Proteinové koktejly jsou rychlým a snadným způsobem, jak zvýšit příjem bílkovin. V závislosti na ingrediencích obvykle obsahují předpřipravené a domácí koktejly 15-20 gramů bílkovin. Avšak spousta plnohodnotných potravin nabízí právě tolik bílkovin – ne-li více.
Bílkoviny: 23,5 gramů na šálek
Tvaroh lze použít jako svačinu s vysokým obsahem bílkovin nebo přidat do potravin, jako jsou vejce, palačinky a dipy, aby se zvýšil jejich obsah bílkovin.
Kromě bílkovin je tvaroh bohatý na vitamíny a minerály, jako je B12, vápník a selen.
Bílkoviny: 20,1 gramů na porci 3 unce
Konzervované tuňák je stabilní v polici a lze jej zakoupit ve velkém, takže máte vždy a varianta s vysokým obsahem bílkovin po ruce pro svačinu a přípravu jednoduchých jídel.
Konzervovaný tuňák je vynikající volbou pro lidi, kteří chtějí zvýšit příjem bílkovin a zároveň udržet nízký příjem sacharidů, např. nízkosacharidové diety jako keto dieta.
Bílkoviny: 26 gramů na porci 3 unce
Kuřecí prsa je jedním z nejlepších zdrojů bílkovin, které můžete jíst. Je také dobrým zdrojem základních vitamínů a minerálů, jako jsou vitamíny B, zinek a selen.
Kuřecí prsa mohou být vyrobena jako svačina s vysokým obsahem bílkovin, jako je kuřecí salát, nebo mohou být použity jako zdroj bílkovin pro jednoduché recepty na obědy a večeře s vysokým obsahem bílkovin.
Bílkoviny: 20,4 gramů na porci 3 unce
Krevety má vysoký obsah živin, jako je vitamín B12, selen a astaxanthinmocný antioxidant který chrání před poškozením buněk.
Je to skvělý doplněk s nízkým obsahem sacharidů a vysokým obsahem bílkovin do salátů a smažených hranolků.
Bílkoviny: 25,3 gramů na porci 3 unce
Země Turecko je dobrým zdrojem vitamíny skupiny Bjako B6, který je potřebný pro více než 100 enzymatických reakcí v těle. Obsahuje také zinek, který hraje zásadní roli ve vaší imunitě.
Bílkoviny: 19,6 gramů na porci 3 unce
Losos je bohatý na vitamíny a minerály, jako je B12, selen a draslík omega-3 tuky kyselina dokosahexaenová (DHA) a kyselina eikosapentaenová (EPA). Ty pomáhají regulovat záněty a podporují vaši imunitu.
Konzervovaný losos je skladovatelný a dostupnější než čerstvý losos, takže je dobrou volbou pro ty, kteří mají rozpočet.
Bílkoviny: 25 gramů na šálek
Řecký jogurt poskytuje více než dvojnásobné množství bílkovin oproti běžnému jogurtu, takže je lepší volbou při pokusu o izvyšte příjem bílkovin.
Je také nabitý základními živinami, jako je vápník, který dává kostem a zubům strukturu a reguluje nervovou a svalovou funkci, sekreci hormonů a dilataci krevních cév.
Bílkoviny: 18,5 gramů na šálek
Edamame je vynikající volbou pro ty, kteří se stravují na rostlinné bázi, kteří chtějí snadný zdroj bílkovin pro přidání do jídel a svačin.
Má také vysoký obsah vlákniny, která podporuje a chrání zdraví střev a folátvitamin B nezbytný pro syntézu DNA, buněčné dělení a zrání červených krvinek.
Protein: 15 gramů na porci 3 unce
Seitan je a zdroj bílkovin na rostlinné bázi vyrobeno z lepekskupina proteinů nacházející se v pšenici.
Jeho žvýkací textura podobná masu z něj dělá oblíbenou veganskou náhražku masa pro smažené hranolky, sendviče a další pokrmy.
Bílkoviny: 19,7 gramů na šálek
S téměř 20 gramy bílkovin na šálek jsou fazole jedním z nich nejlepší zdroje rostlinných bílkovin můžeš jíst.
Navy fazole obsahují několik vitamínů a minerálů, ale mají obzvláště vysoký obsah kyseliny listové, železa, selenu a hořčík. Hořčík je minerál potřebný pro regulaci krevního cukru a krevního tlaku.
Bílkoviny: 19,9 gramů na 100 gramovou porci
Tempeh je veganský zdroj bílkovin vyrobený z fermentovaných sójových bobů. Je také dobrým zdrojem vitamínů B a minerálů, jako je železo, hořčík a mangan.
Tempeh má pevnou, masovou texturu a lze jej použít jako rostlinný protein ve vegetariánských a vegetariánských pokrmech veganské nádobí.
Bílkoviny: 17 gramů na tyčinku
Proteinové tyčinky jsou přenosné, snadno se konzumují a lze si je vychutnat místo proteinových koktejlů.
Obsah bílkovin v proteinových tyčinkách se liší. Je důležité číst nutriční štítky, abyste se ujistili, že si vyberete tyčinku s alespoň 10 gramy bílkovin na porci. Například Rise Vegan Sunflower Cinnamon Bar obsahuje 17 gramů bílkovin, což z ní dělá dobrou volbu pro zvýšení příjmu bílkovin.
Bílkoviny: 17,9 gramů na šálek
Čočka poskytují vlákninu, vitamíny B a minerály, jako je hořčík, zinekželezo a draslík. Vláknina je důležitá pro gastrointestinální a kardiovaskulární zdraví.
Protein: 22,6 na plechovku 3,75 unce
Sardinky jsou malé ryby, které jsou výjimečně výživné. Obsahují několik základních vitamínů a minerálů, jako je vitamín E, železo, B12 a vápník.
Sardinky si můžete vychutnat samotné jako a svačina bohatá na bílkoviny nebo se přidávají do salátů, polévek, těstovin nebo pizzy pro zvýšení bílkovin.
Bílkoviny: 20,8 gramů na porci 3 unce
Orgánové maso, jako kuřecí játra, má vysoký obsah bílkovin. Kuřecí játra také poskytují důležité vitamíny a minerály, jako je B12, vitamín A, železoa folát.
Zkuste přidat kuřecí játra do salátů a smažených hranolků a nahradit je běžnějšími zdroji bílkovin, jako je krůtí maso, kuřecí maso a steak.
Bílkoviny: 23,5 gramů na porci 3 unce
Červené masostejně jako hovězí maso je jednou z potravin s největším obsahem bílkovin. Hovězí maso je také bohaté na vitamíny a minerály, jako je železo.
Můžete jej začlenit do mnoha receptů, včetně hamburgerů, omáček na těstoviny a sendvičů.
Bílkoviny: 19,4 gramů na porci 3 unce
Treska je ryba jemné chuti s vysokým obsahem bílkovin. Poskytuje také vitamíny B a minerály, jako je selen a fosfortakže je to všestranně zdravá volba.
