10 potravin s vysokým obsahem bílkovin pro sportovce, které pomáhají budovat svaly a urychlit zotavení

Protein je nezbytný pro stavbu, udržování a získávání svalů. To znamená, že pokud pravidelně chodíte do tělocvičny, běžíte nebo hrajete na jiné sporty, možná budete muset věnovat zvláštní pozornost příjmu proteinu.

Pokud jde o proteinPokyny doporučují lidem jíst kdekoli od „1,2 do 2 gramů na kilogram tělesné hmotnosti denně,“ řekl David Goldman, MS, RDRegistrovaný dietolog, ředitel výzkumu společnosti Metabite a hostující výzkumný pracovník na Helsinské univerzitě.

Pro aktivní lidi, řekl Goldman Zdraví, 1,6 gramů (g) za kilogram tělesné hmotnosti každý den je dobrý cíl-že se pro dospělého 150 liber otřásá asi 108 g proteinu.

Takže pro sportovce, kteří chtějí budovat svaly a rychleji se zotavit, jak můžete vyladit svou stravu, aby zasáhli tyto proteinové cíle? Zde je 10 doporučení, na odborníky a nejnovější výzkum.

Základy výživy:

• Porce: 3 unce (oz) vařené
• Protein: 25 g
• Kalorie: 186

Hovězí maso obsahuje řadu prospěšných živin pro růst a zotavení svalů, včetně:

• Kreatin: Sloučenina zvyšuje obchody energie ve svalech a umožňuje jim udržet tvrdé cvičení. Také Pomáhá s zotavením svalůSnížení koncentrací enzymů spojených s poškozením svalů.
• L-karnitin: Tato molekula nese mastné kyseliny do mitochondrií, kde se používají pro energii. To zachovává některé z ukládání glykogenu (energie) ve svalech, takže můžete trénovat déle a těžší. Zachovává to aminokyseliny Aby se tělo použilo pro přestavbu svalu po tréninku.
• Karnosin: Jeden z nejhojnějších antioxidantů v masu, karnosin, pomáhá snižovat bolestivost a únavu svalů vyvážením hladin pH v těle.
• Beta-alanin: Jedná se o stavební blok karnosinu, který se hojně nachází v hovězím a jiném masu.

Pro dosažení nejlepších výsledků jíst libové hovězí maso Po tréninku. Zkuste to grilovat, smažit ji zeleninou nebo ji přidat do dušených masem.

Základy výživy:

• Porce: 3 oz, vařené
• Protein: 26 g
• Kalorie: 128

Kuřecí prsa je skvělým zdrojem libového proteinu. Obsahuje mnoho stejných živin jako hovězí maso, včetně KreatinKarnosin, beta-alanin a L-karnitinačkoli při mírně odlišných koncentracích. To vše je prospěšné pro růst a zotavení svalů.

Po tréninku jezte kuřecí prsa sama o sobě nebo je přidejte do salátů nebo těstovin.

Základy výživy:

• Porce: 3 oz, vařené
• Protein: 26 g
• Kalorie: 125

Velmi podobné hovězímu a kuřecímu masu, krůtí prsa je další skvělá Možnost libového proteinu po tréninku. Opět obsahuje živiny, jako je beta-alanin a kreatin pomoc s výkonem a zotavením svalů.

Můžete přidat krůtí prsa do zábalů, salátů, sendvičů a řady dalších jídel.

Základy výživy:

• Porce: 3 oz, vařené nebo konzervované
• Protein: 20 g pro konzervované světelné tuňáky; 17 g pro COD
• Kalorie: 109 pro konzervované světelné tuňáky; 71 pro COD

Existuje spousta druhů ryb, ale Možnosti s vysokým obsahem bílkovin Zahrňte tuňák, losos, tresku, pstruh a sardinky.

Ryby-zejména mastné ryby-se zaměřují na obzvláště skvělé jídlo po tréninku, jak to je Dobrý zdroj omega-3 mastných kyselin.

„Omega-3 mají protizánětlivé účinky, které mohou. Snižte bolestivost svalů po tvrdém tréninku a podporujte rychlejší zotavení, “ Natalie Rizzo, MS, RDregistrovaný dietolog a majitel Greenletes, řekl Zdraví.

Jiné studie to naznačují Omega-3 mohou být schopni zvýšit růst svalů, Rizzo dodal. Navíc „ryby mají typ omega-3 zvané DHA, který byl spojen s lepším zdravím a poznáváním mozku,“ řekla. „To může pomoci sportovcům mít při intenzivním tréninku větší mentální jasnost.“

Po tréninku zvažte výrobu rybích tacos, rybích sendvičů nebo přidejte ryby do obilné a zeleninové mísy.

Základy výživy:

• Porce: 7 oz řeckého jogurtu; 4 oz tvarohového sýra
• Protein: 20 g pro řecký jogurt; 12 g pro tvaroh
• Kalorie: 146 pro Green Yogurt; 92 pro tvaroh

Mléka, jogurty a sýry levné zdroje bílkovin, Skvělé pro trénink nebo po tréninku.

Mléčné výrobky je bohaté na kasein, mléčný protein. Kasein je absorbován pomalu tělem, takže hladiny aminokyselin zůstávají ve vašem krevním řečišti po delší dobu – že může pomoci s opravou svalů, Obzvláště když je mlékárna konzumována před spaním.

Další výzkum zjistil Řecký jogurt pomohl růst svalů po cvičení i při odpočinku.

Navíc je vápník v mlékárně „životně důležitý pro propagaci Silné a zdravé kosti“Dodal Michael Reavis, JR, MS, RD, LDNVedoucí sportovní a medicínské dietolog v Fit With Food v Marylandu. „Bez silných kostí na podporu sil, které svaly vytvářejí, by atletické úsilí bylo téměř nemožné.“

Chcete -li do své stravy přidat další mléčné výrobky, vytvořte parfaity s řeckým jogurtem nebo přidejte sýr do vajec, salátů a sendvičů.

Základy výživy:

• Porce: 1/2 šálku, vařené
• Protein: 16 g
• Kalorie: 148

Pokud jde o rostlinné bílkoviny, sójové boby získávají vysoké známky– Nemá žádnou jednotlivou aminokyselinu, ale přibližují se.

Sójové boby obsahují sloučeniny zvané fytoestrogeny, které jsou podobné estrogenu, takže někteří lidé se obávají, že pro růst svalů nebudou stejně prospěšné. Výzkum však ukázal, že sójový protein funguje stejně dobře syrovátkový protein pro stavbu svalu.

Ve skutečnosti mají isoflavony, jeden typ těchto fytoestrogenů „Antioxidační a protizánětlivé vlastnosti, které mohou pomoci snížit poškození svalů vyvolané cvičením a podporovat rychlejší zotavení,“ Rizzo vysvětlil.

Po tréninku můžete vařit EdamameVytvořte tofu Smíchejte nebo smažte smažte tempeh.

Základy výživy:

• Porce: 3 polévkové lžíce, trupled
• Protein: 9,5 g
• Kalorie: 166

Pouze jedna porce semen konopí poskytuje více než polovinu denní hodnoty (DV) pro hořčík a přibližně jednu třetinu pro zinek. Pro železoPoskytuje asi 30% DV pro muže a 13% pro ženy.

„Zinek, železo a hořčík podporují školení a zotavení,“ Řekl Goldman. „Zinek pomáhá se syntézou proteinů a imunitní funkce, železo je rozhodující pro dodávání kyslíku do svalů a hořčík pomáhá s kontrakcí svalů a produkcí energie.“

Semena konopí jsou skvělou volbou pro snídani – můžete je přidat do ovesných vloček, jogurtu, smoothies nebo pečeného zboží – ale lze si užívat před nebo po tréninku.

Základy výživy:

• Porce: 1/2 šálku, vařené
• Protein: 9 g
• Kalorie: 115

Většina rostlinných potravin, včetně čočkaNemáte všechny esenciální aminokyseliny, které tělo potřebuje, takže mohou být méně efektivní při pomoci svalům růst. Však, Jíst čočka vedle zrnu, jako je rýže, může pomoci se syntézou proteinů, učinit z nich dobrou volbu pro sportovce.

Pokud však jde o čočku, Ujistěte se, že je budete jíst po tréninku – nebo, přinejmenším opatrní, když je budete jíst před cvičením. Čočka je bohatá na vlákno, vysvětlila Reavis Jr a „poslední věcí, kterou chce sportovec, je boční steh, zatímco jsou uprostřed úsilí o vysokou intenzitu.“

Čočka jsou dobrým doplňkem polévek, dušených a bílkovin, nebo je lze použít k výrobě čočky „tofu“.

Základy výživy:

• Porce: Jedno velké vejce
• Protein: 6 g
• Kalorie: 72

Vejce jsou známá tím, že jsou vysoce kvalitním proteinem. A i když jsou vaječné bílky populární, Je lepší používat celé vejce, pokud je váš cíl—Egg žloutky obsahují více než 40% celkového proteinu ve vajíčce.

Jedna studie navíc zjistila, že spotřeba celých vajec po silovém tréninku vedla k většímu růstu svalů než spotřebu vaječných bílků.

Můžete jíst vejce před tréninkem nebo po tréninku, a přestože jsou to oblíbená volba snídaně, vejce mohou být také přidána do kastrolů, ramen nebo misek na obilí pro další bílkoviny.

Základy výživy:

• Porce: 1 oz, asi 23 jádra
• Protein: 6 g
• Kalorie: 164

Mandle jsou dobrým zdrojem bílkovin, ale podobné jiným potravinám na tomto seznamu, Jsou také bohaté na antioxidanty. Ve skutečnosti jedna porce mandlí poskytuje téměř 50% vašeho doporučeného DV Vitamin eSilný antioxidant.

To z nich dělá skvělé svačiny pro sportovce – Vitamin E a další Antioxidanty pomáhají stlačit zánět v těle, což vás jinak může způsobit, že se budete cítit unavení a bolestivé.

„Potraviny bohaté na antioxidanty jsou úžasným doplňkem jakékoli stravy a měly by být určitě zahrnuty do stravy sportovce, “řekl Reavis Jr. upřednostněte to po celý den, a nepřekračujte to v období před tréninkem. “

Můžete přidat mandle do energetického kousnutí, jogurtu, ovesných vloček, směsí stezek nebo smoothies. Nebo zkuste přidat mandlové máslo k toastu nebo palačinek.

Pokud trávíte hodně času cvičením, je to důležité Začleňte do vaší stravy s vysokým obsahem bílkovin a vysoce kvalitních potravin. Je ještě lepší, pokud tato jídla obsahují živiny, jako je karnosin nebo kreatin, nebo různé formy antioxidantů, které podporují vaše tréninky a zotavení.

Záleží na jednotlivci, ale obecně, Zaměřte se na jídlo 60–90 g uhlohydrátů a 20–30 g bílkovin po tréninku, Reavis Jr doporučil.