Dokonce i jediná noc spát Problémy se mohou cítit zoufalé a osamělé. Házíte a otočíte, zíráte na strop a přemýšlíte, jak se zítra vyrovnáváte. Není divu, že se mnoho lidí začíná bát, že se vyvinuli nespavost.
Insomnie je jedním z nejvíce mluvených problémů spánku, ale je to také jeden z nejvíce nepochopených.
Ale jen proto, že nemůžete spát, neznamená to, že máte nespavost. Možná budete mít další poruchu spánku nebo vůbec žádnou.
Co je nespavost?
Vyjasněme některé termíny a oddělujeme krátkodobé nebo přerušované problémy se spánkem z toho, co zdravotničtí odborníci nazývají „nespavost“.
Problémy se spánkem mohou zahrnovat vzhůru, když chcete spát. To by mohlo být ležet v posteli po věky a snažit se usnout, probudit se uprostřed noci celé hodiny nebo se probudit příliš brzy. Mít problém se spánkem je subjektivní zážitek – nemusíte se spojovat ztracené hodiny, abyste dokázali, že je to problém.
Porucha nespavosti je však oficiálním termínem, který popisuje problematičtější a trvalejší vzorec obtíží spánku. A tato dlouhodobá nebo chronická porucha spánku má jasná diagnostická kritéria.
Patří sem nejméně tři noci v týdnu špatného spánku, trvající tři měsíce nebo více. Tato kritéria pomáhají vědcům a klinickým lékařům zajistit, aby mluvili o stejné věci, a nezaměnili ji s dalším problémem spánku.
Jaké jsou tedy důvody, proč problémem spánku nemusí být nespavost?
1. Je to krátkodobé, nebo přichází a odchází
Asi třetina dospělých bude mít v daném roce záchvat „akutní nespavosti“. Tento krátkodobý problém je obvykle vyvolán stresem, nemocí nebo velkými změnami života.
Dobrou zprávou je, že asi 72% lidí s akutní nespavostí se po několika týdnech vrací do normálního spánku.
Porucha nespavosti je dlouhodobým přetrvávajícím problémem.
2. Neovlivňuje vás další den
Někteří lidé leží v noci vzhůru, ale během dne stále fungují dobře. Více roztříštěného a méně osvěžujícího spánku je také téměř univerzální součástí stárnutí.
Pokud tedy váš problém se spánkem neovlivní příští den, obvykle se nepovažuje za nespavost.
Pro lidi s nespavostí boj se spánkovým únikem do dne ovlivňuje jejich náladu, energii, koncentraci a pohodu. Strach a strach z toho, že nespíte, pak mohou problém zhoršit, což vytváří frustrující cyklus znepokojivých a nespí.
3. Je to spíše o práci nebo péči
Pokud se během dne cítíte unavení, důležitou otázkou je, zda si dáváte dost času na spaní. Někdy problémy se spánkem odrážejí „příležitost spánku“, která je příliš krátká nebo příliš nepravidelná.
Pracovní rozvrhy, péče o děti nebo závazky v noci mohou zkrátit spánek a spánek může sklouznout po seznamu priorit. V těchto případech je problém nedostatečný spánek, nikoli nespavost.
Možná budete mít hlučné sousedy nebo otravnou kočku. Mohou také ovlivnit váš spánek a snížit vaši „příležitost spánku“.
Průměrný zdravý dospělý spane asi sedm hodin spánku (i když se to velmi liší). Pro někoho, kdo potřebuje sedm, to obvykle znamená vyčlenit asi osm, aby umožnilo likvidaci, unášení a probuzení přes noc.
4. Je to další porucha spánku
Jiné poruchy spánku mohou vypadat jako nespavost, například:
- obstrukční spát Apnoe (když se vaše dýchání zastaví několikrát během spánku) může způsobit časté probuzení během noci a denní ospalosti
- Syndrom neklidných nohou vytváří neodolatelné nutkání pohybovat nohama večer, který často narušuje usínání. Často se popisuje jako pocity nervozitu nebo mají „strašidelné proléhání“ a je často nediagnostikováno
- Problémy s cirkadiánním rytmem, jako je například přirozená noční sova ve světě raného ptáka, mohou také vést k usínání potíží.
5. Léky a látky zasahují
Kofein, alkohol a nikotin vytvářejí příznaky nespavosti a zhoršují kvalitu spánku.
O autorovi
Amelia Scott je čestná přidružená a klinická psychologka na Woolcock Institute of Medical Research a výzkumná pracovníka Macquarie University, Macquarie University.
Tento článek je znovu publikován z konverzace na základě licence Creative Commons. Přečtěte si Původní článek.
Některé léky mohou také narušit spánek, jako jsou stimulanty (pro podmínky, jako je porucha hyperaktivity pozornosti nebo ADHD) a beta-blokátory (pro různé srdeční stavy).
Tyto problémy je třeba zvážit před označením problému jako nespavosti. Je však důležité užívat léky jako předepsané a diskutovat o všech obavách se svým lékařem.
Získání správné pomoci
Pokud vás váš spánek obává, nejlepším prvním krokem je vidět váš praktický lékař. Mohou pomoci vyloučit další příčiny, zkontrolovat vaše léky nebo vás v případě potřeby doporučit na studii spánku.
Jakmile se však nespavost stane častým, chronickým (dlouhodobým) a zneklidňujícím, můžete se příliš obávat svého spánku, neustále kontrolovat nebo sledovat spánek nebo se pokusit příliš tvrdě spát, například tím, že trávíte příliš mnoho času v posteli. Tyto psychologické a behaviorální mechanismy mohou oheň a dobře se dobře spánkují.
Proto “Kognitivní behaviorální terapie pro nespavost “(nebo CBT-I) se doporučuje jako léčba první linie.
To je účinnější a dlouhodobější než pilulky na spaní. Tato terapie je k dispozici prostřednictvím speciálně vyškolených praktických lékařů a psychologů spánku. Můžete se zúčastnit osobně nebo online.
Mezitím
Pokud jste v drsné skvrně spánku:
- Připomeňte si, že krátké běhy chudých spát obvykle se usadí sami
- Pokud se probudíte ve 3.30 hodin, vyvarujte se lhaní v panikaři v posteli. Místo toho vystoupit z postele nebo používat čas způsobem, který se cítí klidný
- Udržujte konzistentní čas probuzení, dokonce i po špatné noci. Pokuste se získat nějaké ranní sluneční světlo, abyste resetovali své tělo
- Ujistěte se, že odkládáte správné množství času na spánek – ne příliš málo, ne příliš mnoho.
