Fiber je výkonná živina, která slouží řadě funkcí – jako je kontrola cholesterolu, zdraví střev a podporu zažívacího lehkosti.
Existují dva hlavní typy vláken: rozpustné a nerozpustné. Rozpustné vlákno se rozpustí ve vodě a pomáhá se stabilitou hladiny cukru v krvi a kontrolou cholesterolu. Nerozpustné vlákno podporuje zdravé pohyby střev. Zaměření na stravu bohaté na rostliny vám může pomoci vyhovět vašim potřebám vlákna.
Celá zrnaObzvláště při minimálně zpracování jsou plné vlákniny. Toto vlákno pomáhá vyrovnat hladinu glukózy (cukr v krvi), snižuje zánět a může vám dokonce pomoci cítit se déle plnější.
Některá celá zrna bohatá na vlákna zahrnují:
Při pečení ošetření zkuste přidat nějaké vlákno do receptu. Všestranná pšeničná mouka nemá samotné vlákno, protože byla rafinovaná, která odstraňuje mnoho jejích živin, včetně vlákniny. Pokud jste:
- Přidejte kopečku oves, abyste si obtěžovali těsto na sušenky.
- Před pečením posypte trochu ovesů na muffiny pro přidanou texturu a vlákninu.
- Do muffinu nebo palačinky promíchejte několik polévkových lžic pozemního lnu.
Ovoce a zeleninu jsou dobrými zdroji antioxidantů (látky, které chrání buňky těla), základní živiny a dietní vlákno.
Jablka a hrušky jsou jedny z nejbohatších zdrojů rozpustného vlákna. Mezi další zdroje rozpustného vlákna patří citrus, brokolice, hrášek, mrkev, okurky a celer. Mezi dobré zdroje nerozpustného vlákna patří maliny, hrušky, meruňky, fíky a švestky, které jsou známé pro podporu pravidelnosti.
Jíst pokožku určitého ovoce a zeleniny může do vaší stravy přidat více vlákniny.
Jablka obsahují pektin, typ rozpustného vlákna, v jejich kůži. Pektiny pomáhají udržet váš LDL cholesterol, známý jako „špatný“ cholesterol, pod kontrolou. LDL cholesterol může způsobit ucpané tepny (zkumavky, které přenášejí krev ze srdce do zbytku těla), což zvyšuje vaše riziko podmínek jako Onemocnění koronárních tepen. Bramborová kůže je také dobrým zdrojem vlákniny a železa.
Sýr A sušenky jsou jednoduché a pohodlné občerstvení, které vám pomůže vplížit se do nějakého vlákna. Podívejte se na štítky na sušenky a zjistěte, zda obsahují alespoň tři gramy vlákna na porci. Zvažte výběr možností, které mají také malé až žádné přidané cukry.
Možnosti celozrn, jako jsou drcené pšeničné sušenky, mohou obsahovat tři gramy vlákniny na porci, asi šest sušenek a nulové přidané cukry.
Můžete se také rozhodnout pro porci čerstvého ovoce spárovaného s půl šálkem řeckého jogurtu nebo tvarohového sýra, abyste získali nějaké výživné vlákno a dostatek bílkovin, abyste vás udrželi.
Semena chia jsou plné vlákniny, omega-3 mastných kyselin (typ tuku) a antioxidanty.
Pokud poprvé zkoušíte semena Chia, zvažte zvážení pudinku Chia. Chia Pudding můžete vyrobit namočením dvou polévkových lžic chia za čtvrtinu až třetinu šálku mléka přes noc na energeticky zvýšené občerstvení s 10 gramy dietních vláken. Navrhněte si pudink čerstvými nebo zmrazenými malinami pro další podporu vlákna.
Uvolněná hrstka ořechů a semen dělá pohodlné občerstvení na cestách, které má vysoký obsah zdravých tuků, nezbytných minerálů a trochu dobrého dobrého dietního vlákna. Ve skutečnosti jsou ořechy a semena v dietním základě Středomořská strava a další dlouhodobé, zdravé stravovací vzorce.
Ořechové máslo je další dobrá, živina hustá možnost. Například dvě polévkové lžíce přírodního arašídového másla obsahují tři gramy dietního vlákna, osm gramů bílkovin a další živiny, jako je vitamín E, hořčík a vápník.
Luštěniny, jako je hrášek, cizrna a čočka, jsou bohaté na bílkoviny i vlákninu. Polovina šálku čočky obsahuje asi osm gramů vlákniny, zatímco hrášek poskytuje čtyři gramy na dvě třetiny šálku a cizrna nabízí čtyři gramy za polovinu.
Luštěniny, jako jsou tyto, se snadno hodí do salátů, dobře samy o sobě nebo lahodné, když jsou ochucené. Přidání do polévek je dalším způsobem, jak posílit vlákno do vaší každodenní rutiny.
Avokádo je dobrým zdrojem mononenasycených tuků, které jsou prospěšné pro zdraví srdce. Je to chutné v salátech, na toastu a v miskách na obilí. Jedno střední avokádo, asi 150 gramů, obsahuje asi 10 gramů dietního vlákna.
V vydatném zeleném salátu si užijte polovinu avokáda přímo z kůže nebo ji rozmačkejte na nějaký celozrnný toast. Je to také lahodné s lososem!
Doplněk práškového vlákna může být dobrou volbou po ruce. Je to bezpečné pro polici, což znamená, že může být uložena při teplotě místnosti po dlouhou dobu a je snadné ho používat.
Jeden doplněk je psylliumTyp rozpustného vlákna, které pochází ze semen rostliny Plantago ovata. Je to projímadlo, které absorbuje vodu ve střevech, pomáhá hromadně stolici a je dobrou volbou pro zácpu. Nezapomeňte pít hodně vody, protože to může způsobit otoky, což může potenciálně způsobit blokování.
Zvažte nejprve začněte s potravinami s vláknem a pomocí doplňku pouze podle potřeby.
Přidání příliš mnoho vlákna příliš rychle může způsobit trávicí nepohodlí, jako je nadýmání, plyn a křeče. Může také ovlivnit absorpci živin, jako je železo, vápník a zink. Proto je nejlepší postupně zvyšovat příjem vláken, takže můžete dát trávicímu systému nějaký čas na úpravu.
Například, zatímco černé fazole jsou zdrojem dietních vláken nabitých výživou, měli byste začít s velmi malými porcemi. Do salátů nebo rýžové misky přidejte jeden ke dvěma polévkovým lžicům propláchnutých černých fazolí. To pomáhá zvýšit příjem vlákna bez ovlivnění vašeho střeva.
Do své stravy můžete přidat vlákno dodržováním těchto tipů:
- Postupně zvyšujte příjem vlákna, aby vaše tělo poskytlo čas na úpravu.
- Udržujte čerstvé ovoce viditelné a snadno chytitelné a skladujte zmrazené možnosti, jako jsou bobule a brokolice pro zálohu.
- Hodit mírné zeleniny, jako je květák, okurka nebo cuketa do smoothies pro snadnou podporu vlákna – mají nízko vlákniny, takže se nemusíte starat o přehánění.
Další jednoduché způsoby, jak se vplížit do více vlákniny:
- Zaměňte nějakou všestrannou mouku v receptech s pravopisnou, ovesnou nebo celozrnou ječmene.
- Přidejte celá kukuřičná jádra do kukuřičného chleba pro vlákno a nádech sladkosti.
- Vyzkoušejte květinovou kůru pro květák pro vegetariánskou kůru.
Při zvyšování příjmu vlákna nezapomeňte pít hodně vody. Voda pomáhá vláknu hladce pohybovat se systémem.
Přidání více vlákniny do vaší stravy má mnoho zdravotních výhod. Jíst celá zrna, jíst více ovoce a zeleniny a užívat si ořechů a semen je jen několik způsobů, jak zvýšit váš příjem.
Při zvyšování příjmu vlákna nezapomeňte začít s malým a pomalým, abyste minimalizovali nepohodlí žaludku.
