Žádné jídlo vám nemůže zabránit, abyste onemocněli. Ale široká škála živin, jako jsou vitamíny C a D, zinek a antioxidanty, pomáhají udržet váš imunitní systém silný. Naplnit si talíř barevnými potravinami bohatými na živiny je jedním z nejlepších způsobů, jak podpořit přirozenou obranyschopnost vašeho těla.
Citrusové plody jsou jedny z nejznámějších potravin podporujících imunitu. Jsou nabité vitamínem C, který pomáhá vašemu tělu vytvářet bílé krvinky, které chrání před infekcí.
Společný citrusové plody zahrnout:
- Pomeranče
- Grapefruity
- Citrony
- Limetky
- Mandarinky
vitamín C působí také jako antioxidant, chrání vaše buňky před poškozením způsobeným volnými radikály. Volné radikály jsou nestabilní molekuly, které se mohou hromadit v těle a oslabovat imunitní systém.
Protože vaše tělo nevytváří ani neukládá vitamín C, je důležité pravidelně jíst potraviny bohaté na něj, zvláště když jste nemocní.
Papája je tropické ovoce plné živin, které podporují imunitní zdraví. Jedna malá papája pokryje více než 100 % vaší denní potřeby vitamínu C. Kromě podpory vašeho imunitního systému je vitamín C potřebný k produkci kolagenu. Kolagen je protein, který udržuje vaši pokožku zdravou a podporuje hojení ran.
Papája je také bohatá na beta-karoten, pigment, který dává ovoci a zelenině jejich červenooranžovou barvu. Vaše tělo přemění beta-karoten na vitamín A, který podporuje imunitní funkce a chrání vaše buňky před poškozením.
Mastné ryby mají vysoký obsah omega-3 mastné kyseliny a vitamín D. Omega-3 tuky pomáhají snižovat zánět. Studie naznačují, že tyto zdravé tuky mohou také podporovat imunitní funkce tím, že ovlivňují, jak imunitní buňky reagují na infekci.
Vitamin D může pomoci imunitním buňkám účinněji bojovat proti virům a bakteriím.
Některé příklady tučných ryb zahrnují:
- Losos
- Sardinky
- Makrela
- Pstruh
Listová zelenina je plná živin podporujících imunitu, včetně vitamínů A, C, E a folát. Tyto živiny pomáhají vašemu imunitnímu systému reagovat na infekci a snižují zánět v těle.
Mezi příklady listové zeleniny patří:
- Špenát
- Kapusta
- Collard zelení
- Římský salát
Nezapomeňte před jídlem dobře omýt listovou zeleninu pod studenou tekoucí vodou, abyste odstranili nečistoty a bakterie, které by vám mohly způsobit nevolnost.
Jogurty s živými, aktivními kulturami jsou a zdroj probiotikcož jsou prospěšné bakterie, které pomáhají udržovat vaše střeva zdravá. Tato probiotika mohou podporovat růst imunitních buněk a bránit množení škodlivých bakterií.
Podívejte se na jogurt s označením „obsahuje živé a aktivní kultury“, abyste měli jistotu, že získáte probiotické výhody.
Česnek je nabitý zdravými rostlinnými sloučeninami, včetně sloučenin obsahujících síru, jako je allicin, které mu dodávají jeho výraznou vůni. Bylo zjištěno, že tyto sloučeniny mají antivirové vlastnosti a mohou pomoci posílit imunitní systém.
Čím více česnek rozdrtíte nebo nasekáte, tím více alicinu se uvolní, čímž se maximalizují jeho potenciální přínosy pro imunitní zdraví.
Ořechy obsahují několik živin, včetně zdravých tuků, bílkovin, zinku a selenu, které podporují imunitní zdraví. Obzvláště bohaté jsou mandle a slunečnicová semínka vitamín Eantioxidant, který pomáhá chránit vaše buňky a udržovat váš imunitní systém silný.
para ořechy jsou nejbohatším přírodním zdrojem selenu, minerálu, který podporuje imunitní funkce a pomáhá snižovat záněty. Jíst jeden nebo dva para ořechy denně může uspokojit vaši denní potřebu selenu.
Překvapivě, červené papriky poskytují ještě více vitamínu C než citrusové plody, s více než 100 % vaší denní potřeby v půl šálku syrových paprik. Obsahují také vitamín A a beta-karoten, které podporují zdravé oči, kůži a imunitní funkce.
Zázvor je snadný způsob, jak přidat chuť a zároveň posílit imunitní systém. Obsahuje zdravé sloučeniny jako gingerol, shogaol, paradol a zingeron, které spolupracují při:
- Snižte zánět a pomozte regulovat vaši imunitní odpověď
- Bojujte s volnými radikály a chraňte své buňky před poškozením
- Podpořte obranyschopnost svého těla proti nemocem
Zázvor má také antimikrobiální vlastnosti, které mohou pomoci chránit před infekcemi a omezit růst škodlivých bakterií. K potvrzení těchto účinků je zapotřebí další výzkum.
Kurkuma, známá jako zlaté koření, se po staletí používá v tradiční medicíně pro své léčivé vlastnosti. Jeho aktivní sloučenina, kurkumin, má silné protizánětlivé a antioxidační účinky, které mohou podporovat imunitní zdraví. Vzhledem k tomu, že kurkumin není sám o sobě snadno absorbován, je často spárován s černým pepřem pro zvýšení vstřebávání.
Naznačují to laboratorní studie kurkuma a zázvor mohou lépe spolupracovat na snížení zánětu, ale je zapotřebí více výzkumu u lidí.
Houby jsou plné živin, které pomáhají podporovat váš imunitní systém. Jsou zdrojem selenu a vitamínů B, jako je niacin a riboflavin, které pomáhají vašemu tělu produkovat energii a udržovat imunitní buňky správně fungující.
Houby také obsahují beta-glukany, zdravé rostlinné sloučeniny, které aktivují imunitní buňky, aby pomohly bojovat s infekcemi.
Konzumace vyvážené stravy s různými potravinami pomáhá zajistit, abyste získali živiny, které vaše tělo potřebuje k podpoře silného imunitního systému.
Zde je několik jednoduchých způsobů, jak do svého dne zařadit více těchto potravin na posílení imunity:
- Smíchejte smoothie s jogurtem, lesním ovocem a špenátem
- Svačinu citrusové plody nebo papája v kombinaci s hrstí ořechů nebo semen
- Přidejte k obědu a večeři listovou zeleninu, houby a barevnou zeleninu
- Nakrájejte červenou papriku a vychutnejte si je s hummusem
- Snažte se sníst každý týden alespoň dvě porce tučných ryb
- Vyzkoušejte teplý nápoj vyrobený z citronu, medu a čerstvého zázvoru
- Jídla dochuťte česnekem, kurkumou a/nebo zázvorem
