Pokud jste jako 95 % dospělých Američanů, nepřijímáte dostatek vlákniny. Než ale sáhnete po vlákninovém doplňku pro podporu trávení a podporu pravidelnosti střev, některé potraviny mohou poskytnout stejné – nebo lepší – výsledky. Zde je 10 potravin s vysokým obsahem vlákniny, které dietologové doporučují jíst pravidelně místo doplňku stravy.
- Vlákno: 10 gramů (g), 36 % denní hodnoty (DV)
- Velikost porce: 2 polévkové lžíce
Malá porce chia semínek obsahuje spoustu vlákniny. Zatkněte Usseryho, MS, MBA, RDNřekl registrovaný dietolog, šéfkuchař a spoluzakladatel To Taste Zdraví že chia semínka mají také vysoký obsah omega-3 mastné kyselinykonkrétně kyselina alfa-linolenová (ALA), nezbytná živina pro zdraví mozku a srdce. „Kromě toho jsou chia semínka dobrým zdrojem vápníku, hořčíku a rostlinných bílkovin,“ řekla.
- Vlákno: 8 g, 29 % DV
- Velikost porce: 1/2 šálku, vařené
Kromě vysokého obsahu vlákniny je „čočka také vynikající zdroj rostlinných bílkovin a zdroj sacharidů bohatý na živiny,“ Hillary Wright, ME, RDNregistrovaný dietolog a ředitel výživy pro Wellness centrum v Boston IVF ve Walthamu, Massachusetts, řekl Zdraví. „Jsou také skvělým zdrojem vitamínů B, železa a draslíku.“
- Vlákno: 8 g, 29 % DV
- Velikost porce: 1/2 šálku
Stejně jako čočka jsou černé fazole vynikajícím zdrojem vlákniny a rostlinných bílkovin a zároveň mají vysoký obsah železa a hořčíku, řekl Ussery. „Černé fazole také obsahují vysoké hladiny rezistentního škrobu který působí jako prebiotikum a pomáhá krmit dobré bakterie ve vašem střevě,“ dodala. „Strava bohatá na všechny fazole souvisí se zlepšením zdraví srdce a dlouhověkostí.“
- Vlákno: 5 g, 18 % DV
- Velikost porce: 1/2 šálku nebo asi 1/2 středního avokáda
Avokádo je také bohaté na tuky prospěšné pro srdce, draslík, folát, vitamín E a karotenoidy, které působí jako antioxidanty, pomáhají chránit před poškozením buněk a odvrátit nemoci. „Kombinace vlákniny a tuku pomáhá s nasycením a udržením stabilní hladiny cukru v krvi,“ dodal Ussery.
- Vlákno: 4 g, 14 % DV
- Velikost porce: 1/2 šálku
Podle Usseryho jsou maliny bohaté na vitamín C a polyfenoly, typ antioxidantu. Maliny mají také vysoký obsah pektinu, a rozpustná vláknina který „vytváří gelovitou látku, když se absorbuje ve vodě ve vašich střevech, pomáhá snižovat cholesterol a kontrolovat hladinu cukru v krvi,“ řekl Ussery.
- Vlákno: 4 g, 14 % DV
- Velikost porce: 1/2 šálku
Stejná porce edamamu bohatá na vlákninu také obsahuje 9 g rostlinného kompletního proteinu, řekl Wright. „Edamame je také jedním z nejkoncentrovanějších zdrojů rostlinné formy estrogenunazývané fytoestrogeny, které studie ukazují, že mohou snížit kardiovaskulární riziko a snížit návaly horka u některých žen, pokud jsou konzumovány denně,“ dodal Wright.
- Vlákno: 4 g, 14 % DV
- Velikost porce: 1/2 šálku, suché
Vláknina v ovesných vločkách je z velké části rozpustná vláknina, u které bylo prokázáno, že pomáhá zpomalit trávení a zvyšuje pocit plnosti po jídle, řekl Wright. „Pravidelná konzumace ovsa může také snížit hladinu cholesterolu a glukózy v krvi, snížit riziko srdečních chorob a cukrovky,“ dodala. Oves je také dobrým zdrojem hořčíku, mědi, zinku a thiaminu, což je typ vitaminu B.
- Vlákno: 4 g, 14 % DV
- Velikost porce: jeden střední sladký brambor
Sladké brambory jsou také vynikajícím zdrojem vitamínů A a C, draslíku a rezistentního škrobu, řekl Ussery, a podporují zdraví střev a imunitního systému.
- Vlákno: 4 g, 14 % DV
- Velikost porce: 1/4 šálku
Kromě vlákniny jsou mandle také bohaté na zdravé tuky, vitamín E, hořčík a rostlinné bílkoviny, řekl Ussery. „Pomáhají s nasycením a pomáhají zlepšit profily cholesterolu“ dodala.
- Vlákno: 4 g, 14 % DV
- Velikost porce: 1/4 šálku
Na vlákninu bohatá hrstka pistácií obsahuje také 6 g kompletních bílkovin. „Výzkum ukazuje, že při pouhých 160 kaloriích za unci může přidání pistácií do vyvážené stravy pomoci s regulací hmotnosti a zároveň poskytnout další klíčové živiny, jako je (vitamín) B6, thiamin, měď a fosfor,“ řekl Wright.
Většina lidí by se měla snažit splnit denní doporučení pro vlákninu – 28 g na 2 000 kalorií – prostřednictvím své stravy, protože potraviny bohaté na vlákninu poskytují další živiny, které doplňky nenabízejí, řekl. Beth Oller, MD, FAAFProdinný lékař a velvyslanec Americké akademie rodinných lékařů.
„Celkové rostlinné potraviny celkově dodávají vlákninu kromě množství dalších živin, včetně vitamínů, minerálů, antioxidantů, fytonutrientů, zdravých tuků a bílkovin,“ vysvětlil Ussery.
To znamená, že někteří lidé mohou stále potřebovat doplněk vlákniny, aby se dostali na doporučenou úroveň, zvláště „pokud mají zdravotní stavy, které mohou ovlivnit střeva, jako je zácpa, průjem nebo syndromu dráždivého tračníku„Řekl Oller. Vlákninové doplňky mohou také prospět těm, kteří se snaží regulovat hladinu cholesterolu nebo cukru v krvi,“ dodal Wright. Před přidáním doplňku do stravy se vždy poraďte s poskytovatelem zdravotní péče.
I když je nejlepší splnit si své cíle týkající se vlákniny prostřednictvím jídla, může to vyžadovat určité úsilí, abyste jí během dne přijali dostatek. Aby vám pomohli, odborníci navrhli následující tipy:
- Při každém jídle naplňte polovinu talíře ovocem a zeleninou.
- Smíchejte snídaňovou rutinu s ovesnými vločkami, pudinkem s chia semínky, avokádovým toastem nebo pečenými sladkými bramborami přelitými mandlovým máslem.
- Přidejte chia semínka a maliny do ovesných vloček, jogurtů nebo salátů.
- Nahraďte polovinu masa ve svých receptech čočkou nebo fazolemi.
- Pochutnejte si na pistáciích nebo mandlích nebo je přidejte do salátů.
- Pistácie rozdrťte a rozmixujte na pesto.
- Přidejte avokádo do všeho od sendvičů, zábalů a salátů po tacos, smoothies a pečivo.
