Na světě se pěstuje více než 7 500 odrůd jablek – a může existovat právě tolik způsobů, jak je jíst.
Od jablečného pyré přes masová jídla až po koláče, jablka může zlepšit všechny druhy kulinářských přípravků. A ať už je krájíte jakýmkoli způsobem, jsou to nutričně bohaté volby.
Ale některé způsoby konzumace jablek jsou zdravější než jiné – to, jak je připravíte a s čím je spárujete, může změnit jejich dopad na krevní cukrsytosti a vstřebávání živin.
Zeptali jsme se čtyř dietologů na nejzdravější způsoby, jak jíst jablka. Tady je to, co řekli.
1. Jezte je s kůží
Loupání jablek může odstranit příchutě a textury, které jsou méně chutné pro chuťové pohárky. Ale také odstraňuje značné množství vlákniny.
Ve skutečnosti může jablko se slupkou obsahovat více než dvojnásobek vlákniny než jablko oloupané.
„Jablečná kůže obsahuje obojí rozpustná a nerozpustná vlákninavýrazně zlepšuje trávení a podporuje zdravé vyprazdňování,“ Marcie Vaske, MS, LS, CNSřekl odborník na výživu střev Oswald Digestive Clinic Zdraví.
Nerozpustná vláknina v kůži zlepšuje objem stolice a celkovou pravidelnost, vysvětlila. Mezitím pomáhá rozpustná vláknina pektin regulovat cholesterol a krevního cukru, snižuje zácpu a pomáhá vám cítit se sytí, což může pomoci při regulaci hmotnosti, řekl Vaske.
Nechcete přijít ani o antioxidanty v jablečných slupkách. Oloupaná jablka obsahují více fytonutrientů – konkrétně flavonoidů a polyfenoly– než dužina jablka.
Tyto antioxidanty v jablečných slupkách mohou mít také účinek proti obezitě a podle Vaskeho mohou chránit před chronický zánět.
2. Spárujte je s proteinem nebo zdravým tukem
Přidávání arašídové máslosýr, jogurt nebo jablka nejsou jen chutnější svačinou – jídla jako tato také přidávají bílkoviny a zdravé tuky pro zvýšení nutričního rázu jablka.
„Obsah bílkovin a tuků pomáhá zpomalit trávení a dále zvyšuje hladinu sytosti,“ Helen Tieu, RD, MANřekl registrovaný dietolog a zakladatel Diet Redefined ve Vancouveru v Kanadě Zdraví. „Také snižuje, jak rychle sacharidy z jablka zvyšují hladinu cukru v krvi.“
V konečném důsledku to může podpořit zdravou hladinu cukru v krvi a regulaci hmotnosti.
3. Přidejte je ke snídani, obědu nebo večeři
Jablka jsou snadnou a výživnou svačinkou – ale pro ještě větší přínos pro zdraví může být užitečné, když z nich uděláte konzistentnější součást vašeho týdenního jídelníčku.
Pro vyvážené jídlo po ránu spárujte toto křupavé ovoce se zdrojem bílkovin a tuků, Amy Brownstein, MS, RDřekl zakladatel společnosti Nutrition Digested Zdraví.
Navrhla nastrouhat neoloupaná jablka na jogurt a granolu a podávat s nimi ovesné vločkynebo je přidat do smoothies.
Ovoce může být také součástí zdravých obědů a večeří – obilné mísy a saláty jsou skvělým prostředkem pro kombinaci jablek, bílkovin, zdravých tuků a sacharidů.
„Jablka poskytují křupavost, přirozenou sladkost a podporu vlákniny a.“ antioxidantyzvýšení chuti i nutriční hodnoty pokrmu,“ řekl Vaske.
Smícháním jablek s jinými potravinami využijete i jejich výhody pro hladinu cukru v krvi. „Jablka mohou také stabilizovat skoky glukózy v krvi, když jsou smíchány s rafinovanými zrny“, jako je bílá rýže, řekl Vaske, opět díky obsahu vlákniny.
4. Posypte je kořením
Rychlé posypání kořením na plátky jablek zvýrazní jejich chuť bez přidání cukru, kalorií nebo tuku.
„Pokaždé, když si dáte jablko, můžete zažít jiný zážitek,“ Chris Henigan, MS, RD, LDNřekl spoluzakladatel Simple Start Nutrition Zdraví. Pro hřejivou podzimní chuť navrhla poprašek skořice, muškátového oříšku nebo zázvor.
Některá koření mohou mít také svůj vlastní soubor zdravotních výhod. Například „mnoho výzkumů na skořice ukazuje, že to může být prospěšné pro kontrolu hladiny cukru v krvi,“ dodal Henigan.
5. Připravte jablečné dezerty s nízkým obsahem cukru
Sladké jablečné dobroty, jako jsou koláče a pečivo, jsou nepopiratelně přitažlivé. Přesto je velké množství přidaného cukru známým poškozujícím zdravím, zvyšuje riziko přibírání na váze, srdečních chorob a diabetes 2. typu.
Naštěstí ne každý jablečný dezert potřebuje tunu cukru, aby byl uspokojivý a sladký, řekl Brownstein.
„Jablka mohou sloužit jako alternativa k přidaným cukrům, vzhledem k jejich přirozené sladkosti, křupavosti a všestrannosti,“ řekla. Zdraví.
Několik jejích oblíbených dezertů s nižším obsahem cukru: „Přeměňte jablka na jablečný pyré a vařte, dokud nezkaramelizují, abyste získali bohatou pochoutku. Nebo jablka nakrájejte na tenké plátky, namočte do arašídového másla, zmrazte, pak namočte do čokolády a znovu zmrazte.“
Ne každá varianta konzumace jablek vyhraje den. Chcete-li „udržet lékaře pryč“, může být nejlepší vyhnout se:
- Slazené jablečné šťávy a jablečné omáčky. Konzumace jablek tímto způsobem obvykle snižuje obsah vlákniny a přidává cukr.
- Jablečné dezerty. Koláče, pečivo a koláče s jablky jsou lepší jako příležitostná pochoutka, protože obvykle obsahují velké množství přidaného cukru a tuku.
- Vysoce kalorické dipy nebo doplňky. Přehánění s arašídovým máslem, smetanovým sýrem, karamelovou omáčkou, čokoládovou omáčkou nebo jinými dipy by mohlo ztížit regulaci hmotnosti.
A jakkoli jsou jablka skvělá, ujistěte se, že nejsou jediným ovocem, které pravidelně jíte – rozmanitost stravy je pro zdraví klíčová.
Jablka jsou jedny z nejzdravějších celozrnných potravin. Chcete-li maximalizovat jejich výhody, neloupejte je a vychutnejte si jejich sladké, pikantní křupání v kombinaci s bílkovinami a prospěšnými tuky. Jejich konzumace může dokonce pomoci udržet váš hlad na uzdě a hladinu cukru v krvi stabilní.
