10 ořechů s vysokým obsahem bílkovin, které vás udrží sytí a nabití energií po celý den

Ořechy jsou plné rostlinných bílkovin, zdravých tuků a klíčových živin, jako je draslík, hořčík a vitamín E. Jsou skvělou svačinou, která pomáhá předcházet poklesu energie a výkyvům nálady během dne. Pokud pracujete na dosažení denního cíle bílkovin, jako je doporučený příjem 0,8 gramu na kilogram tělesné hmotnosti, zvažte přidání těchto ořechů do vaší stravy.

Obsah bílkovin: 7,31 gramů za unci nebo 14,6 % denní hodnoty (DV)

Stejně jako ostatní luštěniny mají arašídy vysoký obsah bílkovin. Arašídy jsou bohaté na mono- a polynenasycené tuky a poskytují mnoho antioxidačních živin, včetně fenolových kyselin, fytosterolů a resveratrolu, které mohou pomoci spravovat váš krevní tlak a hladinu cholesterolu.

Obsah bílkovin: 6,01 gramů za unci nebo 12 % DV

Mandle se může pochlubit vyváženou směsí makroživin (bílkoviny, tuky a sacharidy). Mandle bohaté na základní vitamíny a minerály mohou pomoci chránit před cukrovkou, obezitou a srdečními chorobami.

Obsah bílkovin: 5,73 gramů za unci, neboli 11,5 % DV

Pistáciekteré obsahují 21 % bílkovin, mají výraznou zemitou příchuť, která dokáže vylepšit jak slaná, tak sladká jídla. Tyto ořechy obsahují všech devět esenciálních aminokyselin – stavebních kamenů bílkovin – což z nich dělá kompletní zdroj bílkovin. Mohou vám pomoci k pocitu sytosti, podporují trávení a pomáhají regulovat krevní tlak.

Obsah bílkovin: 5,16 gramů za unci nebo 10,3 % DV

Kešu ořechy mají po smíchání jemnou chuť a bohatou, krémovou texturu, díky čemuž je kešu mléko vynikající veganskou alternativou s vysokým obsahem bílkovin. mlékárna. Ořechy jsou dobrým zdrojem draslíku a hořčíku, které hrají roli při kontrole krevního tlaku a celkovém zdraví srdce.

Celkové nutriční složení kešu ořechů z nich dělá pro srdce zdravou alternativu k potravinám bohatým na nasycené mastné kyseliny, jako je máslo a smetana.

Obsah bílkovin: 4,31 gramů za unci nebo 8,6 % DV

Vlašské ořechy mají nejen vysoký obsah bílkovin, ale mezi ořechy jsou jedinečné tím, že obsahují hlavně polynenasycené tuky. To zahrnovalo omega-3 mastnou kyselinu nazývanou kyselina alfa lipoová (ALA), která nabízí protizánětlivé účinky.

Výzkum naznačuje, že nutriční složení vlašských ořechů může pomoci snížit riziko onemocnění mozku souvisejících s věkem, jako je např Alzheimerova choroba.

Obsah bílkovin: 4,25 gramů za unci, neboli 8,5 % DV

Lískové ořechy jsou bohaté na bílkoviny a jsou bohatým zdrojem protizánětlivých mononenasycených mastných kyselin (MUFA), které mohou pomoci zlepšit hladinu cholesterolu. Některé výzkumy naznačují, že zatímco lískové ořechy mají vysoký obsah tuku, jejich konzumace nemusí nutně vést k nárůstu hmotnosti. Je to proto, že silné antioxidanty ořechů pomáhají inhibovat záněty a oxidační poškození.

Obsah bílkovin: 4,01 gramů za unci, neboli 8 % DV

Pouze jeden para ořech (5 gramů) obsahuje asi 95,8 mikrogramů selenu, přibližně 175 % DV. Selen byl spojován s potenciálními vlastnostmi snižujícími rakovinu. Vysoké dávky selenu mohou být toxické, přičemž horní hranice je stanovena na 400 mikrogramů denně. Z tohoto důvodu odborníci doporučují omezit příjem na ne více než tři para ořechy denně (asi půl unce).

Obsah bílkovin: 3,88 gramů za unci nebo 7,8 % DV

Piniové oříšky nabízejí výraznou lehkou křupavost a bohatou, máslovou chuť. Běžně se používají k výrobě pesta. Piniové oříšky obsahují asi 20 % bílkovin a 60 % tuku kvůli vysokému obsahu oleje. Většina jejich tuků jsou polynenasycené mastné kyseliny (PUFA), včetně kyseliny alfa-linolenové (ALA), což je rostlinný zdroj zdraví pro srdce omega-3 mastné kyseliny.

Obsah bílkovin: 2,6 gramů za unci nebo 5,2 % DV

Pekanové ořechy jsou na podzim často oblíbené a objevují se v pokrmech, jako je krůtí nádivka a pekanové koláče. Tyto ořechy dodávají téměř 3 gramy protein za unci a jsou bohaté na polynenasycené tuky, které mohou prospívat zdraví srdce. Pekanové ořechy také obsahují taniny, antioxidační živiny, které mohou pomoci snížit škodlivé bakterie.

Obsah bílkovin: 2,24 gramů za unci nebo 4,5 % DV

Makadamové ořechy jsou jedinečné, protože tři čtvrtiny jejich kalorií pocházejí z tuku, především MUFA. Z těchto MUFA tvoří asi 80 % kyselina olejová, která reguluje antioxidační aktivitu a podporuje imunitní funkce. Makadamové ořechy jsou jednou z mála potravin, které obsahují kyselinu palmitolejovou (další MUFA), která může pomoci snížit adipozitu, závažný stav obezity.

Ořechy jsou neuvěřitelně všestranné a lze je začlenit do vašeho jídelníčku jako přísady do smoothie, kombinace mixů a ovesných vloček. Zde je několik dalších chutných způsobů, jak si je užít ve svém jídelníčku:

• Kuře nebo ryba v ořechové krustě: Místo strouhanky použijte drcené ořechy (dobré možnosti jsou mandle a vlašské ořechy), kterými kuře nebo rybu obalíte před pečením.
• Oříškový obilný salát nebo mísa: Začněte hnědou rýží a quinoou, přidejte křupavou zeleninu, jako je mrkev a celer, a přidejte nasekané opražené vlašské ořechy.
• Tyčinky z ořechů a semínek nebo proteinová kousnutí: Ať už preferujete kulaté sousto nebo tyčinku, je snadné našlehat směs ořechů a semínek. Jednoduchý recept obsahuje oves, ořechové máslo, javorový sirup a kombinaci vámi preferovaných sekaných ořechů a semínek.
• Perfektní přeliv: Přidejte křupavé kořeněné pistácie do svého jogurtu a parfaitu z bobulí.
• Para ořechy máčené v čokoládě: V mikrovlnné troubě rozpusťte kousky tmavé čokolády a zahřívejte v 15sekundových intervalech, dokud nebudou hladké. Ponořte dva para ořechy, dokud nejsou zcela obalené, a poté je položte na malý talířek vyložený voskovým papírem. Necháme je vychladit v lednici, dokud čokoláda neztuhne.

Ořechy s vysokým obsahem bílkovin jsou skvělou volbou pro potlačení hladu a udržení hladiny energie. Mezi těmito ořechy vedou arašídy s působivými 7,31 gramy bílkovin na unci, zatímco pistácie – třetí místo – poskytují všech devět esenciálních aminokyselin.