10 občerstvení, které může pomoci přirozeně snížit váš cholesterol

Mít vysokou hladinu cholesterolu je jedním z klíčových rizikových faktorů pro srdeční choroby, hlavní příčinou úmrtí po celém světě.

Když se hladiny LDL (špatného) cholesterolu dostanou příliš vysoko, může to vést k hromadění plaku v tepnách, což zvyšuje riziko srdečních chorob a riziku srdečního infarktu a mrtvice.

Dobrá zpráva? Jednoduché změny, například začlenění občerstvení bohatého na vlákninu a jiné živiny do vaší stravy, mohou pomoci Snižte cholesterol a zlepšit celkové zdraví srdce.

Zde je 10 inteligentních nápadů, které pomáhají přirozeně snížit cholesterol.

Oves jsou bohaté na beta-glukan, typ rozpustného vlákna, který pomáhá snižovat LDL cholesterol snížením jeho absorpce ve střevě.

Výzkum to ukazuje pravidelně jíst oves může výrazně snížit celkový i LDL cholesteroludělat přes noc oves zdravou občerstvení.

Oves přes noc se snadno připravuje předem, takže vždy máte občerstvení bohaté na živiny, které si můžete užít, když hlad zasáhne. Dalším plusem je, že můžete přidat další jídla snižující cholesterol, jako jsou semena chia a lněná mletá, do svého nočního ovesu za ještě více výhod.

Ořechy a semena, jako mandle, dýňová semena a vlašské ořechyjsou plné sloučenin snižujících cholesterol, jako jsou rozpustné vlákno a polynenasycené mastné kyseliny (PUFA).

Rozpustné vlákno snižuje absorpci cholesterolu a zvyšuje jeho vylučování, zatímco PUFA snižují syntézu cholesterolu.

Ořechy a semena také poskytují další živiny podporující zdravíjako hořčíkcož je nezbytné pro regulaci krevního tlaku. Pro rychlé, ale uspokojivé domácí občerstvení, kombinujte ořechy, semena a neslazené sušené ovoce.

Cizrna jsou vynikajícím zdrojem vlákna snižujícího cholesterolBalení 12,5 gramů nebo 44,6% denní hodnoty (DV) nebo vlákna na šálek.

Kromě jejich obsahu s vysokým obsahem vlákna, cizrna Poskytujte fytonutrienty, jako jsou isoflavony a saponiny. Isoflavony působí jako Antioxidanty To může pomoci zabránit hromadění plaku v tepnách, zatímco saponiny se vážou na cholesterol a sníží jeho absorpci ve střevě.

Pečené cizrny lze zakoupit připravené k jídlu nebo lze snadno vyrobit doma pro občerstvení přátelské k cholesterolu.

Hummus je vyroben z cizrny, tahini a olivového oleje, z nichž všechny poskytují živiny snižující cholesterol.

Cizrna a tahini poskytují vlákno, zatímco olivový olej Poskytuje mononenasycené tuky a polyfenolové antioxidantykteré pomáhají snižovat LDL cholesterol a podporují celkové zdraví srdce.

Pár nakoupený obchod nebo domácí hummus s vegetariánskými tyčinkami bohatými na vlákna pro pohodlné a chutné občerstvení.

Edamame jsou nezralé sójové boby, které jsou plné rostlinných bílkovin a vlákniny, Ukázalo se, že dvě živiny podporují zdravý cholesterol.

Sójový protein může pomoci snížit LDL cholesterol snížením jeho produkce v játrech, zatímco vlákno pomáhá blokovat absorpci cholesterolu ve střevě.

Edamame také poskytuje minerály jako hořčík a draslík, které podporují zdravý krevní tlak. Užijte si Edamame napařenou špetkou mořské soli nebo pečené pro křupavější svačinu.

Avokádo jsou bohaté na mononenasycené tuky, které mohou pomoci snížit LDL cholesterol při zvyšování úrovní ochranného HDL cholesterolu. Některý výzkum také naznačuje, že konzumace avokáda může snížit škodlivý typ cholesterolu spojeného s nahromadění plaků v tepnách zvaných oxidovaný LDL.

Avokáda může být vyrobena do srdce zdravých občerstvení, jako je guacamole, které lze spárovat s vegetariánskými plátky bohatými na vlákna nebo celozrnné sušenky.

Plátky jablek jsou dobrým zdrojem vlákna, s velkým jablkovým balením 5,35 gramů nebo 19% DV. Jablka mají vysoký typ rozpustného vlákna zvaného pektin, který se váže na cholesterol a zabraňuje jeho absorpci do střeva.

Pro jednoduché, ale chutné občerstvení, vrstvy jablečných plátků se smetanovým mandlovým máslem a posypeme semen Chia. The vlákno, zdravé tuky a rostlinné protein V této kombinaci spolupracujeme na podpoře zdravých hladin cholesterolu zatímco vás udržíte plné.

Pouze jedna unce semen Chia zabalí 9,8 gramů, které pokrývá 35% DV, což z nich činí chytrou volbu pro snížení cholesterolu.

Studie ukazují, že konzumace semen chia může pomoci snížit celkový a LDL hladiny cholesterolu U lidí s vysokou hladinou lipidů v krvi. Bylo také prokázáno, že pomáhají zvýšit ochromení srdce HDL cholesterol.

Kombinujte semena chia s mlékem nebo alternativou na rostlinné mléce a nechte ji sedět v chladničce, aby se zhoustnodila na pudink-podobnou konzistenci. Chcete-li zavrhnout svačinu, doplňte svůj pudink Chia s bobulemi, semeny a dalšími srdečními ingrediencemi.

Konzervované tuňák a losos jsou bohaté na omega-3 tuky DHA a EPA, které podporují zdraví srdce snížením zánětu a snižováním cholesterolu. Výzkum ukazuje, že ryby bohaté na omega-3 mohou pravidelně snížit celkový a LDL cholesterol i stejně jako triglyceridyDalší krevní tuk spojený s vyššími riziky srdečních chorob.

Výměna mayo můžete vyrobit zdravější tuňáka nebo lososový salát Řecký jogurt nebo roztroušená avokáda a spárování salátu celozrnné sušenky nebo vegetariánské tyčinky.

Tvaroh je Vynikající zdroj živin podporujících zdraví proteinů a zdraví, jako je vápník.

Jíst nízkotučné mléčné potraviny, jako je chatovací sýr, může mít prospěch Heart Health. Výzkum ukazuje, že lidé, kteří je pravidelně konzumují, mají tendenci mít nižší krevní tlak a sníženou rychlost srdečních chorob ve srovnání s těmi, kteří ne.

Navrhněte svůj tvaroh s šálkem nebo dvěma smíšenými bobulemi, které jsou účinné při snižování hladiny cholesterolu LDL.

Pravidelně si užíváte potraviny, jako jsou bobule, semena chia, nízkotučné mléčné výrobky, fazole, avokádo a ořechy, protože občerstvení může pomoci snížit váš cholesterol.

Tato jídla jsou bohatá na živiny, jako jsou vlákniny a zdravé tuky, které pracují na snižování LDL a jiných krevních lipidů, což snižuje riziko srdečních chorob.

Spolu s vyváženou stravou je pravidelné cvičení a udržování zdravé hmotnosti klíčem pro udržení cholesterolu v zdravém rozmezí.