Bolest šíje je běžná a mnoho lidí pociťuje napětí v krku, ať už z dlouhých hodin u počítače v práci nebo špatného držení těla při spánku. Napjaté svaly, špatné držení těla a stres mohou vést k bolesti a ztuhlosti krku. Protahování může pomoci zvýšit průtok krve, uvolnit napětí ve svalech a zlepšit flexibilitu, což umožňuje vašemu krku pohybovat se bez bolesti.
Naklonění hlavy k jednomu rameni protáhne svaly na opačné straně krku. Toto protažení řeší těsnost a napětí po stranách krku.
Boční protažení krku může pomoci zlepšit funkci a snížit bolest. Zvažte přidání tohoto cvičení do vaší rutiny, abyste řešili napětí na stranách krku.
Jak na to:
- Začněte sedět nebo stát vzpřímeně s krkem v neutrální poloze.
- Jemně nakloňte pravé ucho k pravému rameni, dokud neucítíte lehké natažení na levé straně.
- Vydržte 20-30 sekund.
- Jemně vraťte hlavu do střední polohy a poté proveďte totéž na levé straně.
- Opakujte dvakrát nebo třikrát.
Nakloněním brady k hrudníku se protáhne zadní část krku a při pohledu nahoru se protáhnou svaly v přední části krku.
Tento stres řeší napětí v přední a zadní části krku. Protažení dopředu/dozadu pomáhá zlepšit rozsah pohybu a bolest. Zvažte přidání tohoto cvičení do vaší rutiny, abyste zlepšili pohyblivost a bolest.
Jak na to:
- Začněte sedět nebo stát vzpřímeně s krkem v neutrální poloze.
- Pomalu spusťte bradu k hrudi, dokud neucítíte jemné natažení v zadní části krku. Vydržte 20-30 sekund.
- Poté jemně zakloňte hlavu dozadu, dokud neucítíte natažení v přední části krku.
- Vydržte 20-30 sekund.
- Opakujte dvakrát nebo třikrát.
The horní trapéz je sval pokrývající horní zadní část vašich ramen a krku. Je to místo, kde mnoho lidí nese napětí. Tento úsek může řešit také napětí ramen a krku tenzní bolesti hlavy a napětí ze špatného držení těla.
Kombinace trapézového protahování a posilování může snížit bolesti ramen a krku. Zvažte přidání tohoto cvičení do vaší rutiny, abyste se zaměřili na často napjaté svaly.
Jak na to:
- Začněte sedět nebo stát vzpřímeně s krkem v neutrální poloze.
- Jemně nakloňte levé ucho k levému rameni.
- Levou rukou jemně stáhněte hlavu dolů směrem k rameni, abyste zvýšili protažení.
- Vydržte 20-30 sekund.
- Zvedněte hlavu do středu a udělejte to samé na pravé straně.
- Opakujte dvakrát nebo třikrát na každou stranu.
The levator scapulae spojuje váš krk s lopatkou. Mnoho lidí pociťuje bolest v místě, kde se jejich krk setkává s ramenem, zvláště když otáčí hlavu.
Protažení tohoto svalu může zlepšit bolest a funkci krku. Zvažte přidání tohoto do vaší rutiny, abyste se zaměřili na klíčový sval, který je často opomíjen, ale běžně přispívá k bolesti ramen a krku.
Jak na to:
- Začněte sedět nebo stát vzpřímeně s krkem v neutrální poloze.
- Otočte hlavu asi o 45 stupňů doprava.
- Nakloňte bradu k hrudi a dívejte se směrem k pravému rameni.
- Pravou rukou jemně stáhněte hlavu více dolů.
- Vydržte 20-30 sekund.
- Vraťte hlavu zpět do středu a udělejte to samé na levé straně.
- Proveďte 2-3 opakování na každou stranu.
Zatahování brady působí na vaše hluboké svaly flexorů krku na přední straně krku, pomáhá zlepšit držení těla a zmírňuje napětí ve svalech. Toto cvičení řeší přední pozici hlavy, která je běžná u pracovníků u stolu, stejně jako ztuhlost a napětí.
Cvičení může zlepšit jak bolest, tak kontrolu svalů. Zvažte přidání brady do vaší rutiny k nápravě posturálních problémů a bolesti krku.
Jak na to:
- Začněte ležet a pokračujte v sezení, až se budete cítit pohodlněji.
- Jemně přitáhněte bradu zpět k hrudi (mělo by to mít pocit, jako byste dělali „dvojitou bradu“.)
- Vydržte 5-10 sekund a poté relaxujte. Proveďte tři sady po 10 opakováních.
Rolky na krk pomáhají zlepšit pohyblivost krku ve všech směrech. Toto cvičení řeší obecnou ztuhlost, omezenou pohyblivost a napětí.
Přidání cvičení na mobilitu krku může zlepšit flexibilitu a bolest. Zvažte, zda do své rutiny zahrnout rolády, abyste si uvolnili krční svaly.
Jak na to:
- Začněte sedět nebo stát vzpřímeně s krkem v neutrální poloze.
- Pomalu spusťte bradu k jednomu rameni a otočte hlavu dopředu k druhému rameni, pak dozadu a pak zpět do středu, přičemž udělejte úplný kruh v jednom směru.
- Proveďte tři až pět kruhů v každém směru.
Dekomprese pomáhá jemně oddělit prostor mezi krčními kostmi nebo obratli a snižuje tlak na struktury krku. Toto cvičení je určeno k řešení skřípnutí nervů, napětí souvisejícího s nervy, ztuhlosti a stlačených plotének v krku.
Cervikální trakce může zlepšit bolest krku v kombinaci s protahováním, na rozdíl od provádění protahování samotných. Zvažte přidání tohoto do vaší rutiny, abyste snížili tlak a napětí v krku.
Jak na to:
- Začněte sedět s krkem v neutrální poloze.
- Oběma rukama si držte zadní část hlavy.
- Pomalu a jemně vytáhněte hlavu o malé množství nahoru. Měli byste cítit mírné prodloužení krku, ale žádnou bolest.
- Vydržte 20-30 sekund. Opakujte dvakrát nebo třikrát.
Je důležité vyhledat lékařskou pomoc, pokud:
- Vaše bolest krku byla způsobena traumatem, jako je pád nebo autonehoda
- Vaše bolest krku trvá déle než dva měsíce
- Máte necitlivost, slabost a/nebo mravenčení v pažích nebo rukou
- Vaše bolest se po protažení nezlepší nebo se zhorší
- Vaše bolest je doprovázena bolestmi hlavy, horečkou nebo nevysvětlitelným úbytkem hmotnosti
Pokud si chcete protáhnout krk, abyste zmírnili napětí a bolest, zkuste toto:
- Začněte přidáním tří nebo čtyř těchto protažení do své každodenní rutiny a zaměřte se na konzistenci.
- Sledujte, které úseky jsou pro vaši bolest nejúčinnější, a podle toho upravte svou rutinu.
- Zkombinujte tyto úseky s fixací držení těla, což může zahrnovat úpravu pracovního stolu, sledování polohy, ve které se nacházíte, když telefonujete, nebo použití podpůrnějšího polštáře v noci. Tato kombinace může zlepšit bolest a pohyblivost krku lépe než samotné protahování.
- Pokud napětí krku trvá déle než dva měsíce nebo se zhorší, poraďte se s poskytovatelem zdravotní péče, jako je váš lékař primární péče nebo fyzikální terapeut.
