Cítit neustále unavený může být příznakem základního stavu. Existuje několik možných důvodů, proč mít nízkou energii a konstantu únava. Některé z nich zahrnují nedostatek spánku, anémie, srdečních chorob, chronických onemocnění, jako je cukrovka, poruchy duševního zdraví a určitá léčba jako chemoterapie.
Neustále nízká hladina energie může zasahovat do vašich každodenních činností a může se týkat. Některé studie ukázaly, že suplementace určitými vitamíny a sloučeninami může pomoci zvýšit vaši energetickou hladinu.
Studie to zjistily Vitamin B12 (Cobalamin) hraje roli v tom, jak tělo produkuje a používá energii. Díky své roli v metabolismu energie mohou nedostatky ve vitaminu B12 vést k nižší energetické hladině a únavě.
Vědci zjistili, že suplementace vitamínu B12 může zlepšit hladinu energie a snížit únavu u lidí s Nedostatky vitamínu B12. Žádný důkaz však naznačuje, že tento vitamín zlepšuje únavu u lidí bez nedostatku.
Doporučený dietní příspěvek na vitamin B12 je asi 2,4 mikrogramů pro dospělé a 2,6 mikrogramů denně pro těhotné lidi.
Vitamin B12 můžete získat z ryb, masa, vejců a mléčných výrobků. Nejběžnější forma vitamínu B12 v doplňcích stravy je Cyanocobalamin.
CoQ10, Také známá jako ubiquinon, je vitamínová molekula nalezená téměř ve všech buňkách ve vašem těle, ale zejména ve vašem srdci, játrech, ledvinách a svalech. Vaše tělo používá COQ10 k výrobě energie přeměnou potravy na energii, kterou mohou buňky použít.
Jedna studie zjistila, že užívání 100 miligramů CoQ10 po dobu asi tří měsíců významně zlepšilo únavu. Lidé, kteří vzali více doplňku a déle, 400 miligramů denně po dobu šesti měsíců, viděli asi 20-40% snížení Chronická únava.
CoQ10 je obecně považován za bezpečný pro dospělé v dávkách až do 1200 miligramů denně. CoQ10 lze nalézt také v potravinách, jako je maso (nejvyšší zdroj CoQ10), mléčné výrobky a vejce.
Nedostatek železa může způsobit, že se budete cítit důsledně unaveni. Železo je nezbytný minerál používaný k výrobě hemoglobinu, součásti červených krvinek, která pomáhá nést kyslík v celém těle. Ovlivňuje také to, jak tělo produkuje energii.
Pokud je hladina železa nízká, můžete se vyvinout anémie. Pokud je váš nedostatek energie a únava Anémie s nedostatkem železaUžívání železných doplňků může pomoci. Obnovení hladiny železa může trvat až tři až šest měsíců a zjistí významné zlepšení energie.
Doporučené denní množství železa pro dospělé ve věku 19 až 50 let je 8 miligramů pro muže, 18 miligramů pro ženy a 27 miligramů pro těhotné lidi. Po 50 letech ženy vyžadují stejné množství železa jako muži. Váš poskytovatel zdravotní péče může předepsat vyšší dávku, pokud jste deficitní železo.
Ashwagandha je keř používaný v tradiční medicíně ke snížení stresu a zlepšení spánku. Vědci zjistili, že Ashwagandha může také pomoci snížit únavu.
Ashwagandha obsahuje svolání s názvem witholideso kterém se předpokládá, že zlepšuje hladinu spánku a energie. K potvrzení této výhody je zapotřebí více lidských studií.
Studie bezpečně používaly Ashwagandha u dospělých v dávkách až 1000 miligramů až po 12 týdnů. O jeho dlouhodobé bezpečnosti, pokud se však používá po měsíci nebo roky, je však známo jen málo.
Ashwagandha může také ovlivnit játra a štítnou žlázu a nemusí být bezpečné pro lidi žijící s rakovinou prostaty. Pokud máte základní zdravotní stav, promluvte si se svým poskytovatelem zdravotní péče před použitím Ashwagandha.
Ginseng je jedním z nejpoužívanějších doplňků pro zlepšení energie a snižování únavy.
Dávka amerického ženšenu používaná ke zlepšení únavy ve studiích se pohybovala od 500 miligramů do 2000 miligramů. Dávky až 3000 miligramů byly bezpečně používány až po 12 týdnů. V současné době neexistuje žádná přijatelná nebo standardizovaná dávka pro asijský ženšen.
Asijský i americký ženšen může snížit hladinu cukru v krvi a měl by být používán s opatrností nebo se dokonce vyhnout, pokud máte diabetes.
Kreatin Sportovci běžně používají ke zlepšení cvičení a svalové hmoty. Může také pomoci snížit únavu.
Jedna studie zjistila, že používání 8 gramů doplňku kreatinu denně po dobu asi pěti dnů pomohlo snížit duševní únavu. V jiné studii vědci zjistili, že když účastníci vzali 4 gramy kreatinu denně po dobu asi šesti měsíců, Creatine pomohl snížit únavu u lidí s dlouhý Covid.
Suplementace kreatinu je pravděpodobně bezpečná pro krátkodobé použití. Kromě doplňků lze kreatin nalézt v červeném masu a mořských plodech.
Hořčík Pomáhá vašemu tělu produkovat energii a bílkoviny. Je to nezbytné pro výrobu adenosin triphosfát (ATP), primární zdroj energie těla.
Studie to zjistily Nedostatek hořčíku může vést k slabosti a únavě. Pokud jsou nízké hladiny energie a únava způsobena nízkými hladinami hořčíku v krvi, může pomoci doplnění hořčíkem.
Doporučený denní příjem hořčíku je 400–420 miligramů pro muže a 310–320 miligramů pro ženy. Hořčík lze nalézt v dýně, mandlích, špenátech, kešu a semenech Chia. Je také k dispozici jako doplněk v oxid hořčíkucitrát a chlorid.
V mezích je sloučenina, která pomáhá vašemu tělu produkovat energii ve formě ATP.
Suplementace ribózy může výrazně zlepšit hladinu energie. Jedna studie zjistila, že ribóza může být použita perorálně i intravenózně k léčbě lidí se syndromem chronické únavy. Pouze několik studií však vyhodnotilo jeho účinky na lidi.
Běžná dávka doplňků ribózy používaných u dospělých se pohybovala od 5 do 15 gramů denně, obvykle rozdělena do menších dávek. Nachází se také v masu, sýru čedar a houbami.
Quercetin je další sloučenina zapojená do metabolismu energie. To se nachází v zelenině, ovoci, čaji a víně.
Jedna studie zjistila, že užívání 500 miligramů quercetinu denně po dobu dvou měsíců snížilo příznaky chronické únavy. Další studie naznačila, že quercetin může snížit únavu u lidí, kteří dostávají chemoterapii. K potvrzení této výhody je zapotřebí více lidských studií.
Quercetin je možná bezpečný, když se používá krátkodobý. Není však známo, zda je dlouhodobé použití (delší než 12 týdnů) nebo dávky vyšší než 1 gram denně bezpečné.
Melatonin je hormon, který pomáhá regulovat cykly spánku. Nachází se ve vajíčkách, rybách, ořechech a houbách.
Některé studie zjistily, že melatonin může pomoci snížit únavu. Jedna studie zjistila, že trvání asi 5 miligramů melatoninu významně snížilo únavu spojenou s zpožděním proudu.
Suplementace melatoninu je obecně bezpečná pro krátkodobé použití. O jeho dlouhodobé bezpečnosti však chybí informace.
Guarana je rostlina používaná domorodými kmeny Amazon jako stimulant a tonikum k léčbě únavy.
Extrakt Guarana získal popularitu v doplňkovém průmyslu jako posilovač energie díky jeho energizujícím účinkům, které jsou pravděpodobně způsobeny vysokým obsahem kofeinu. Semena Guarana mají obvykle vyšší obsah kofeinu než kávová zrna (2-8% vs. 1-3%).
Zatímco Guarana může zvýšit energii, účinky jsou obecně krátkodobé.
Před použitím doplňků se poraďte se svým poskytovatelem zdravotní péče k posílení energie nebo snížení únavy, zejména pokud máte nějaké základní zdravotní stavy, užíváte léky nebo jsou těhotné.
Kromě doplňků se ujistěte, že dostanete dostatečný spánek, budete jíst vyváženou stravu a udržovat pravidelnou rutinu cvičení, která pomůže snížit únavu.
Únava může být známkou vážnějšího stavu. Pokud se vaše únava nezmizí po dobrém spánku, jídle zdravé stravy nebo na chvíli používání doplňku, navštivte poskytovatele zdravotní péče.
Pokud některý z těchto příznaků doprovází pocit únavy, okamžitě kontaktujte poskytovatele zdravotní péče:
- Zmatek nebo závratě
- Myšlenky na sebepoškození
- Rozmazané vidění
- Malý nebo žádný výstup moči
- Nevysvětlitelný přírůstek nebo ztráta hmotnosti
- Časté bolesti hlavy
Všichni se občas cítí unavení. Pokud však tento příznak přetrvává týdny, možná budete chtít navštívit poskytovatele zdravotní péče.
Zatímco důkazy jsou omezené, doplnění některých sloučenin, jako je železo, hořčík, vitamin B12 a ženšen, může pomoci snížit únavu. Doplňky by měly být používány s opatrností, protože někdy mohou poškodit vaše zdraví, pokud jsou použity v nadměrném množství nebo mohou interagovat s jinými léky, které užíváte. Před přijetím jakýchkoli doplňků se poraďte se svým poskytovatelem zdravotní péče.
