11 ořechů a semen bohatých na hořčík, které přirozeně zvyšují energii

Hořčík hraje ve vašem zdraví mnoho důležitých rolí, včetně Regulace hladiny cukru a krevního tlaku v krvi, udržování zdraví kostía Podpora nervové funkce. Tento nezbytný minerál je koncentrován do zeleniny, fazolí, ořechů a semen. Některé ořechy a semena jsou vyšší v hořčíku než jiné a jsou inteligentní volbou pro ty, kteří chtějí zvýšit svůj příjem.

Hořčík: 154 mg za unci, 37% DV

Dýňová semenanebo pepitas, zabalte působivé množství proteinu, přičemž jedna unce poskytuje něco přes 8 gramů.

Tato malá semena vám mohou pomoci vyhovět vašim denním potřebám jiných vitamínů a minerálů, například zinekcož je důležité pro imunitní funkci, růst a vývoj a zdraví kůže.

Tip: Dýňová semínka jsou chutná jako občerstvení nebo přidávají do pečeného zboží, směsi stezek, müsli a salátů.

Hořčík: 107 mg za unci, 25% DV

Zatímco Brazilské ořechy obsahovat působivé množství hořčíkNejznámější jsou pro svůj obsah selenu. Pro tuto živinu přináší jen jedna brazilská ořech více než 100% DV.

Selen je minerál, který podporuje funkci štítné žlázy, metabolismus a produkci DNA a zvyšuje imunitu. Je to také silný antioxidant, což je látka, která chrání před poškozením buňkami a snižuje zánět.

Tip: Protože brazilské ořechy mají extrémně vysoký selen, měli byste omezit svůj příjem na dva denně, abyste se vyhnuli přílišné spotřebě tohoto minerálu.

Hořčík: 95 mg za unci, 23% DV

Semena chia jsou vynikajícím zdrojem selenu. Jedna unce semen Chia pokrývá 23% vašich denních potřeb tohoto minerálu.

Mají také vysoký obsah vlákniny a obsahují téměř 10 gramů na unci, což je asi 35% DV. Vlákno je nezbytné pro trávicí zdraví, protože podporuje pravidelné a pohodlné pohyby střev a podporuje růst prospěšných bakterií ve střevě. Jíst potraviny bohaté na vlákninu mohou také pomoci snížit vysokou hladinu cholesterolu, včetně špatného cholesterolu.

Semena Chia jsou inteligentní volbou pro zdraví srdce, protože mají vysoký obsah vlákniny a hořčíku, které mohou snížit rizikové faktory srdečních chorob.

Tip: Použijte semena Chia k výrobě chia pudinku s vysokým obsahem vlákna, kterou si můžete užívat jako uspokojivá snídaně nebo svačinu.

Hořčík: 210 miligramů (mg) na 3 polévkové lžíce nebo 50% denní hodnoty (DV)

Semena konopí jsou jedním z nejlepších zdrojů hořčíku, které můžete jíst. Mají také vysoký obsah bílkovin, zdravé tukyvlákno a několik vitamínů a minerálů, včetně B6 a zinku.

Studie ukazují, že přidání semen konopí do vaší stravy může být přínosem pro zdraví několika způsoby, včetně snížení rizika srdečních chorob Jako lipoprotein s nízkou hustotou (LDL) cholesterol („špatný“ cholesterol) a krevní tlak.

Tip: Zkuste posypat konopná semena na ovesné vločky, chia pudink, jogurt a saláty.

Hořčík: 82,8 mg na unci, 20% DV

Občerstvení na kešu bohaté na hořčík je dobrá volba pro lidi ve stresu.

Hořčík je nezbytný pro vaše tělo stresová reakceTakže nemáte dostatek, může negativně ovlivnit vaši schopnost zvládnout stres. Stres zvyšuje ztrátu hořčíku močí, což může vést k možnému Nedostatek hořčíku. Výzkum ukazuje, že lidé, kteří jsou často stresovaní, mají nižší hladinu krve hořčíku.

Klávesy jsou také dobrým zdrojem srdečních tuků, vitamínů a minerálů, včetně zinku, mědi a železa.

Tip: Zkuste spárovat kešu kešu tmavá čokoláda a sušené třešně pro sladké, ale zdravé občerstvení.

Hořčík: 80,8 mg na 2-tablespon porci, 19% DV

Lněná semínka jsou vysoké u několika vitamínů a minerálů, včetně mědi, selenu a hořčíku. Jsou také dobrým zdrojem vlákniny, přičemž dvou-tablespon slouží poskytující téměř 6 gramů nebo 21,4% DV. Protože mají vysoký obsah vlákniny, podporují také lněné semeny Zdraví střev a může zmírnit trávicí problémy, jako je zácpa.

Lněná semínka jsou obzvláště dobrá pro lidi s srdeční choroby a diabetes, protože vlákno v těchto semenech pomáhá udržovat hladinu cukru v krvi a snižuje vysokou hladinu cholesterolu.

Tip: Posypte lněná semínka na jogurt nebo přidejte půdu nebo celé lněné semeny do smoothies, ovesných vloček a pečeného zboží.

Hořčík: 76,5 mg na unci, 18% DV

Mandle mají vysoký obsah vitamínu E, s jedním uncem, které obsahuje 6,8 miligramů, nebo 45% DV. Vitamin e je silný antioxidant, který chrání vaše buňky před poškozením. Hraje také důležitou roli v imunitní funkci, správném průtoku krve a prevenci krevních sraženin.

Výzkum ukazuje, že téměř 90% mužů a 96% žen ve Spojených státech nemá ve své stravě dostatek vitamínu E, takže občerstvení na vitamínové e-bojové mandle může mít prospěch většinu lidí.

Tip: Užijte si mandle v pečeném zboží, na vrcholu ovesné vločky a jogurtu a jako občerstvení na živinu.

Hořčík: 63,2 mg na 2-tablespon porce, 15% DV

Sezamová semena Může být malý, ale zabalí působivé množství živin. Dvouletová sporák poskytuje více než 10% doporučeného denního příjmu živin, jako je vápník, měď, železo, selen, thiamin a zinek. Sezamová semena mají také antioxidanty.

Tip: Používejte sezamová semena v pečivovém zboží, jako jsou chleby, sušenky a sušenky, nebo jako křupavý povlak pro kuře a ryby.

Hořčík: 53,3 mg za unci, 13% DV

Přestože byla technicky klasifikována jako luštěniny, většina lidí považuje arašídy za ořechy.

Arašídy mají vysoký obsah bílkovin, vlákniny, zdravých tuků a vitamínů a minerálů, jako je vitamín E a měď. Měď je potřebná pro produkci červených krvinek a produkci energie.

Tip: Arašídy jsou variantou výplň občerstvení, zejména když jsou spárovány s ovocem bohatým na vlákna. Arašídy můžete přidat do sladkých a slaných jídel, jako jsou nudle, hranolky a dezerty.

Hořčík: 46,2 mg za unci, 11% DV

Lískové ořechy jsou bohaté na bílkoviny, vlákninu, zdravé tuky, vitamíny E a K a další minerály, jako je mangan. Mangan se podílí na srážení krve, imunity, zdraví kostí a metabolismu.

Lískové ořechy jsou také dobrým zdrojem antioxidantů, jako je kyselina galinová, quercetina kyselina kofeinová, která snižuje zánět a chrání buňky před poškozením, které by jinak mohly vést k onemocnění.

Tip: Lískové ořechy mají mírně sladkou chuť a běžně se užívají v dezertech, jako jsou koláče a sušenky.

Hořčík: 44,8 mg za unci, 10,6% DV

Vlašské ořechy jsou prospěšné pro zdraví srdce, protože mají vysoký obsah živin, které snižují rizikové faktory srdečních chorob, jako je vlákno a hořčík. Jsou také vynikajícím zdrojem Rozpustné vláknokterý je účinný při snižování hladiny cholesterolu.

Ukázalo se, že stravování vlašských ořechů pomáhá snížit celkový cholesterol, LDL cholesterol a triglyceridy, což může snížit riziko srdečních chorob. Občerstvení na vlašských ořechách může také snížit hladinu krevního tlaku u lidí s vysoký krevní tlak.

Tip: Ořechy lze přidat do snídaňových jídel, jako je ovesná vločka a jogurt, nebo si užívají výživné občerstvení.