Železo je ve vašem těle důležitý minerál. Hraje klíčovou roli při výrobě hemoglobinu, části vaší krve, která přenáší kyslík z plic do zbytku těla. Bez dostatečného množství železa ve vašem systému můžete bojovat Anémie s nedostatkem železa. Anémie může způsobit únavu a ztěžovat se soustředění.
Vaše tělo dělá část železa, které potřebuje, ale obvykle ne dost. Jíst jídla bohatá na železo špenátje skvělý způsob, jak zabránit anémii. Jeden šálek syrového špenátu obsahuje 0,813 miligramů (mg) železa. Ale zatímco špenát je oblíbeným zdrojem rostlinného železa, mnoho potravin obsahuje ještě více minerálu.
manuel_adorf / getty obrázky
Železo: 6,62 miligramů na vařené šálek
Bílé fazole jsou skvělým zdrojem železa. Obsahují více železa na porci než špenát. Jeden šálek vařených bílých fazolí poskytuje 83% a 37% doporučené denní hodnoty pro muže a ženy.
Bílé fazole jsou také vynikajícím zdrojem dalších důležitých živin. Jsou obzvláště bohatí na Protein na bázi rostlin a dietní vlákno.
Přidejte bílé fazole do různých jídel, jako je polévka, bramborová kaše a chilli.
FJ Jimenez / Getty Images
Železo: 6,59 miligramů na šálek
Čočka jsou malé luštěniny, které jsou dobrým zdrojem rostlinných proteinů a vláken. Obsahují více železa než špenát. Jeden šálek čočky poskytuje 82% doporučené denní hodnoty pro muže a 37% pro ženy.
Čočka se snadno vaří a lze je začlenit do různých receptů. Vytvářejí skvělý doplněk polévek, salátů a misek na obilí.
Obrázky Torriphoto / Getty
Železo: 3,67 miligramů na šálek
Dýňová semena jsou vynikajícím zdrojem železa. Jeden šálek dýňových semen poskytuje 46% doporučené denní hodnoty pro muže a 20% pro ženy.
Dýňová semena jsou také dobrým zdrojem bílkovin, zdravých tuků a dalších vitamínů a minerálů. Zahrnutí je do vyvážené stravy může podporovat zdraví svalů, Kontrola cukru v krvia snahy o správu hmotnosti.
Mohou být pečeny samostatně nebo posypat na saláty, jogurt, parfaity a další osvěžující jídla.
Mai Saki / Getty Images
Železo: 4,74 miligramů na vařené šálek
Cizrna jsou dalším dobrým zdrojem železa, který obsahuje více na porci než špenát. Jeden šálek vařeného cizrny poskytuje 59% doporučené denní hodnoty pro muže a 26% pro ženy.
Cizrna jsou také plná bílkovin a vlákniny, což z nich činí živinovou hustou přírůstek do vyvážené stravy. Výzkum ukazuje, že konzumace cizrna vám může pomoci zůstat plnější déle a udržovat stabilní hladinu cukru v krvi. Studie také zdůrazňují cizrnu jako dobrou volbu pro zdraví srdce a střev.
Tatiana Sviridova / Getty Images
Železo: 5,2 miligramů na vařené šálek
Fazole ledvin jsou vynikajícím zdrojem rostlinného železa. Jeden šálek vařených ledvinových fazolí poskytuje přibližně 65% a 29% doporučené denní hodnoty pro muže a ženy. To je více než dvojnásobek množství železa nalezeného ve stejné velikosti porce špenátu.
Jíst fazole může pomoci v boji proti zánětu, podporovat zdraví srdceRegulujte hladinu cukru v krvi a podporují řízení hmotnosti.
obrázky sthillips / getty
Železo: 5,3 miligramů na 100 gramů
Lněná semínka Může být malý, ale nabízejí působivé zdravotní přínosy. Obsahují mnoho důležitých živin a jsou vynikajícím zdrojem železa.
100 gramová porce lněných semínek obsahuje 5,3 miligramů železa nebo 66% doporučené denní hodnoty pro muže a 29% pro ženy. Stejná velikost porce špenátu obsahuje pouze 2,71 miligramů železa, což je 33% doporučeného denního příjmu pro muže a 15% pro ženy.
Huizig Hu / Getty Images
Železo: 6,68 miligramů na 100 gramů
Kešu jsou občerstvení husté živiny, bohaté na zdravé tuky, vitamíny a minerály. Jsou také skvělým zdrojem železa.
100 gramová porce surových kešu poskytuje 84% a 37% doporučené denní hodnoty pro muže a ženy. To je více než dvojnásobek množství železa nalezeného ve stejné velikosti porce špenátu.
Obrázky Jordi / Getty
Železo: 3,8 miligramů na šálek
Opevněná obilovina je obilovina obohacená o přidané vitamíny a minerály. Může to být vynikající zdroj železa, často obsahující více železa než špenát.
Obsah železa se liší mezi typy obilovin a značkami; Některé obiloviny připravené k jídlu však obsahují přibližně 3,8 miligramů železa na šálek. To je přibližně 48% doporučené denní hodnoty pro muže a 21% pro ženy.
Brigita Dumitra / Getty Images
Železo: 8,48 miligramů na šálek
Olivy jsou potraviny husté živiny s mnoha potenciálními zdravotními přínosy. Byly spojeny se zlepšeným zdravím srdce, snížením zánětu a ochranou proti antioxidantu. Jsou také vynikajícím zdrojem železa. Jeden šálek černých oliv poskytuje 106% a 47% doporučené denní hodnoty pro muže a ženy.
Černé olivy jsou všestranné jídlo. Mohou si je užívat jako samostatné občerstvení nebo přidat do různých receptů. Mohou být smíchány s omáčkami a saláty, přidány do sendvičů a pizzy nebo smíchány do poklesů a salsas.
FCafotodigital / Getty Images
Železo: 4,94 miligramů na šálek
Macadamia Nuts jsou naloženy živinami a jsou vynikajícím zdrojem železa. Jeden pohár poskytuje působivých 62% doporučené denní hodnoty pro muže a 27% pro ženy.
Macadamia ořechy si mohou užívat samy o sobě, pečené nebo přidat do různých jídel. Mohou být také posypány na saláty, smíchány do polévek nebo pečené do různých typů zboží.
Obrázky arx0nt / getty
Železo: 4,01 miligramů na šálek
Mandle jsou dalším vynikajícím zdrojem železa, obsahující více na porci než špenát. Jeden šálek mandlí z praskliny poskytuje přibližně 50% a 22% doporučené denní hodnoty pro muže a ženy.
Mandle jsou pohodlné občerstvení, které se má vydat, což usnadňuje Zvyšte příjem železa.
Železo je pro vaše tělo důležitým minerálem. Hraje klíčovou roli při výrobě hemoglobinu, což je část vašich červených krvinek zodpovědná za přenášení kyslíku do vašich tkání. Vaše tělo může vyrobit nějaké železo, ale obvykle nestačí, takže je nezbytné konzumovat potraviny bohaté na železo.
Zatímco špenát je oblíbeným zdrojem železa, mnoho dalších potravin obsahuje minerál. Čočka, cizrna, dýňová semena, tofu a mnoho dalších zdrojů obsahují působivé množství železa na porci.
Neexistuje žádný univerzální způsob, jak zvýšit příjem železa. Usilujte o rozmanitost a podle potřeby požádejte svého registrovaného dietologa.
