva gramy více bílkovin v unci než kuřecí prsa, která mají 7,9 gramů bílkovin na unci.
Kromě bílkovin je parmezán také pozoruhodný obsahem tuku (7,1 gramů za unci), sodíku (335 miligramů za unci) a vápníku (335 miligramů za unci). Je také snadno stravitelný a je považován za bezpečný pro lidi s intolerance laktózy. Je to proto, že vodnatá část mléka, která obsahuje laktózu, je odstraněna během procesu výroby sýra.
Doporučené množství bílkovin ke konzumaci za den, známé jako denní hodnota, je asi 50 gramů. Abyste zajistili, že budete jíst dostatek bílkovin, abyste dosáhli denní hodnoty, zvažte následující:
- Přidejte do jídla různé ingredience s vysokým obsahem bílkovin.
- Vyměňte slazené nápoje za ty s vyšším obsahem bílkovin, jako je mléko, proteinové koktejly a obohacené sójové nápoje.
- Rozhodněte se pro svačiny s vyšším obsahem bílkovin obsahu, jako jsou mandle, čistý řecký jogurt a konzervované sardinky.
