10 potravin k jídlu pro silnější imunitní systém

Citrusové plody poskytují vitamín C, který je nezbytný pro imunitní funkci. Konzumace červené papriky, jogurtu a listové zeleniny může také pomoci v boji proti infekcím.

Citrusové plodyznámé pro svůj obsah vitaminu C, jsou často chváleny pro svou roli při podpoře imunitních funkcí.

Vitamín C neboli kyselina askorbová je ve vodě rozpustný vitamín nezbytný pro růst a obnovu tkání. Jako an antioxidantvitamín C bojuje proti volným radikálům, což pomáhá předcházet některým druhům rakoviny, srdečním chorobám a dalším chronickým zdravotním problémům.

Průměrný dospělý potřebuje 75-90 miligramů vitaminu C denně. Tělo si však vitamín C neumí vyrobit, a proto je nutné jej přijímat ve stravě.

Příklady citrusových plodů a jejich obsahu vitamínu C zahrnují:

• Pomeranče: 82,7 mg vitamínu C na plod
• Mandarinky: 32 mg vitamínu C na ovoce
• Limetky: 19,5 mg vitamínu C na plod
• Grapefruit: 39,3 mg vitamínu C na 1/2 plodu

Citrusové plody si můžete vychutnat čerstvé nebo jako přísadu do různých pokrmů. Přidání šťávy z nich může zvýšit chuťový profil a obsah vitamínu C v mnoha klasických receptech.

Papriky, zejména červené papriky, mohou také podporovat zdravý imunitní systém. Červené papriky obsahují více vitamínu C než většina citrusových plodů. Jedna velká červená paprika obsahuje 210 miligramů vitamínu C, což je více než dvojnásobek doporučeného denního příjmu.

Tím však výhody papriky nekončí. Obsahují beta-karoten, silný antioxidant, který dodává pepři sytý červený odstín a bojuje proti volným radikálům. Betakaroten je také známý pro své pro-vitamín A aktivita, což znamená, že paprika může také podporovat zdraví očí a pokožky.

Paprika dodává lahodnou chuť a lákavou texturu mnoha svačinám a jídlům. Můžete si je vychutnat čerstvé jako lahodnou křupavou svačinu nebo je uvařit a přidat do různých jídel. Papriky se skvěle hodí na smaženice, zábaly a těstoviny.

Výzkum ukazuje souvislost mezi zdravím střev a celkovým zdravím. Trávicí trakt je domovem komplexní mikrobiální komunity, která podporuje vaše zdraví prostřednictvím regulace energie a imunitní reakce.

Ne všechny bakterie jsou však pro zdraví střev prospěšné. Je nezbytné upřednostnit dobré bakterie které jsou přítomny.

Jíst potraviny, jako je jogurt, které jsou bohaté na probiotika může zvýšit počet dobrých bakterií ve vašem střevním mikrobiomu. Řecký jogurt je zvláště prospěšný pro imunitní systém. Poskytuje vysoce kvalitní bílkoviny a pomáhá diverzifikovat kmeny bakterií ve střevech.

Jogurt si můžete vychutnat samostatně nebo jako základ výživného parfaitu. Pro zvýšený příjem vitamínu C a vlákniny můžete zkombinovat porci jogurtu se směsí lesního ovoce a granoly. Jogurt je také výživným doplňkem mnoha receptů na polévky, smoothie a dresinky.

Většina buněk v imunitním systému má receptor vitamínu D, což naznačuje, že vitamín je přímo spojen se správně fungujícím imunitním systémem.

Tučné ryby, jako např losos a makrela, jsou bohaté na vitamín D. Tři unce vařeného lososa poskytují 14,5 mikrogramů vitamínu D, 97 % doporučeného denního příjmu.

Skvělým zdrojem jsou tučné ryby omega-3 mastné kyselinykteré byly spojeny s nižší úmrtností z hlavních příčin, včetně kardiovaskulárních onemocnění, rakoviny a Alzheimerova choroba.

Výzkum ukazuje souvislost mezi omega-3 mastnými kyselinami a sníženou expresí prozánětlivých markerů. Při konzumaci tučných ryb je důležité dbát na velikost porcí, protože příliš mnoho i zdravých tuků může mít vedlejší účinky.

Kusy drůbeže, jako např kuře a krůtí prsa, jsou plné vitamínu B6 a mohou podporovat zdravý imunitní systém.

Vitamin B6 je životně důležitý při produkci T-lymfocytů a interleukinů, které jsou nezbytnými hráči v optimálně fungujícím imunitním systému. Výzkum ukazuje souvislost mezi nedostatkem vitaminu B6 a chronickým zánětcož naznačuje, že vitamín snižuje oxidační stres.

4 uncová porce kuřecích prsou poskytuje 0,916 miligramu vitamínu B6, 54 % nejvyššího doporučeného denního příjmu.

Drůbeží maso si můžete vychutnat grilované, uzené nebo pečené a můžete je spárovat s různými čerstvými, celistvými potravinami, abyste maximalizovali výhody jejich imunitního systému. Grilované kuře můžete nakrájet a smíchat s různými druhy zeleniny pro lahodný salát plný bílkovin.

Listová zelenina, jako je špenát, kapusta a mangold, může ovlivnit zdravý imunitní systém. Jsou nabité živinami a vlákninou, které podporují zdravá střeva a odpovídají za mnoho denních potřeb živin.

Jejich antioxidační profil však může mít nejsilnější dopad na imunitu. Pravidelná konzumace zelené listové zeleniny může snížit oxidační poškození a záněty v těle.

Listovou zeleninu si můžete vychutnat čerstvě, v kombinaci s ovocem, zeleninou a libovými bílkovinami a vytvořit tak salát bohatý na živiny. Lze je uvařit a přidat do mnoha různých teplých receptů. Listová zelenina si však při vaření v páře zachovává nejúčinnější antioxidační profil.

Zinek je nezbytný pro zdravý imunitní systém, protože hraje roli při regulaci intracelulárních signálních drah systému. Mnoho potravin je bohatých na zinek, ale jen málo z nich je tak pohodlných jako ořechy. Ořechy, jako jsou kešu, mandle a piniové oříšky, jsou vynikajícími zdroji zinku.

Jedna unce kešu oříšků poskytuje 1,64 miligramů zinku, 15 % nejvyšší doporučené denní dávky. Podobně 1 unce mandlí poskytuje 0,885 miligramu zinku, neboli 8 % horní hranice doporučeného rozmezí.

Ořechy jsou pohodlnou svačinkou, kterou si můžete vzít s sebou nebo je lze přidat do různých jídel. Můžete je přidat na teplé nebo studené cereálie pro zvýšení živin a extra křupavost, nebo je přimíchat k večeři na obilnou přílohu.

Zázvorkvetoucí kořenová rostlina z jihovýchodní Asie, byla spojené s pozitivními účinky na imunitní systém. Může se pochlubit antioxidačními a protizánětlivými vlastnostmi, což naznačuje, že může pomoci snížit riziko chronických zdravotních problémů, jako jsou kardiovaskulární onemocnění.

Zázvor blokuje prozánětlivé cytokiny a potlačuje oxidační molekuly, které přispívají k zánětu.

Je snadné přidat zázvor do dobře vyvážené stravy. Oloupaný, čerstvý zázvor lze nastrouhat, nakrájet na kostičky nebo nakrájet a použít v různých receptech. Je k dispozici také sušený, práškový nebo jako olej, ale zpracované verze nemusí nabízet tak silné účinky jako čerstvý zázvor.

Kurkumajasně žluté a hořké koření, obsahuje biologicky aktivní sloučeninu zvanou kurkumin.

Kurkumin spolupracuje s buňkami imunitního systému, jako jsou makrofágy a přirozené zabíječe, aby posílil obranné schopnosti těla. Jeho gastroprotektivní, protizánětlivé a antioxidační vlastnosti potlačují metabolické dráhy, které spouštějí zánět a oxidační stres.

Kurkuma se může pochlubit zemitou chutí s nádechem sladkosti, která dodává receptům velmi výraznou chuť. Často se používá v kari pokrmech, ale v kurkumě schopnosti jsou nekonečné. Můžete jej přidat do polévek, dušeného masa, smoothies, ovesné vločkymarinády a čaje.

Česnek se již dlouho používá k léčebným účelům, protože obsahuje více sloučenin, které jsou spojeny s imunitní funkcí. Tyto biologicky aktivní sloučeniny mají antibakteriální, protizánětlivé, antioxidační a neuroprotektivní účinky.

Česnek může podporovat zdraví mozku, střev a srdce. Kromě toho může česnek zvýšit imunitní odpověď a snížit zánět.

Česnek může být chutným doplňkem mnoha slaných receptů. Můžete ho přidat do omáčky na těstoviny, bramborové kaše, smažených hranolků, dresinků a dipů.

Výživa hraje zásadní roli udržení zdravého imunitního systému. Maximalizace imunitní funkce však vyžaduje a holistický přístup, který zahrnuje:

• Spát: Spánek je nezbytný pro imunitu, protože je to šance těla na dobití a nahrazení důležitých buněk bojujících s infekcí. Nedostatek spánku je spojován s chronickým zánětem a zvýšeným rizikem infekce. Dospělí potřebují 7-8 hodin za noc k optimalizaci imunitního zdraví.
• Pravidelná fyzická aktivita: Fyzická aktivita podporuje zdravý imunitní systém několika způsoby. Může se snížit úzkostpodporovat úsilí o regulaci hmotnosti a zlepšit spánkový režim. Dospělí potřebují 150 minut středně intenzivního cvičení týdně.
• Zvládání stresu: Zvýšená hladina stresu může souviset s dysregulací imunitního systému. Stres je široký pojem, který se může mezi lidmi lišit. Jóga, meditace a terapie však mohou pomoci zmírnit stres.