11 cvičení tělesné hmotnosti, která se zaměřují na vaše jádro lépe než sit-up

Sit-up jsou jednou z nejzákladnějších forem základního cvičení. Nejedná se však o zlatý standard pro bezpečné a účinné posilování vašich břišních svalů. Existuje mnoho dalších funkčních cvičení, která se zaměřují na vaše plné jádro.

Pokračujte ve čtení pro 11 cvičení tělesné hmotnosti Možná budete chtít přidat do svého základního rotace tréninku.

Toto cvičení je vynikající pro zapojení hlubokých jádrových svalů, podle Mallory Fox, DHSC, MS, NASM-CPT, CWCMaster trenér NASM a certifikovaný wellness trenér. „Pomáhá zlepšit stabilitu a koordinaci jádra tím, že vyžaduje, abyste udržovali neutrální páteř při pohybu končetin. Je to skvělé pro začátečníky a ty, kteří chtějí zvýšit jejich základní kontrolu.“

Zde je návod, jak udělat mrtvou chybu:

1. Lehněte si na podložku s pažemi nataženými přímo nahoru
2. Ohněte boky a kolena 90 stupňů a zvedněte nohy od země.
3. Když současně natáhnete pravé koleno a kyčle a natáhněte pravou patu směrem k podlaze dozadu dozadu, přes hlavu a směrem k podlaze.
4. Vraťte se do výchozí polohy a proveďte stejný pohyb s druhou paží a nohou.
5. Opakujte 10 opakování na každé straně.

Tento krok je základem v gymnastice a je fantastický pro budování základní síly a vytrvalosti, říká Fox. „Zaměřuje se na celé jádro, včetně rectus abdominis a šikmých, a zároveň zapojuje kyčle.

Zde je návod, jak udělat duté tělo:

1. Lehněte si na podlahu, natažené nohy, paže po stranách.
2. Zvedněte nohy 2-3 palce nad podlahou a přitom udržujte spodní část zády na podlaze.
3. Zvedněte hlavu 1 až 2 palce od podlahy a natáhněte ruce nad hlavou a za vámi.
4. Před spuštěním nohou a ramen na podlahu držte co nejdéle.

Farmářův přenos je funkční cvičení, které je skvělé pro posílení vašeho jádra, podle Lauren Geisbert, Dptfyzioterapeut v centrech pro pokročilé ortopedie (CAO). „(This) je pohyb, kde přidáte váhu do jedné nebo obou rukou, jako je přenášení potravin a je nejlepší, když je provedeno s hmotností v jedné ruce, což vyžaduje, aby šikmé izometricky fungovaly na opačné straně.“

Zde je návod, jak udělat farmářův nošení:

1. Squate dolů a zvedněte váhu v každé ruce.
2. Zapojte své jádro a stáhněte si lopatky dolů a dozadu.
3. Postavte se a vraťte se k vzpřímenému držení těla.
4. Začněte chodit, udržujte hlavu vzhůru, ramena zpět a jádro.
5. Pokračujte v chůzi po požadovaném čase nebo vzdálenosti.

Podle prkna je základem základní stability, podle Terry TateossianIssa certifikovaný osobní trenér a odborník na výživu a zakladatel Thora: The House of Rose. „Prkny zasáhly všechno – front, boky a dokonce i vaše glutes a ramena. Zkuste variace prkna, jako jsou ramenní kohoutky a výtahy nohou, abyste získali více třesku za své peníze.“

Zde je návod, jak udělat prkno:

1. Začněte lícem dolů s předloktí a prsty na podlaze.
2. Udržujte lokty přímo pod rameny.
3. Zapojte své jádro a udržujte svůj trup rovný a rigidní.
4. Ujistěte se, že vaše tělo je v přímé linii od uší po prsty na nohou bez ochabnutí nebo ohýbání.
5. Držte tak dlouho, jak jen můžete.

Podle Fox je to dynamické cvičení, které se zaměřuje na břicho a šikmé rectus. „Také to zapojuje kyčelní flexory a vyžaduje koordinaci, což z něj dělá komplexní základní cvičení,“ řekla.

Zde je návod, jak udělat crunch na kole:

1. Jemně držte hlavu rukama.
2. Zvedněte kolena na asi 90 stupňový úhel a zvedněte nohy od podlahy.
3. Projděte pohybem pedálu na kole a přiveďte jedno koleno směrem k podpaží při narovnání druhé nohy.
4. Udržujte obě nohy vyvýšené výše než vaše boky.
5. Otočte své tělo, abyste se mohli dotknout lokte na opačné koleno, jak to přijde.
6. Opakujte na každé straně a každý dokončete 10 opakování.

Toto cvičení zvyšuje stabilitu a rovnováhu jádra zapojením dolní části zad, glutes a ramen. „Je to zvláště užitečné pro zlepšení držení těla a často se doporučuje pro ty, kteří mají bolest dolní části zad,“ řekl Fox.

Zde je návod, jak udělat ptáka:

1. Začněte na rukou a kolenou.
2. Umístěte jednu ruku přímo vpředu a natáhněte za vámi opačnou nohu, vytvořte přímku a udržujte svou abs.
3. Držte několik sekund, pak se vraťte do rukou a kolen.
4. Přepněte na druhou stranu.
5. Zaměřte se na dokončení pěti opakování na každé straně nebo celkem 10 opakování.

Přestože to není klasický „jádro“ tatessian, říká, že je důležitý. „Slabé glutes se rovná slabému jádru. Toto cvičení aktivuje váš zadní řetězec a podporuje dolní část zad. Pomáhá také snižovat bolest zad a zlepšuje mobilitu kyčle,“ řekla.

Zde je návod, jak udělat glute most:

1. Položte ruce na své strany, ohněte si kolena a položte nohy na podlahu
2. Utáhněte si abs tím, že tlačíte dolní část do země.
3. Zvedněte boky a usilujte o vytvoření přímky z kolen na ramena.
4. Držte po dobu 20 až 30 sekund.
5. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte pro 10 opakování.

Jedná se o dynamické cvičení s plným tělem, které zvyšuje srdeční frekvenci a zároveň zapojuje jádro, ramena a nohy. „Je to skvělé pro budování vytrvalosti a základní stability, což z něj činí oblíbenou volbu v intervalovém tréninku s vysokou intenzitou (HIIT),“ řekl Fox.

Zde je návod, jak udělat horolezec:

1. Dostat se do polohy prkna.
2. Udržujte ruce šířku ramen od sebe, zpátky rovného a abs.
3. Zatáhněte koleno do hrudi.
4. Alternativní nohy, vytažení jednoho kolena a přivedení druhého kolena.
5. Dokončete 10 opakování s každým kolenem.

Toto cvičení se zaměřuje na spodní část rectus abdominis a je účinné pro ty, kteří chtějí posílit spodní abs. „Je důležité provést tento pohyb s kontrolou, aby se zabránilo namáhání dolní části zad,“ řekl Fox.

Zde je návod, jak provést zpětnou krizi:

1. Ohněte nohy na koleni a připravte si abs, abyste pomalu zvedli nohy.
2. Udržujte kolena přímo nad boky a dolní nohy rovnoběžně s podlahou (ohnuté 90 stupňů).
3. Když vydechujete, zkomplikujte své abs, abyste stočili boky a kolena směrem k hrudi.
4. Při zkroucení se ujistěte, že vaše boky vycházejí z rohože.
5. Držte, když se nemůžete stočit, aniž byste se záda vycházely z podložky.
6. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte pro 10 opakování.

Toto cvičení se zaměřuje na dolní část zad, glutes a ramena a doplňuje tréninky jádra posílením zadního řetězce. „Je to zásadní pro udržení vyváženého jádra a zabránění bolesti dolní části zad. Je to jeden z mých osobních oblíbených pro silné záda. Pokud je tento tah příliš obtížný, může být regretován na kobru,“ řekl Fox.

Zde je návod, jak udělat Superman:

1. Ležet na břiše.
2. Natáhněte ruce před sebou a natáhněte nohy za sebou.
3. Zvedněte ruce a nohy ze země několik centimetrů.
4. Držte několik sekund a pak nižší.
5. Opakujte 10krát.

Toto cvičení se často provádí v poloze boční prkna. „Knoflíky kyčle se zaměřují na šikmé a pomáhají zlepšit stabilitu laterálního jádra. Jsou vynikající pro zvýšení rovnováhy a koordinace,“ řekl Fox.

Zde je návod, jak udělat hip dip:

1. Začněte ve standardní poloze prkna.
2. Otočte boky na jednu stranu a pokuste se dotknout podlahy.
3. Otočte boky na opačnou stranu a pokuste se dotknout podlahy.
4. Proveďte 10 opakování na každé straně.

Ať už stojíte, chodíte, běžíte nebo otočíte v posteli, vaše základní svaly jsou aktivovány a pracují. Zde je několik dalších tipů pro chytřejší trénink jádra:

• Pamatujte, že vaše jádro je více než ABS: Podle Geisberta můžete porovnat svou střední část s krabicí. K dispozici je přední, zadní strana, boky, horní a dole. „Když přemýšlíte o úplném přístupu k základnímu tréninku, ujistěte se, že pracujete na každé straně této krabice,“ řekla.
• Zaměřte se na formulář: Správná forma je zásadní pro účinné zapojení základních svalů, řekl Fox. Při provádění cvičení se ujistěte, že můžete udržovat správnou formu. Jinak riskujete zranění.
• Udržujte své jádro zapojené: Upřednostňujte základní cvičení, kde držíte kontrakci po delší dobu, místo provádění opakující se aktivity. „Vaše jádro musí být schopné být neustále, protože se jedná o maratonské svaly. Pokud nemáte ve svém jádru stabilitu, než zvednete ruce nebo pohybujete nohama, jste s vyšším rizikem zranění,“ řekl Geisbert.
• Pokrok postupně: Zvyšte obtížnost cvičení zvýšením trvání, začleněním nestability nebo dokonce přidáním odporu, jak se zlepšuje vaše základní síla, navrhla liška.
• Upřednostňujte funkci před estetikou: I když je pro mnohé často cílem, je často cílem, je zásadní zaměřit se na funkční výhody základního tréninku. „Silné jádro zvyšuje celkovou stabilitu, zlepšuje držení těla a podporuje účinné vzorce pohybu v každodenních činnostech a sportech,“ řekl Fox.

Pokud jde o bezpečné a účinné posilování vašeho jádra, cvičení tělesné hmotnosti zaměřuje nejen na vaše břišní svaly, ale svaly, které je obklopují, jsou nyní vzteky.

Výsledkem je funkční, plnohodnotný trénink zahrnující cvičení, jako je mrtvá chyba, farmářský přenos, ptačí pes a prkno.