Zůstali jste příliš pozdě procházením telefonem, odpovídání na e -maily nebo sledování ještě jedné epizody. Následující ráno se cítíte groggy a podrážděně. Ten sladký pečivo nebo mastný sendvič se snídaní najednou vypadá přitažlivěji než váš obvyklý jogurt a bobule. Odpoledne odpoledne volají čipy nebo bonbóny z místnosti pro přestávku. Nejedná se jen o vůli. Váš mozek, krátký odpočinek, vás vrhá směrem k rychlým a vysoce kalorickým opravám.
Existuje důvod, proč se tento cyklus opakuje tak předvídatelně. Výzkum to ukazuje Nedostatečný spánek narušuje hladové signály, oslabuje sebekontrolu, zhoršuje metabolismus glukózy a zvyšuje riziko přibývání na váze. Tyto změny může dojít rychledokonce i po jedné noci špatného spánku a může být postupem času škodlivější pokud zůstane neadresovaný. Jsem a Neurolog specializující se na vědu spánku a jeho dopad na zdraví.
Deprivace spánku ovlivňuje miliony. Podle Centra pro kontrolu a prevenci nemocí více než třetina dospělých amerických Pravidelně dostává méně než sedm hodin spánku za noc. Téměř tři čtvrtiny adolescentů Nedostatek od doporučeného spánku 8-10 hodin Během týdne školy.
Zatímco kdokoli může trpět ztrátou spánku, základní pracovníci a první respondenti, včetně zdravotních sester, hasičů a pohotovostního personálu, jsou zvláště zranitelnéKvůli nočním posunům a rotujícím rozvrhům. Tyto vzorce narušují vnitřní hodiny těla a jsou spojeny se zvýšenými touhami, špatnými stravovacími návyky a zvýšenými riziky pro obezitu a metabolické onemocnění. Naštěstí i několik nocí konzistentního, vysoce kvalitního spánku může pomoci znovu vyvážit klíčové systémy a začít zvrátit některé z těchto efektů.
Jak deficity spánku narušují hladové hormony
Vaše tělo reguluje hlad prostřednictvím Hormonální zpětná vazbazahrnující dva klíčové hormony.
Ghrelin, produkovaný především v žaludku, signály, že máte hlad, zatímco leptin, který se vyrábí v tukových buňkách, řekne vašemu mozku, že jste plný. Dokonce i jednu noc omezeného spánku zvyšuje uvolňování ghrelinu a snižuje leptinCož vede k větším hladu a ke snížení spokojenosti po jídle. Tento posun je poháněn změnami v tom, jak Tělo reguluje hlad a stres. Váš mozek se stává méně citlivý na signály plnosti, zatímco zároveň Rampování stresových hormonů To může zvýšit touhu a chuť k jídlu.
Tyto změny nejsou jemné. V kontrolovaných laboratorních studiích hlásili zdraví dospělí Zvýšené hlad a silnější touhy U kalorických hustých potravin po spánku pouze čtyři až pět hodin. Účinek se zhoršuje s probíhajícími deficity spánku, což může vést k a Chronicky zvýšená chuť k jídlu.
Proč se mozek přesouvá do režimu odměny
Ztráta spánku mění, jak váš mozek hodnotí jídlo. Zobrazovací studie to ukazují Po jedné noci deprivace spánkuPrefrontální kůra, která je zodpovědná za rozhodování a kontrolu impulsů, má sníženou aktivitu. Ve stejnou dobu, oblasti související s odměnami, jako je amygdala a jádro Accumbens, část mozku, který řídí motivaci a hledání odměn, se stává více reaktivnější na lákavé narážky na potraviny.
Zjednodušeně řečeno, váš mozek se stává v pokušení nezdravým jídlem a méně schopný tomu odolat. Účastníci studií deprivace spánku nejen ohodnotili vysoce kalorická jídla jako více žádoucí, ale byli také Pravděpodobně si je vybereteBez ohledu na to, jak hladoví se skutečně cítili.
Váš metabolismus se zpomaluje, což vede ke zvýšenému skladování tuku
Spánek je také rozhodující pro kontrolu hladiny cukru v krvi. Když jste dobře odpočatí, vaše tělo efektivně používá inzulín k přesunu cukru z krevního řečiště a do buněk pro energii. Ale i jedna noc částečného spánku může Snižte citlivost na inzulín až o 25%ponechává více cukru cirkulujícího ve vaší krvi.
Pokud vaše tělo nemůže efektivně zpracovat cukr, je pravděpodobnější, že jej převede na tuk. To přispívá k přírůstku hmotnosti, zejména kolem břicha. V průběhu času je spojen špatný spánek Vyšší riziko diabetu typu 2 a metabolického syndromuA Skupina zdravotních problémů jako je vysoký krevní tlak, břišní tuk a vysoká hladina cukru v krvi, které zvyšují riziko srdečních chorob a cukrovky.
Kromě toho ztráta spánku zvyšuje kortizol, hlavní stresový hormon vašeho těla. Zvýšený kortizol podporuje skladování tukůzejména v břišní oblasti a může dále narušit regulaci chuti k jídlu.
Spánek je tlačítko Metabolic Reset
V kultuře, která oslavuje ruch a pozdní noci, je spánek často považován za volitelné. Ale vaše tělo to tak nevidí. Spánek není prostoje. Je aktivní, nezbytná oprava. To je, když váš mozek rekalibruje signály hladu a odměňování, vaše hormony se resetují a váš metabolismus se stabilizuje. Může začít jen jedna nebo dvě noci kvalitního spánku Zrušte poškození před předchozí ztrátou spánku A obnovte přirozenou rovnováhu vašeho těla.
Až příště zjistíte, že se po krátké noci narazíte na nezdravé jídlo, uvědomte si, že vaše biologie vám neuspěje. Reaguje na stres a únavu. Nejúčinnějším způsobem obnovení rovnováhy je havárie nebo kofein. Je spánek. Spánek není luxus. Je to váš nejsilnější nástroj pro kontrolu chuti k jídlu, regulaci energie a dlouhodobé zdraví.
Joanna Fong-Isariyawongse je docentkou neurologie, University of Pittsburgh
(Tento článek je znovu publikován z konverzace na základě licence Creative Commons. Přečtěte si původní článek zde: https://theconversation.com/Sleep-ross-rewires-the-brain-for-cravings-and-Gain-a-Neurolog-Explains-the-science-the-Cycle-255726)
Publikováno – 22. června 2025 06:16
