Mezi nejzdravější druhy chleba patří naklíčené obilí, celozrnná pšenice, žito a kvásek. Poskytují vlákninu, bílkoviny, vitamíny a minerály, které vaše tělo potřebuje, aby zůstalo zdravé.
Chléb s naklíčeným obilím se vyrábí z celých zrn, která byla namočená, dokud nevyklíčí (začnou klíčit). The celá zrna poskytuje více vlákniny, vitamínů a minerálů než bílé pečivo.
Klíčení zvyšuje bílkoviny v některých celých zrnech a usnadňuje jejich trávení. Posiluje antioxidanty a snižuje množství antinutrientů (jako jsou fytáty), které blokují vstřebávání minerálů. To může pomoci vašemu tělu absorbovat více vápníku, železa a zinku.
Jeden plátek (40 gramů) naklíčeného chleba Ezechiel poskytuje:
- Kalorie: 90
- Protein: 6 gramů (g)
- Celkový tuk: 1 g
- Sacharidy: 16 g
- Vlákno: 3 g nebo 12 % denní hodnoty (DV)
- Železo: 1,08 miligramu (mg) nebo 6 % DV
Celozrnný chléb se vyrábí z pšeničné mouky, která udržuje celé pšeničné jádro neporušené, včetně otrub, endospermu a klíčků.
Otruby a klíčky, které jsou odstraněny z rafinovaných zrn, jako je bílý chléb, mají vysoký obsah vlákniny, železa a vitamíny skupiny B.
Některé rafinované chleby obsahují zpět vitamíny a minerály, ale obvykle neobsahují vlákninu. Vlákno pomáhá snižovat hladinu cholesterolu a riziko srdečních onemocnění. Pomáhá také udržovat zdravá střeva.
Plátek (40 gramů) 100% celozrnného chleba poskytuje:
- Kalorie: 117
- Protein: 4,56 g
- Celkový tuk: 1,87 g
- Sacharidy: 20,6 g
- Vlákno: 2,96 g nebo 10,5 % DV
- Železo: 1,04 mg nebo 5,7 % DV
Kváskový chléb se vyrábí fermentací kvasinek a bakterií mléčného kvašení. Tento přirozený proces zvyšuje živiny a štěpí část lepku, což je bílkovina v zrnech, která může být těžko stravitelná.
Fermentace také snižuje FODMAP, sacharidy s krátkým řetězcem, které tenké střevo špatně vstřebává. Kvásek může být snadněji tolerovat pro lidi s trávicími chorobami, jako je syndrom dráždivého tračníku (IBS).
Krajíc (59 gramů) kváskového chleba vyrobený z obohacené bílé mouky poskytuje:
- Kalorie: 188
- Protein: 7,67 g
- Celkový tuk: 1,26 g
- Sacharidy: 36,5 g
- Vlákno: 1,8 g nebo 6,4 % DV
- Železo: 2,28 mg nebo 13 % DV
Vícezrnný chléb je vyroben z obilovin, včetně pšenice, ovsa a ječmene, díky čemuž má vysoký obsah vlákniny a bílkovin.
Plátek (43 gramů) vícezrnného chleba poskytuje:
- Kalorie: 114
- Protein: 5,74 g
- Celkový tuk: 1,82 g
- Sacharidy: 18,6 g
- Vlákno: 3,18 g nebo 11,3 % DV
- Železo: 1,08 mg nebo 6 % DV
Poznámka: Ne všechny vícezrnné chleby jsou stejné. Některé jsou vyrobeny z převážně rafinované bílé mouky s posypem semen, což snižuje jejich nutriční hodnotu. Pro největší výhody můžete hledat bochníky vyrobené ze 100% zrn.
Žitný chléb může být vyroben z čisté žitné mouky, ale většina verzí zakoupených v obchodě kombinuje žitnou a pšeničnou mouku.
Stejně jako ostatní celozrnné výrobky má žito vysoký obsah vlákniny. Ve srovnání s pšeničným chlebem může žito po jídle méně ovlivňovat hladinu cukru v krvi. Je však zapotřebí dalšího výzkumu.
Plátek (43 gramů) žitného chleba poskytuje:
- Kalorie: 111
- Protein: 3,66 g
- Celkový tuk: 1,42 g
- Sacharidy: 20,8 g
- Vlákno: 2,49 g nebo 8,8 % DV
- Železo: 1,22 mg nebo 6,7 % DV
Lněný chléb se obvykle vyrábí z celozrnné mouky se lněnými semínky.
Lněná semínka jsou bohaté na vlákninu a kyselinu alfa-linolenovou (ALA), omega-3 mastnou kyselinu prospěšnou pro srdce. Mají také vysoký obsah antioxidantů, jako jsou lignany, které pomáhají předcházet poškození buněk a zánětu.
Plátek (40 gramů) vícezrnného chleba s lněným semínkem poskytuje:
- Kalorie: 100
- Protein: 4 g
- Celkový tuk: 1,5 g
- Sacharidy: 19 g
- Vlákno: 3 g nebo 11 % DV
- Železo: 1 mg nebo 6 % DV
Ovesný chléb se vyrábí z ovsa a celozrnné mouky.
Oves jsou zdrojem vlákniny, zejména rozpustné vlákniny zvané beta-glukan. Beta-glukan blokuje vstřebávání cholesterolu.
Plátek (43 gramů) ovesného chleba poskytuje:
- Kalorie: 129
- Protein: 4,01 g
- Celkový tuk: 2,1 g
- Sacharidy: 23,2 g
- Vlákno: 1,89 g nebo 6,8 % DV
- Železo: 1,29 mg nebo 7,1 % DV
Bezlepkové chléb je nezbytný pro lidi s celiakií nebo citlivostí na lepek. Jsou vyrobeny z bezlepkových zrn, jako je rýže, proso nebo quinoa.
Některé bezlepkové chleby jsou vysoce zpracované a mají nízký obsah vlákniny. Nicméně bochníky vyrobené z celých zrn mohou být alternativou bohatou na živiny.
Malý plátek (25 gramů) bezlepkového chleba vyrobený z tapiokového škrobu a hnědé rýžové mouky poskytuje:
- Kalorie: 77,2
- Protein: 1,81 g
- Celkový tuk: 2,34 g
- Sacharidy: 12,3 g
- Vlákno: 1,22 g nebo 4,3 % DV
- Železo: 0,19 mg nebo 1 % DV
Živiny se mohou u různých značek lišit. Čtení etikety vám může pomoci rozhodnout se, který chléb je pro vás nejzdravější.
Ať už je to žitné, vícezrnné nebo kváskové, můžete hledat:
- Vyrobeno ze 100% celých zrn: První složkou bude „celozrnná mouka“ nebo jiná celozrnná. Pokud je na etiketě uvedeno obohacená mouka, je rafinovaná.
- Vysoký obsah vlákniny: Můžete se zaměřit na alespoň 3 gramy vlákniny na plátek. Chleby nakrájené na tenké plátky mohou mít na plátek méně, ale stále mohou být srovnatelné, pokud vezmete v úvahu velikost porce.
- Obsah bílkovin: Můžete si vybrat chleby s 3-6 gramy bílkovin na plátek. Protein vám pomůže zůstat déle sytí.
- Nízký obsah přidaného cukru: Chléb, včetně celozrnných druhů, může mít přidané cukry. Nejlepší je vybírat bochníky s méně než 2 gramy na plátek.
