Hořčík je minerál a elektrolyt, který hraje důležitou roli v mnoha tělesných procesech. To zahrnuje kontrolu krevního tlaku, zdraví kostí a kontrakci svalů. Hořčík můžete získat prostřednictvím mnoha potravin nebo jako doplněk stravy. Hořčík může být zvláště užitečný pro ženy, které se snaží udržet dobré zdraví.
Premenstruační příznaky postihují 80-90% žen po celém světě. Bylo diagnostikováno asi 50% žen Premenstruační syndrom (PMS).
PMS je alespoň jeden fyzický, emoční nebo behaviorální symptom, ke kterému dochází jeden až dva týdny před menstruací (vaše období) a během několika dnů po menstruaci se zlepší. Tyto příznaky mohou ovlivnit vaši sociální, práci nebo školní život. Těžčtější verze syndromu se nazývá Premenstruační dysforická porucha (PMDD), který zahrnuje nejméně pět fyzických nebo emocionálních příznaků.
Studie ukázaly, že hladiny hořčíku jsou nižší u žen s PMS. Zvyšování příjmu hořčíku prostřednictvím stravy nebo doplňování může pomoci předcházet a léčit příznaky způsobené PMS. V těchto studiích účastníci vzali hořčík po dobu nejméně dvou měsíců, než viděli zlepšení. Jiné studie však zjistily, že hořčík neovlivňuje příznaky PMS.
K pochopení role hořčíku v PMS a nejlepší dávce, která pomáhá léčit příznaky, je zapotřebí více výzkumu.
Hořčík hraje důležitou roli ve funkci svalů, konkrétně svalové relaxaci a kontrakci. U žen je funkce svalů důležitá pro pohyb, držení těla a celkový metabolismus. Nízké hořčík může zvýšit riziko svalových křečí, slabosti, křečí a celkově bolest. Nízká úroveň může také zvýšit riziko zranění a zhoršeného zotavení po cvičení.
Studie zjistily, že doplňky hořčíku mohou pomoci snížit bolest a křeče svalů a zároveň zlepšit sílu svalů. Jedna studie u starších žen zjistila, že hořčík (300 miligramů denně) zlepšil zdraví svalů a fyzický pohyb u osob s nízkou hladinou hořčíku. K pochopení nejlepší dávky pro zdraví svalů je zapotřebí více výzkumu.
Hořčík může pomoci předcházet nebo léčit podmínky kostí jako osteoporóza (slabé a křehké kosti). Osteoporóza postihuje 21,2% žen ve věku 50 let. Stav může zvýšit riziko zlomenin.
Hořčík hraje roli při formování a léčení vašich kostí. Hořčík také pomáhá regulovat hladiny vápníku a vitamínu D, což ovlivňuje zdraví kostí. Mnoho studií zjistilo, že nízké hořčík může zvýšit riziko osteoporózy a zlomenin. Hořčík také zlepšuje zánět a oxidační stres, což jsou rizikovými faktory pro osteoporózu.
Pro zdraví kostí se doporučuje dávka nejméně 400–800 miligramů denně.
Nedostatek spánku může výrazně ovlivnit váš každodenní život a celkové zdraví. U žen, spát mohou být ovlivněny hormonálními účinky během menstruace, těhotenství a menopauzy. Poruchy spánku, jako je syndrom neklidných nohou (RLS) a nespavost, mohou být u žen během těchto fází života běžnější.
Výzkum naznačuje, že hořčík může pomoci se spánkem tím, že se budete cítit klidně a uvolnit svaly. S nízkou hladinou hořčíku může také snížit množství melatoninu ve vašem těle. Melatonin je hormon, který vám pomůže cítit se ospalý a řekne vašemu tělu, když je čas probudit se.
Studie zjistily, že hořčík může zlepšit, jak dobře spíte a jak rychle usnete. Jiné studie zjistily, že hořčík neovlivňuje kvalitu spánku. K pochopení je zapotřebí dalšího výzkumu Role hořčíku ve spánku.
Hořčík hraje roli v regulaci nálady, zdraví mozku a stresové reakci. Užívání doplňků hořčíku může zlepšit příznaky související s úzkost a deprese.
Přesný způsob, jak hořčík pomáhá s duševním zdravím, není dobře pochopen. Minerál zvyšuje uvolnění serotonin a dopamin, dva hormony, které ovlivňují náladu a pohodu. Studie zjistily nízké hladiny hořčíku u lidí s poruchami nálady, jako je úzkost a deprese.
Dávky hořčíku se ukázalo, že jsou účinné pro úzkost a deprese se obvykle pohybují mezi 200-400 miligramů denně.
K pochopení role hořčíku je zapotřebí dalšího výzkumu při zlepšování duševního zdraví.
Jak ženy stárnou, jejich riziko pro srdeční choroby a vysoký krevní tlak stoupá. Hořčík hraje důležitou roli v tom, jak dobře fungují srdce a krevní cévy, a může pomoci zvládat zánět v celém těle. Udržování normální hladiny hořčíku je nezbytné pro zdraví srdce.
U lidí s nízkými hladinami hořčíku byly nalezeny vysoký krevní tlakSrdeční selhání a jiné kardiovaskulární (srdce a krevní cévy). Vědci zjistili, že suplementace hořčíku může snížit riziko kardiovaskulárních chorob.
Údaje o hořčíku ve zdraví srdce jsou protichůdné. Zatímco studie zjistily zlepšení doplňků hořčíku, změna je často malá. Přidání hořčíku do srdce zdravé stravy nebo léků, které již užíváte, vám může nabídnout lepší výsledky.
Výzkum naznačuje, že dávka hořčíku ve výši 300–600 miligramů denně může snížit riziko vysokého krevního tlaku a srdečních chorob. K určení nejlepší dávky je však zapotřebí dalšího výzkumu.
HORKÉ záblesky jsou běžným příznakem v době menopauzy. Pravděpodobně se vyskytují kvůli nerovnováze hormonů v těle před a během menopauzy.
Hořčík může pomáhat léčit a zabránit zábleskům horka chránící mozek a regulací hladin hormonů. Data však nejsou konzistentní při použití minerálu, aby pomohla s návaly horka. Zatímco některé studie zjistily přínos, jiné nezjistily žádné zlepšení symptomů s hořčíkem. K pochopení role hořčíku je zapotřebí více studií v záblesku horka a nejlepší dávce.
Doporučený dietní příspěvek na hořčík se pohybuje od 310-400 miligramů u žen. Zdroje potravy pro hořčík Zahrnujte zelenou listovou zeleninu, ořechy, semena a mnoho potravin bohatých na vlákninu. Tělo se absorbuje asi 30-40% hořčíku spotřebovaného potravinami.
Pokud nemůžete získat dostatek hořčíku prostřednictvím své stravy, můžete si také vzít doplněk. Doplňky hořčíku jsou k dispozici v různých formách, včetně tekutiny, pilulky, prášku a gumové. Na kůži můžete také přímo aplikovat hořčík jako krém, mléko nebo olej.
Existují také různé formy hořčíkuvčetně oxidu hořčíku, chloridu a citrátu. Některé formy jsou spojeny s různými použití. Například roztok citrátu hořčíku se často používá jako projímadlo, zatímco tablety oxidu hořčíku jsou vhodnější pro denní doplněk.
Tolerovatelná horní hranice doplňků hořčíku u žen je 350 miligramů. Vyšší dávky zvyšují riziko vedlejších účinků, jako je žaludek a průjem.
