Pět způsobů, jak zvládnout chronický stres, podle odborníka na psychologii chování
Strávit příliš dlouho na sociálních médiích a můžete začít slyšet tento termín „Kortizolová tvář“ Používá se k popisu někoho s údajně nafouknutými očima nebo tvářích. Fráze popisuje fyzické známky, o nichž někteří věří, že je výsledkem prodlouženého streszvláště zvýšené hladiny hormonálního kortizolu. Často se používá k povzbuzení lidí, aby něco dělali o úrovni jejich stresu.
Kortizol je přirozený hormon, který hraje zásadní roli při regulaci metabolismusZánět, hladina cukru v krvi a co je nejdůležitější, reakce těla na stres. Když jsme pod tlakem, hladiny kortizolu se zvyšují, aby nám pomohly reagovat na tuto výzvu. Je to součást reakce „boje nebo letu“, která se po milionech let vyvinula, aby nás udržela v bezpečí.
Ale zvládání stresu není jen o redukci kortizolu – jde o podporu vašeho těla a mysli. A vzhledem k široké škále účinků fyzického a duševního zdraví, které stres může způsobit-zejména když se stane chronickým-by se měly strategie správy stresu zaměřit na zlepšení celkové pohody, nejen na to, jak vypadáte.
To znamená vytvoření sady nástrojů návyků a praktik, které signalizují bezpečnost těla, což jí pomáhá přesunout se z režimu přežití.
Zde je pět způsobů, jak dlouhodobě zvládat stres.
1. Začněte malé – a držte se toho
Když se život cítí ohromující, může být myšlenka provést významné změny, aby nás v našich stopách zastavila. Věda však ukazuje, že smysluplné zlepšení často začíná nejmenšími kroky.
Možná je to pět minut protahování, zatímco se konvice vaří, přepíná telefon na „nerušit“ po 21:00, nebo se jednoduše zhluboka nadechněte před zahájením dne.
Klíčem není intenzita – je to konzistence. Stejně jako budování svalů, odolnost stresu roste s pravidelným a zvládnutelným úsilím. Začněte malé a nechte tyto rané vítězství budovat hybnost.
2. stanovit cíle, které můžete skutečně měřit
Říkat „chci být méně stresovaný“ je dobrým záměrem – ale je to také vágní. Jak byste věděli, jestli jste uspěli?
Místo toho zkuste stanovit jasné, konkrétní cíle jako: „Po večeři se v pondělí, ve středu a v pátek vydám 20 minut chůze,“ nebo „Všechny obrazovky vypnu hodinu před spaním tohoto týdne.“
Konkrétní cíle dávají vašemu mozku něco, s čím by se dalo pracovat. Také usnadňují sledování vašeho pokroku – a oslavují jej. Dosažitelné cíle vytvářejí důvěru a důvěra pomáhá uklidnit nervový systém.
3. Pravidelně se přihlaste sami
Stres nezůstává stejný a neměly by ani vaše strategie zvládání. To, co pro vás fungovalo během sezóny zkoušky nebo tvrdé rozpady, nemusí vyhovovat vašemu současnému rozvrhu nebo stavu mysli. Proto je důležité odrážet a rekalibrovat.
Zeptejte se sami sebe: Co bylo v poslední době užitečné? Co se cítilo jako fuška? Nepotřebujete deník (i když to může pomoci). Jen pár minut čestné reflexe vám může ukázat, kde můžete vyladit vaši rutinu. Přemýšlejte o tom jako o emoční údržbě – jako je kontrola oleje vašeho automobilu, ale pro vaši mysl.
4. Nepodceňujte základy
Základy blahobytu jsou často nejsilnější – a nejvíce přehlížené. Pravidelný pohyb, dobrý noční spánek, vyživující jídlo a trávení času s lidmi, kterým důvěřujete všem, vyrovnávejte účinky stresu. Ale nejde o dokonalost – jde o vzory.
Nemusíte zasáhnout tělocvičnu pětkrát týdně nebo vařit gurmánská jídla. Dokonce i krátká procházka, lepší snídaně nebo posílání textových zpráv místo toho, aby se namísto rolování sociálních médií mohla váš nervový systém správným směrem.
Malá vylepšení základů mohou v průběhu času vytvářet velké posuny.
5. Zkroťte hlas ve vaší hlavě
Ne veškerý stres pochází z vnějších tlaků, některé z nich pocházejí z toho, jak mluvíme sami se sebou. Možná je to hlas, který říká: „zaostáváte“ nebo „nemůžete se vyrovnat.“ Tyto myšlenky se mohou cítit automaticky, ale často jsou založeny na zkreslených přesvědčeních, nikoli o faktech.
Kognitivní behaviorální terapie (CBT) nabízí praktické nástroje k nalezení a zpochybnění těchto vzorů. Když chytíte myšlenku jako: „Vždycky jsem věci pokazil,“ pauza a zeptejte se: Je to opravdu pravda? Jaké důkazy mám?
Reframing neužitečných myšlenek nezmizí stres, ale může to změnit způsob, jakým jej nesete.
Stres může být přirozenou součástí života, ale jak to zvládneme, je to rozdíl. Pochopením vědy za stresem a prováděním malých praktických kroků na podporu naší pohody můžeme vyškolit naše těla, aby se přestěhovala z režimu přežití a do stavu rovnováhy.
Nepotřebujete dokonalou rutinu ani hodiny volného času – jen ochota se přihlásit sami a vytvořit prostor pro malou, konzistentní změnu. Protože ve světě, který se zřídka zpomaluje, není učení, jak se starat o váš nervový systém, není to jen péče o sebe-je to silný akt odolnosti.
Tanisha Douglas je asistentkou přednášející psychologie na Birmingham City University.
Tento článek je znovu publikován z konverzace na základě licence Creative Commons. Přečtěte si Původní článek.
