10 potravin s více vlákninou než ovesné vločky

Šálek ovesných vloček má asi 4 gramy vlákniny. Existují další potraviny, které poskytují ještě více vlákniny, živiny, která podporuje plnost a podporuje zdraví trávení.

Vlákno: 15,6 gramů na šálek

Jeden šálek čočka poskytuje 15,6 gramů vlákniny a 17,9 gramů rostlinných bílkovin. Mají také vysoký obsah železa, hořčíku, kyseliny listové, zinku a draslíku.

Vláknina a bílkoviny zpomalují trávení. Stimulují uvolňování hormonů sytosti, které vám pomohou cítit se po jídle sytí.

Tip: Zamíchejte čočku do slaných ovesných vloček, abyste snadno zvýšili příjem vlákniny.

Vlákno: 13,5 gramů na avokádo

Jeden avokádo (201 gramů) má 13,5 gramů vlákniny, což pokryje 48 % vaší denní potřeby. Na rozdíl od většiny druhů ovoce má avokádo nízký obsah sacharidů.

Avokádo má také vysoký obsah vitamínů E a C, hořčíku a kyseliny listové.

Tip: Špičkové slané ovesné vločky s nakrájeným avokádem nebo si pro zpestření vychutnejte avokádový toast.

Vlákno: 9,69 gramů na šálek

Artyčoky nabízejí téměř 10 gramů vlákniny na šálek. Také poskytují hořčík a draslíkoba prospěšné pro zdraví srdce.

Vybírejte potraviny bohaté na vlákninu, hořčík a draslík. Tyto živiny pomáhají snížit riziko srdečních onemocnění.

Tip: Přidejte do pikantního ovsa nebo přimíchejte do snídaňových jídel, jako jsou omelety.

Vlákno: 8 gramů za unci

Kakaové hroty poskytují vysoké množství vlákniny a minerálů, jako je hořčík, mangan a měď.

Mají také vysoký obsah flavonoidů antioxidantyjako katechin a epikatechin. Antioxidanty pomáhají chránit vaše buňky před poškozením.

Tip: Posypte je ovesem pro rychlou podporu vlákniny.

Vlákno: 15,4 gramů na vařený šálek

Pinto fazole jsou jedním z nejbohatších zdrojů vlákniny, které můžete jíst.

Pinto fazole jsou s vysokým obsahem bílkovins 15,4 gramy na šálek. Poskytují také zinek, selen, draslík a hořčík.

Tip: Zamíchejte pinto fazole do pikantního ovsa nebo je přidejte do snídaňových tacos pro zvýšení bílkovin.

Vlákno: 9,75 gramů za unci

Chia semínka mají vysoký obsah vlákniny a minerálů, jako je vápník, železo, mangan, selen a hořčík.

Jedna unce chia semínek také balení hořčík. Tento minerál je potřebný pro syntézu DNA, svalovou kontrakci, nervovou funkci a regulaci krevního tlaku a cukru v krvi.

Tip: Zkuste si připravit chia pudink jako variantu snídaně šetrné k krevnímu cukru.

Vlákno: 8 gramů na šálek

Maliny jsou plné vlákniny a mají vysoký obsah manganu, vitamínu K a vitamínu C.

Kromě toho vitamín Cmaliny mají další antioxidanty, které chrání buňky před oxidačním poškozením.

Tip: Konzumace potravin bohatých na antioxidanty by mohla snížit riziko stavů spojených s oxidačním poškozením, jako jsou srdeční choroby a některé druhy rakoviny.

Vlákno: 7 gramů na šálek

Teff je prastaré obilí s vysokým obsahem vlákniny a bílkovin. Má a nízký glykemický index ze dne 36.7. To znamená, že má menší vliv na hladinu cukru v krvi než jiné sacharidy, jako je bílá rýže nebo chléb.

Teff je přirozeně bezlepkový, takže je bezpečnou volbou pro lidi s celiakií nebo neceliakální citlivostí na lepek.

Tip: Zkuste uvařit kaši s teffem a doplnit ji lesním ovocem a kakaem.

Vlákno: 9 gramů na šálek

Jeden šálek vařené žaludové tykve je zdrojem vlákniny. Má také vysoký obsah hořčíku, vitamínu C, draslíku a vitamín A. Vitamin A je nezbytný pro zrak, imunitní funkce, kognitivní funkce a reprodukci.

Tip: Použijte žaludovou dýni do pikantních ovesných vloček nebo přidejte do pokrmů, jako jsou frittaty a omelety.

Vlákno: 5,62 gramů na porci 2 polévkových lžic

Pokud chcete přidat více vlákniny do svého ovesné vločky nebo jiné snídaňové pokrmy, zvažte posypání lněnými semínky.

Lněná semínka mají vysoký obsah hořčíku, mědi a selenu. Selen je minerál důležitý pro imunitu a zdraví štítné žlázy. Působí také jako silný antioxidant ve vašem těle.

Tip: Použijte celá nebo mletá lněná semínka na doplnění ovesných vloček pro extra vlákninu.

Vláknina je důležitá pro trávení a zdraví srdce. Pomáhá vám také cítit se po jídle sytí. Nedostatek vlákniny může zvýšit vaše riziko srdečních onemocněnírakovina tlustého střeva a zácpa.

Množství vlákniny, které potřebujete každý den, závisí na vašem věku a pohlaví:

• Ženy ve věku 18–50 let: 25–28 gramů (g)
• Ženy ve věku 51 let a starší: 22 g
• Muži ve věku 18-50 let: 31-34 g
• Muži ve věku 51 let a starší: 28 g

Abyste dosáhli svých denních cílů příjmu vlákniny, zařaďte do většiny jídel a svačin potraviny bohaté na vlákninu, jako je ovoce, zelenina, semena a fazole.