Jak dlouho trvá, než kreatin funguje?

Kreatin je populární doplněk používaný ke zlepšení síly, síly a energie během cvičení. Doplněk může zlepšit váš fyzický výkon, snížit zánět a zvýšit růst svalů. Pokud vezmete kreatin důsledně, může to trvat Jeden až čtyři týdny Chcete -li vidět výsledky, v závislosti na vaší dávce a dalších faktorech.

Množství času potřebného k vidění Účinky kreatinu se liší. Většina lidí může začít vidět výsledky po sedmi dnech kreatinu. Konzistentní použití může vést ke zlepšení do 28 dnů (nebo čtyř týdnů).

Počáteční fáze načítání (dny 1-7)

Při prvním startu kreatinu se často doporučuje vzít nakládací dávku. Nakládací dávka je krátkodobá dávka, která je vyšší než Typická doporučená dlouhodobou dávku. Užívání nakládací dávky pomáhá rychle se hromadit léky nebo doplněk, aby mohla začít pracovat rychleji.

Načítání dávky je obvykle 20 gramů denně (nebo 5 gramů čtyřikrát denně) po dobu pěti až sedmi dnů. Tato dávka „nakládá“ množství kreatinu uloženého ve vašich svalech.

Pokud jste užívali obvyklou dávku údržby asi 3-5 gramů denně, trvalo by to asi 28 dní, než se za sedm dní dostanete stejný účinek jako dávka zatížení. Nezdá se, že byt vyšší dávku po kratší dobu (jako tři dny) mění hodně.

Během Počáteční fáze načítáníMůžete mít vedlejší účinky, jako je bolest žaludku, křeče a průjem. Riziko vedlejších účinků snižuje déle, kdy si vezmete kreatin.

Krátkodobé účinky (dny 8-14)

Po prvním týdnu se doporučuje vzít každý den 3-5 gramů kreatinu. Některé studie ukázaly, že větší sportovci mohou každý den potřebovat 5-10 gramů, aby pomohli udržovat hladinu kreatinu. Je to proto, že obvykle mají více svalu. Někteří menší lidé mohou také najít přínos při nižších dávkách kreatinu. Jakmile pro vás najdete správnou dávku, klíčem k dosažení výsledků je konzistence.

Krátkodobá fáze je obvykle, když lidé začnou vidět nějaký druh změny v jejich cvičební schopnosti. Možná si všimnete, že můžete zvednout těžší hmotnosti nebo provádět aktivitu déle než dříve. Můžete si také začít všimnout, že se cítíte méně unavený nebo bolavý Po tréninku.

Během nakládání a krátkodobých fází si můžete všimnout přírůstku hmotnosti nebo Bloating. To je normální a je pravděpodobně způsobeno větším množstvím kreatinu a vody spotřebovaného během fáze zatížení. Kreatin táhne vodu do vašich svalových buněk, díky čemuž vypadají větší. To je nezbytné, aby kreatin pomohl dobře fungovat.

Střednědobé účinky (dny 15-28)

Do 15. dne byste měli i nadále vidět vylepšené výsledky. Pokud budete i nadále užívat 3-5 gramů kreatinu denně, měli byste si všimnout zlepšené síly a energie. Můžete si také všimnout přibývání na vázecož může být způsobeno vodou pohybující se do svalových buněk nebo růstu svalů. Ke konci této fáze se vaše tělo začne přizpůsobit novým „normálním“ hladinám kreatinu ve vašem těle.

Dlouhodobé účinky (více než 28 dní)

Po čtyřech až osmi týdnech si všimnete nejvíce změn ve svém těle Trvale používání kreatinu. Nejdůležitějším faktorem pro dosažení výsledků z kreatinu je opět trvale.

Mezinárodní společnost pro sportovní výživu (ISSN) říká, že je bezpečné brát až 30 gramů kreatinu denně po dobu až pěti let. K podpoře tohoto tvrzení jsou zapotřebí více dlouhodobých studií. Vaše riziko vedlejších účinků nezvyšuje déle, kdy si vezmete kreatin.

Různé faktory mohou ovlivnit, jak dobře pro vás kreatin funguje, například:

• Základní hladiny kreatinu: Pokud jsou vaše hladiny kreatinu velmi nízké, bude trvat více času, než kreatin obnoví vaše úrovně a uvidíte výsledky.
• Složení těla: Vaše hmotnost, svalová hmota a celkové složení těla mohou ovlivnit, jak dobře a rychle kreatin pro vás funguje. Pokud máte méně svalu, nemusíte vidět výsledky tak rychle jako někdo s větší a silnější svaly. Genetika a jak fungují vaše buňky, mohou také ovlivnit, jak dobře funguje kreatin.
• Intenzita školení: Pokud dokončíte cvičení s vysokou intenzitou, můžete vidět více výhod s kreatinem. Příklady cvičení s vysokou intenzitou zahrnují sprinting, vzpírání a skákání.
• Strava: Kreatin lze přirozeně najít zvířecí produkty jako ryby a hovězí maso. Pokud tyto potraviny dosud nejíte pravidelně, vaše hladina kreatinu je pravděpodobně nízká. Například lidé, kteří sledují vegetariánskou stravu, mají obvykle nižší úroveň kreatinu. Mohou tedy vidět výsledky rychleji než lidé, kteří jedí živočišné výrobky.
• Stáří: Starší lidé mají obvykle menší svaly a nižší hladinu kreatinu. To může mít dopad na to, jak efektivní je pro ně kreatinový doplněk.
• Hydratační úroveň: Zůstat hydratovaný pomáhá snižovat vaše riziko vedlejších účinků a zlepšuje, jak dobře se vaše tělo absorbuje a používá kreatin.
• Konzistence a dodržování: Chcete -li vidět výsledky, musíte brát kreatin důsledně.
• Kvalita doplňku: Čistota a kvalita vašeho kreatinového doplňku může ovlivnit, jak dobře to funguje. Nezapomeňte si přečíst štítek a zkontrolujte těsnění testování třetích stran, abyste se ujistili, že produkt je čistý a bezpečný.

Může trvat týdny nebo měsíce při užívání kreatinu, než začnete vidět pozitivní změny ve vašem těle a síle. Konzistence je klíčem k zajištění toho, že tyto změny vidíte.

Jakmile jsou hladiny kreatinu zvýšeny, vrací se na vaše počáteční (základní) hladiny trvá čtyři až šest týdnů. To je důvod, proč je důležité pokračovat v užívání kreatinu, pokud chcete udržovat vysokou hladinu kreatinu a vidět výsledky.

Některé běžné mylné představy, které lidé mají o kreatinu, zahrnují:

• Nejlepší čas vzít kreatin je těsně před nebo po tréninku: Vaše tělo ukládá kreatin, když ho vezmete. Takže, pokud to vezmete důsledně, nezáleží na tom, zda to vezmete Před nebo po cvičení. Vaše úroveň kreatinu je nejvyšší jedna až dvě hodiny po přijetí dávky a zůstává vysoko asi čtyři hodiny. Někteří vědci naznačují, že zvyšování průtoku krve do svalů s cvičením v tomto časovém rámci může pomoci podpořit růst svalů. K pochopení optimálního času na kreatin je však zapotřebí dalšího výzkumu.
• Je nutná nakládací dávka kreatinu: Nemusíte brát nakládací dávku kreatinu, abyste viděli účinky doplňku. Nicméně, přijímání dávky načítání po dobu pěti až sedmi dnů vám pomůže vidět efekty dříve. Pokud si vezmete dávku 3-5 gramu každý den, začnete vidět výsledky po asi 28 dnech.
• Kreatin je dobrý pouze pro cvičení odporu nebo moci: Zatímco Creatine velmi pomáhá s odporem a mocenskými cvičeními, doplněk může být užitečný mnoha jinými způsoby. Například výzkum ukazuje, že kreatin může zlepšit energii během delšího tréninku, zvýšit zotavení cvičení a podporovat zdraví mozku.

Je důležité důsledně cvičit při používání kreatinu. Cvičení při užívání kreatinu zlepšuje, jak dobře to funguje ve vašem těle.

Ve studii 2021 vzali dospělí bez základních zdravotních stavů kreatin při jízdě na kole pouze s jednou nohou po dobu jedné hodiny. Vědci zjistili, že množství kreatinu ve svalech bylo vyšší v noze, která dokončila cvičení.

Strava může také ovlivnit, jak dobře je kreatin absorbován a uložen ve vašem těle. Jíst vyváženou stravu může pomoci zajistit, abyste dostávali správné živiny. Výzkum ukázal, že užívání kreatinu s uhlohydráty nebo protein může také pomoci zlepšit hladinu kreatinu v těle.

Kreatin je populární doplněk používaný ke zlepšení síly, síly a energie během cvičení. Většina lidí může začít vidět výsledky po sedmi dnech odebrání nakládací dávky kreatinu. Konzistentní použití může vést ke zlepšení do 28 dnů (nebo čtyř týdnů).

Faktory, jako je strava, věk, úroveň hydratace a intenzita tréninku, mohou ovlivnit, jak dobře funguje doplněk kreatinu. Promluvte si se svým lékařem, pokud máte zájem dozvědět se, jak může být kreatin užitečný pro vás.