Růst svalů (hypertrofie) není rychlý proces. Vyžaduje to čas, závazek a konzistenci a je více než jen zvedání závaží. Zahrnuje také promyšlený plán tréninku, adekvátně jíst a dostatek odpočinku a zotavení.
Množství svalů, které získáte, a jak rychle jej můžete přidat, se bude lišit pro všechny. Hrají roli váš typ těla, úroveň fitness a genetika.
Každý staví svaly různými rychlostmiZejména proto, že genetika hraje velkou roli. Další faktory, které mohou ovlivnit váš Růst svalů zahrnout:
- Stáří
- Tréninková zatížení a trvání
- Tréninková frekvence a zotavení z tréninku
- Protein a příjem uhlohydrátů
- Hydratace
- Hormonální vlivy
Výzkum naznačuje, že po zahájení tréninkového režimu můžete vidět změny v růstu svalů již v sedmi sezeních, zatímco jiné studie tvrdí, že by to mohlo trvat až 18 sezení.
Jedna studie například zjistila, že růst svalů lze pozorovat po asi 10 tréninkách. Však, Významný růst svalů je pozorován po asi 18 sezeních.
Rozdíly v budování svalů mezi muži a ženami
Muži mají až 15krát více testosteron než ženy, takže mají tendenci stavět svaly rychlejia jejich svalová hmota je obvykle větší. Muži mají také tendenci být vyšší s delšími kostmi, což jim dává větší pákový efekt Zvedání závažícož má za následek rychlejší růst svalů.
Další výzkum to zjistil Ženy mohou zažít větší Zlepšení síly, Zatímco muži mohou být náchylnější k zranění silového tréninku.
Velikost a distribuce svalových vláken může také vysvětlit rozdíly v pohlaví ve svalové vytrvalosti. Například při testování izometrické vytrvalosti svalů (jak dlouho můžete udržet svalovou kontrakci), ženy zažijte méně únavy než muži.
Vytváříte svalové napětí, když nakazíte svaly proti nějakému odporu– jako zvedání závaží nebo dělat cvičení tělesné hmotnosti. Vědci se domnívají, že toto napětí mírně poškozuje svalovou tkáň, což vede k růstové reakci.
Udržování vašich svalů vystavených tomuto napětí také způsobuje hromadění různých metabolitů, jako je laktát a Kreatin. Tento proces způsobuje metabolický stres ve svalové tkáni, což také spouští růst.
Vaše genetika, váš věk a typ těla do značné míry ovlivňují to, kolik svalu získáte a jak rychle. Například muž ve svých 20 letech s velkým procentem Rychlá svalová vlákna (ti, kteří reagují na růst nejjednodušší) by mohli získat libovou svalovou hmotu rychlostí dvou liber za měsíc. Tato sazba klesá, když stárne a jeho tělo se přizpůsobí.
Naproti tomu někdo ve stejném věku s jiným genetickým profilem a typem těla může být schopen stavět svaly pouze rychlostí půl libry za měsíc. Rychlost a Růst svalu se bude lišit od člověka k člověku, ale Každý, kdo má efektivní tréninkový program a podpůrnou výživou, může budovat svaly.
Většina lidí si myslí, že byste se měli zaměřit na silový trénink, abyste získali svaly, ale existují určité důkazy o tom, že kardio je také důležité.
Zde je několik tipů na trénink, jak zajistit, abyste využili své tréninky, abyste dosáhli svého cíle růstu svalů.
Silový trénink
Silový trénink je srdcem budování svalů. Aby se vaše svaly rozšířily, musí zažít náklad nebo váhu, na kterou nejsou po určitou dobu neobsazeny. Když k tomu dojde, reagují zvýšením tloušťky.
Americká vysoká škola sportovního lékařství (ACSM) poskytuje následující pokyny, když Zvedání závaží:
- Začněte zaměřením na své hlavní svalové skupiny pomocí 8-10 cvičení nejméně dvakrát týdně
- Proveďte 8-10 opakování každého cvičení a provádějte 2-3 sady těchto cvičení s nejvýše 60 sekund odpočinku mezi sadami
- Použijte váhu, která pro vás výzva nebo vyžaduje úroveň úsilí 8-10 (na stupnici 1-10)
Částku, kterou zvedne, můžete založit na svém „One Repetition Maximum“ (One Rep Max) – nebo nejtěžší hmotnost, kterou můžete jednou zvednout. Vyberte váhy 70-80% vaší jediné hmotnosti Rep Max.
Kardio
Říkalo se, že kardio (nebo Aerobní cvičení) pracuje proti růstu svalů. Některý výzkum však naznačuje, že tomu tak nemusí být, zejména proto, že kardio posiluje váš kardiovaskulární systém. To může pomoci s vaší celkovou kapacitou cvičení a zvýšit růst a funkci svalů, zejména pokud jste starší dospělý.
Vědci to naznačují Klíč spočívá v frekvenci, intenzitě a trvání vašeho kardio. Doporučují cvičit s intenzitou 70-80% vaší rezerva srdeční frekvence (HRR). Váš HRR je určen odečtením vašeho klidová srdeční frekvence (RHR) z vaší maximální srdeční frekvence.
Musíte také udržovat své kardio relace asi 30-45 minut dlouhé a udělat je 4-5 dní v týdnu.
Odpočinek a zotavení Hrajte důležité role v budování svalů. Při zvedání závaží musíte zvážit, jak dlouho odpočívat mezi sadami a frekvence vašich dnů odpočinku, aby se vaše tělo mohlo zotavit po cvičení.
Pokud odpočíváte příliš dlouho nebo ne dostatečně dlouho, riskujete, že podkopáváte cíle budování svalů, takže je důležité podle toho naplánovat.
Spočívající mezi sadami
Obecně se doporučuje čekat 60 sekund mezi sadami při zvedání hmotností pro podporu růstu svalů. Odpočívá déle než jedna minuta ohrožuje metabolický stres při tréninku.
Odpočívá po dobu kratší než 60 sekund neumožňuje vašemu tělu dostatek času na zotavení a vaše svaly nemusí ve zbývajících sadách dobře fungovat.
Dny zotavení
Chcete -li udržet růst svalů na trati a pomoci zabránit nadužívání zraněníVaše svaly potřebují čas na odpočinek a regeneraci mezi tréninky. Jedním ze způsobů, jak dosáhnout tohoto cíle, je Vyberte si svalovou skupinu, která bude fungovat jednou nebo dvakrát týdně. To umožňuje vašemu tělu přizpůsobit se změnám a stavět svaly.
Například v pondělí se soustřeďte na hruď, ramena a triceps, následované nohama ve středu a v pátek vaše záda a bicepsy.
Výzkum to ukazuje Čekání 72 hodin před tréninkem stejné skupiny svalů znovu Umožňuje dostatek času na to, aby se vaše svaly opravily. To vám pomůže dosáhnout cílů budování svalů.
Jíst dostatek bílkovin Také podporuje vaše cíle růstu svalů.
Před cvičením
Musíte také Před tréninkem pohánět své tělo. Zvažte jíst nejméně 30-60 gramů sacharidů plus 5-10 gramů bílkovin asi 30-60 minut před plánováním cvičení. Pokud tak učiníte, může vám pomoci vytěžit maximum z vašeho tréninku.
Jíst tuto kombinaci před tréninkem může zlepšit vaše zotavení a zvýšit štíhlou hmotu.
Po cvičení
Odborníci často doporučují jíst 20-40 gramů bílkovin každé 3-4 hodiny nebo 0,25-0,40 gramů proteinu na kilogram (kg) tělesné hmotnosti. Vaše tělo může při každém jídle použít pouze asi 20-40 gramů bílkovin, takže jíst více nemusí být nutně lepší.
Největší syntéza svalových bílkovin se objevuje okamžitě po tréninku, až dvě hodiny poté, takže pokud je to možné, Zkuste konzumovat protein do 30 minut po tréninku zvýšit zotavení a zisky svalů. Pokud se na čas stisknete, můžete se také rozhodnout pro 10-12 gramů esenciálních aminokyselin pro stimulaci syntézy svalových proteinů.
Doplňky
Konečně, Ujistěte se, že jíte spoustu ovoce a zeleninya pokud máte potenciální nedostatek živin, Vezměte doplněk naplnit tuto potřebu.
Požádejte svého poskytovatele zdravotní péče, aby testoval nedostatky, jako je vitamín D, což je nezbytné pro budování svalů.
Doplnění s Kreatin Může být také prospěšný, ale promluvte si se svým lékařem o vedení.
Hypertrofie (růst svalů) vyžaduje čas, odhodlání a konzistenci a zahrnuje tréninkový plán, který obsahuje jak vzpírání, tak kardio, jakož i odpočinek a přiměřenou výživu.
Každý může stavět svaly, ale ne každý zažije stejné zisky nebo rychlost růstu svalů. Role hrají genetika, věk, hormony, výživa a další faktory.
