Kurkuma je koření dlouho používané v tradiční medicíně několika zemí, včetně Číny a Indie, k léčbě bolesti a zánětu. Postupy západní bylinné medicíny si také cení kurkumy pro svou schopnost pomoci snižovat zánět.
Primární sloučenina v kurkumě zodpovědné za jeho vlastnosti snižující zánět je kurkumin. Výzkum naznačuje, že pravidelná konzumace kurkumy může pomoci s nemocemi, ke kterým dochází v důsledku dlouhodobého zánětu, jako je Alzheimerova choroba, obezita, artritida a diabetes typu 2.
V několika studiích mnoho lidí, kteří si vzali kurkumu, zaznamenaly výsledky mezi čtyřmi a 12 týdny. Výsledky však pro některé lidi trvalo déle.
V kurkumových pracích je několik způsobů, jak snižovat zánět. Mezi hlavní způsoby patří:
- Snižuje chemikálie, které vyvolávají zánět: Studie naznačují, že kurkumin zastavuje nebo zpomaluje produkci a působení některých klíčových chemikálií, které jsou spojeny se zánětem, jako jsou interleukiny, TNF-a a cyklooxygenáza-2 (COX-2). To může pomoci snížit zánět v podmínkách, jako je artritida, psoriáza, zánětlivé onemocnění střev (IBD) a astma.
- Minimalizuje účinky volných radikálů: Kurkumin má také Antioxidační účinky To může pomoci chránit tělo před poškozením způsobeným škodlivými molekulami zvanými volnými radikály, které zhoršují zánět. Tento účinek však závisí na dávce kurkuminu, na tom, jak dlouho to trváte a zda jej kombinujete s černým pepřem (což může zvýšit absorpci).
Existuje několik způsobů, jak můžete přidat kurkumu do své stravy, abyste si užili její Výhody snižující zánět. Přidejte koření do jídel, udělejte z něj latte nebo čaj, nebo ho vezměte jako doplněk.
1. Tipy a recepty na vaření
Můžete zahrnout kurkuma ve vašich potravinách následujícími způsoby:
- Rošt čerstvý kořen kurkumy přes salát a marinády
- K vytvoření kari dušeného použijte čerstvou nebo mleté kurkumu
- Přidejte do svých hranolků
- Přidejte k pečenému zboží, jako jsou muffiny
- Zamíchejte do rýže, quinoa nebo kuskusu
- Přidejte k vajecům, omeletům a frittaům
Pokud do svých potravin přidáváte syrovou kurkumu, abyste snížili zánět, je důležité vědět, že jeho obsah kurkuminu není biologicky dostupný, což znamená, že tělo jej snadno neabsorbuje.
Chcete -li pomoci vašemu tělu absorbovat více kurkuminu, posypte na pokrmy černý pepř. Studie naznačují, že piperin, sloučenina v černém pepře, může zvýšit biologickou dostupnost kurkuminu až o 2 000% za pouhých 45 minut.
Dalším způsobem, jak zlepšit biologickou dostupnost kurkuminu, je příprava s a Zdroj tukujako je avokádo, olivový olej, ořechová másla, vejce nebo ryby.
2. čaj
Dělat kurkuma čaj:
- Přidejte dvě polévkové lžíce nasekané kurkumy nebo dvou lžiček kurkumy do malého hrnce
- Přidejte špetku černého pepře, abyste zvýšili biologickou dostupnost kurkuminu
- Zamíchejte 1-2 šálky vody a přiveďte k varu
- Vařte 5-10 minut a poté napětí
- Volitelné: Přidejte citron, čerstvý zázvor, skořici nebo med ochutnat
3. smoothies a šťávy
Smíchejte čerstvou kurkumu s tropickým ovocem, jako je mango, ananas nebo banán pro sladkou protizánětlivou podporu. Zvažte přidání špetce černého pepře nebo posypání kokosového oleje pro zvýšení biologické dostupnosti kurkuminu.
4. Doplňky
Pokud se vám nelíbí syrová kurkuma, můžete zvážit použití Doplňky kurkumy nebo kurkuminu. Jsou k dispozici jako gumové, tablety a tobolky. Hledejte značky doplňků, které zahrnují fosfolipidy, antioxidanty nebo nanočástice, protože tyto složky mohou vašemu tělu pomoci lépe absorbovat kurkumin.
Neexistuje žádná standardní dávka kurkumy, kterou byste měli užívat denně. Většina studií používá 500 až 2 000 miligramů. Dávky až 8 000 miligramů jsou však považovány za bezpečné.
Množství kurkuminu nebo kurkumy, které byste měli vzít, závisí na typu přípravy nebo formulace. Například doporučená dávka pro nanokurkumin je denně přibližně 80 miligramů, zatímco doporučení kurkumy je denně až 3 000 miligramů.
Neexistuje žádná doporučená denní doba na to, aby se kurkuma pro zánět. Místo toho mnoho Odborníci navrhují vzít si to s jídlembez ohledu na denní dobu. Kurkuma se lépe absorbuje, když je užívána jídlem, zejména s tuky, jako jsou vejce, olivový olej nebo kokosový olej.
Pokud používáte kurkuma, je nejlepší je vzít do rozdělených dávek, asi osm až 12 hodin od sebe, aby se snížilo riziko vedlejších účinků. Pokud kurkuma spustí pohyb střev pro vás nebo způsobí, že se váš žaludek cítí nesvůj, možná se budete chtít vyhnout tomu, aby se blížil k tomu, abyste zabránili narušit spánek.
Kurkuma nebo kurkumin je obecně bezpečný v dávkách až 8 000 miligramů denně. Však, při vysokých dávkáchs větší pravděpodobností zažijete vedlejší účinky například:
- Nevolnost a zvracení
- Kyselý reflux
- Žaludek
- Průjem nebo zácpa
- Bolesti hlavy
- Žlutá stolička
Někteří lidé mohou také zažít alergické reakce do kurkumy. Přestaňte používat kurkumu a okamžitě zavolejte svého poskytovatele zdravotní péče, pokud si všimnete následujícího s kurkumou nebo kurkuminem:
- Otok obličeje, rtů, jazyka nebo krku
- Vyrážka
- Kopřivka
- Svědění
- Potíže s dýcháním
I když obecně bezpečné, tam také existovaly Zprávy o poškození jater u lidí, kteří užívají určité doplňky kurkumy nebo kurkuminu. Přestaňte okamžitě brát curcumin a domluvte si schůzku se svým poskytovatelem zdravotní péče, pokud si je všimnete Příznaky poškození jater:
- Únava
- Tmavá moč
- Žloutenka
- Špatná chuť k jídlu
- Nevolnost
Nepoužívejte kurkumové doplňky, pokud jste těhotná nebo kojení, aniž byste nejprve mluvili se svým lékařem. Není dostatek výzkumu, který by ukázal, zda je kurkuma bezpečná během těhotenství nebo kojení v množství vyšších než ty, které se obvykle používají v potravě.
Lékové interakce
Kurkumin květen interagovat s některými lékyovlivňující to, jak pracují v těle. Nepoužívejte doplňky nebo formulace kurkuminu, aniž byste nejprve mluvili se svým lékařem, pokud používáte některou z následujících léků:
- Chemoterapie
- Ředivosti krve nebo antikoagulanty, jako je aspirin (kyselina acetylsalicylová), plavix (clopidogrel) a coumadin (warfarin)
- Inzulín
- Orální antidiabetické léky, jako je glukofág (metformin)
- Léky snižující krevní tlak, jako je Norvasc (amlodipin)
- Antacidy jako Tagamet (cimetidin), omeprazol nebo Zantac (ranitidin)
Kurkuma, zejména jeho aktivní kurkumin, může pomoci snížit zánět. Můžete jej přidat do svých potravin, smíchat jej do smoothie nebo je vzít jako doplněk.
Kurkuma je obecně bezpečná pro konzumaci v potravinách. Pokud jej však používáte jako doplněk, nezapomeňte jej vzít podle doporučení, protože vyšší dávky mohou zvýšit vaše riziko vedlejších účinků. Také si promluvte se svým lékařem předtím, než si během těhotenství nebo při užívání jiných léků užívejte kurkumu.
