10 potravin s více listovou než kapustovou kapustou

Folát, také známý jako vitamín B9, lze získat přirozeně z potravy. Kale je pevným zdrojem folátu, který poskytuje asi 63 mikrogramů (mcg) folátu na 100 gramů. To tvoří asi 16 % denní hodnoty (DV) folátu doporučené pro dospělého. Existují však i jiné potraviny, které obsahují ještě vyšší množství folátu.

• Folát: 358 mcg
• Velikost porce: 1 šálek vařené zralé čočky

Čočka jsou bohaté na vitamíny, minerály a vlákninu. Jsou skvělé zdroje folátuposkytuje 90 % DV na porci.

Jako luštěniny nabízí i čočka bohaté zdroj bílkovinvlákninu, hořčík, zinek, fosfor a dokonce i sacharidy. Mají také nízký obsah tuku, neobsahují cholesterol a nezpůsobují prudký nárůst hladiny cukru v krvi.

• Folát: 215 mcg
• Velikost porce: 3 unce, mírně vařené

Hovězí játra poskytují více než 50 % DV pro folát.

Nejlepší je játra nevařit dlouho, protože folát je citlivý na teplo. Výzkumy ukazují, že značné množství vitaminu se degraduje teplem nebo se ztrácí během zpracování potravin. Zvažte grilování, vaření v páře (při 100° Celsia po dobu 30 minut) nebo sous vide (60° Celsia po dobu 75 minut) pro maximální zadržení folátů.

Kromě kyseliny listové jsou hovězí játra bohatá na vitamín A, železo a bílkoviny.

Zatímco hovězí játra jsou bohatá na živiny, jsou s nimi spojeny určité zdravotní problémy, včetně zvýšené hladiny cholesterolu, bakteriální kontaminace a reziduí antibiotik v mase v důsledku nesprávného používání antibiotik při krmení zvířat.

• Folát: 113 mcg
• Velikost porce: Půl šálku vařeného/vařeného špenátu

Porce špenátu poskytuje asi 33 % DV pro dospělé. To je téměř dvojnásobek 65 mcg, které poskytuje vařená/vařená kapusta.

Špenát je také zabalen s:

• Vápník
• Draslík
• Sodík
• Hořčík
• Vitamín A
• vitamín C

• Folát: 105 mcg
• Velikost porce: Půl šálku

Hrachor černooký je formou vigny a je vysoce výživný. Vařený černooký hrášek je super všestranný a lahodný. Podobně jako jiné luštěniny poskytují vysoké množství folátu – půl šálku má asi 26 % DV folátu pro dospělé.

Hrachor černooký je také bohatý na:

• Folát: 105 mcg
• Velikost porce: 1 šálek vařené nebo vařené brokolice

Když se brokolice vaří nebo vaří, obsahuje asi 26 % DV folátu. Když se jí syrové, šálek brokolice obsahuje 16 % DV, neboli 65 mcg.

Kromě folátu je brokolice hojná v:

• vitamín C
• Vitamín K
• Vitamín A
• Draslík
• Vápník
• Železo

Tato zelenina je spojena s řadou zdravotních výhod, včetně:

• Regulace krevního cukru
• Podpora imunitního systému
• Ochrana střev
• Řízení hmotnosti

• Folát: 103 mcg
• Velikost porce: 100 gramů syrové řepy

Porce syrové řepy poskytuje asi 26 % DV pro folát.

Řepa také poskytuje základní živiny, jako je mangan, draslík a vitamíny, které podporují zdraví jater, pomáhají řídit hladinu cukru v krvi a krevní tlak a zlepšují zdraví trávení.

Kromě toho, že je konzumujete syrové, můžete je také vařit nebo rozmixovat šťávasmoothie, popř prášek.

• Folát: 90-100 mcg
• Velikost porce: Liší se

Většina zpracovaných obilných a obilných potravin je obohacena kyselina listová (syntetická forma folátu). Tyto cereálie připravené k přímé spotřebě jsou skutečně obohaceny tak, aby splňovaly požadovanou doporučenou dietu. Navíc tělo snadněji absorbuje kyselinu listovou než folát z potravy.

• Folát: 89 mcg
• Velikost porce: Čtyři vařené oštěpy

Porce chřestu poskytuje 22 % DV pro dospělého.

Chřest je také dobrým zdrojem vlákniny a vitamínů C a E. Chřest má také antioxidanty, které chrání tělo před volnými radikály poškozujícími buňky.

Konzumace chřestu může pomoci zlepšit spánek, podpořit zdraví střev a podpořit hubnutí.

• Folát: 86 mcg
• Velikost porce: 100 gramů

Růžičková kapusta obsahují asi 22 % DV pro folát.

Jsou také dobrými zdroji:

• vitamín C
• Vitamín K
• karoten
• Železo
• Draslík
• Vápník
• Hořčík
• Vlákno

• Folát: 81 mcg
• Velikost porce: 100 gramů

Avokádo nabízí 20 % DV za folát.

Je také bohatý na nenasycené tuky a obsahuje působivé množství živin, jako jsou:

• Vlákno
• vitamín C
• Draslík
• vitamín E

Mezi jeho potenciální přínosy patří snížení koncentrace lipidů v krvi a zlepšení trávení podporou produkce metabolitů, které podporují zdraví střev. Konzumace avokáda je také spojena se zlepšením paměti a myšlení, zlepšením zdraví očí a snížením rizika srdečních onemocnění.

Doporučené denní množství folátu se liší v závislosti na věku a fázi života. Například těhotné ženy potřebují více, protože rostoucí plod potřebuje folát, aby se optimálně vyvíjel. Zde je, kolik folátu by lidé měli dostávat:

• Novorozenec (6 měsíců a méně): 65 mcg
• Nemluvňata (7-12 měsíců): 80 mcg
• Batolata (1-3 roky): 150 mcg
• Děti: 200-300 mcg
• Teenageři a dospělí: 400 mcg
• Těhotné osoby: 600 mcg
• Kojící lidé: 500 mcg