12 cvičení tělesné hmotnosti, která můžete udělat kdekoli, abyste si vytvořili sílu

Cvičení tělesné hmotnosti pomáhají budovat sílu, zejména když jste na cestách a nemáte přístup do tělocvičny.

Vzhledem k tomu, že cvičení tělesné hmotnosti jsou omezena na tělesnou hmotu, budete je muset postupovat přidáním většího objemu, frekvence a obtíží.

Push-Ups se zaměřuje na vaše horní část těla a vyzývají klíčové svalové skupiny, včetně triceps, pecs a ramen.

• Začněte s rukama na zemi a umístěte se přímo pod vámi, těsně mimo šířku ramene od sebe. Ujistěte se, že vaše prsty směřují dopředu.
• Rozšiřte obě nohy tak, aby vaše prsty byly na zemi, a vyrovnejte své spodní tělo.
• Udržujte krk, boky a zpět ploché a zarovnané. Ohněte lokty a spusťte se na zem a udržujte lokty vedle těla.
• Stiskněte podlahu od vás a vraťte se do výchozí polohy.

Pohyb můžete upravit jeho provedením z kolen namísto nohou.

Squats se zaměřují na hlavní svalové skupiny vašeho spodního těla, jako jsou čtyřkolky (přední část stehen), glutes (zadek) a hamstringy (zadní část stehen).

• Postavte se a oddělite nohy šířku ramen. Udržujte prsty na nohou a směřují dopředu.
• Opravte své jádro, podívejte se přímo dopředu a pomalu sedíte zpět, jako byste se spustili na židli za vámi.
• Pozastavte se krátce, jakmile se přiblížíte zhruba 90 stupňů ohybu kolen. Ujistěte se, že se kolena nepřesahují kolem nohou.
• Protlačte podlahu a poté se vraťte do výchozí polohy.

Hloubku svého dřepu můžete upravit v závislosti na vaší mobilitě.

Plank je klasické cvičení tělesné hmotnosti, které zpochybňuje transversus abdominis, rectus abdominis („šest balení“) a šikmé (Boční břišní).

• Položte lokty na podlahu a natáhněte nohy, abyste vyvažovali na nohou.
• Udržujte své jádro těsné, páteř a krk v neutrální poloze a zvedněte boky, aby byly rovnoběžné s podlahou.
• Držte pozici tak dlouho, jak můžete, než se váš formulář začne rozpadat. Začněte s 30 sekundami a pracujte na jedné minutě nebo déle.

Můžete jej upravit podle Dělat prkno z vašich kolen.

Gluteův most posiluje svaly extensoru kyčle a zaměřuje se na vaše glutes a hamstringy.

Při provádění tohoto pohybu se ujistěte, že prodloužíte pouze boky a ne dolní část zad. Udržujte své jádro zapojené Chcete -li udržet svou páteř neutrální.

• Položte si na zádech s ohýbanými koleny a nohama na podlaze.
• Udržujte své jádro a glute svaly, zatlačte nohy do podlahy a přemostěte boky do prodloužení.
• Krátce pauzu, pociťte se, že vaše glute svaly se stahují a pomalu se snižte zpět k zemi.

Lungy zpochybňují vaši jednostrannou sílu nohou a naložte čtyřkolky, glutes, hamstringy, telata a aduktory. Staví svaly nohou a zároveň zpochybňují vaše rovnováha a stabilita.

• Začněte spolu s nohama a postavte se vysoko s angažovaným jádrem.
• Udělejte velký krok vpřed do výpadu. Přiveďte zadní koleno směrem k podlaze a nasaďte asi palec nad zemí.
• Návrat do neutrálního postoje.
• Proveďte stejný pohyb s opačnou nohou.

Boční prkno nakládá šikmé břišní svaly ve větší míře a zvyšuje stabilitu páteře.

• Umístěte loket na podlahu zarovnanou s boky a rameny.
• Stiskněte předloktí do podlahy a zvedněte boky, aby byly pod sebou rovnoběžné s podlahou.
• Před přepínáním stran udržujte stabilní a vyztužené jádro a přidržte prkno co nejdéle.

Upravit provedením boční prkno na kolenou. Získáte stejnou výhodu, ale s menší silou ramen je potřebnou k tomu, abyste se drželi.

Tato variace výpadku načte čtyřkolky, glutes, hamstringy, telata a kyčle. Pohyb se vyskytuje ve čelní rovině a pohybujete se ze strany na stranu.

• Začněte spolu s nohama a postavte se vysoko s angažovaným jádrem.
• Udělejte velký krok na stranu a ohněte koleno. Pomalu přesuňte svou váhu do lemocí nohy.
• Stiskněte bok mírně zpět a zavřute dopředu na plužnou nohu, abyste naložili glutes.
• Vraťte se do počáteční polohy a poté střídají nohy.

Burpees zpochybňují celé vaše tělo a Kardiovaskulární systém.

• Začněte stát, spadnout do dřepu a položte ruce na podlahu.
• Skočte nohy zpět, takže jste v poloze prkna.
• Vraťte nohy do rukou buď skokem nebo šlápnutím.
• Explodujte do skoku rovně nahoru, natáhněte ruce nad hlavou a tiše přistávejte. Opakujte několik opakování a sad.

Obtížnost můžete upravit přeskočením skoku na konci.

Skákání Jacks Challenge celé vaše tělo A nechte si čerpat srdce.

• Začněte spolu s nohama a paže po stranách.
• Vyskočte nohama ven a zvedněte ruce nad hlavou obloukem.
• Naskočte zpět do výchozí polohy s měkkým přistáním. Než se opakujete postupně, přiveďte ruce zpět na svou stranu.

Toto cvičení se zaměřuje na Gastrocnemius a soleus nebo telecí svaly. Izoluje je, takže po několika opakováních budete cítit popálení.

• Postavte se vysoký s nohama od sebe a mírně ohnutých kolena. Ujistěte se, že vaše prsty směřují vpřed.
• Protlačte koule nohou. Zvedněte podpatky co nejvyšší a zaměřte se na kontrakci vašich lýtkových svalů.
• Pozastavte krátce nahoře, než pomalu snižujte paty zpět do výchozí polohy a dokončujte více opakování.

Zatímco technicky a Plyometrické cvičeníTento pohyb také zpochybňuje svaly dolních těl a svalová vlákna s rychlým zákupným. Oba jsou klíčové pro výbušné pohyby a sílu.

• Postavte se před krabicí s nohama, šířka hip od sebe a zapojte své základní svaly. Ujistěte se, že krabice je stabilní.
• Otočte ruce zpět, abyste vytvořili hybnost a explozivně přeskočili na krabici. Rozšiřte své boky, kolena a kotníky současně.
• Přistávejte tiše s oběma nohama na krabici ve stabilní poloze.
• Opatrně odstupte a dokončete několik opakování.

Upravte výšku krabice v závislosti na tom, jak obtížné to chcete. Začněte nízko a jděte výš, jakmile budete silnější.

Tato tělesná hmotnost základní cvičení Pomáhá trénovat neutrální mechaniku páteře a zpochybňuje vaše hluboké břišní svaly.

• Ležet na zádech. Ohněte nohy při 90 stupních a natáhněte ruce ke stropu.
• Stiskněte záda na podlahu a zapojte své základní svaly a natáhněte pravou nohu a levou paži současně.
• Pomalu se vraťte do polohy, od které jste začali, a přepněte paže a nohy.
• Střídavě pokaždé a udělejte několik kol.

Musíte implementovat princip „progresivního přetížení“ na stavět svaly. Postupně zvyšujte hmotnost na svalech v průběhu času zvýšenou odolností, opakováním, set, frekvence nebo obtíže.

Protože cvičení tělesné hmotnosti jsou omezena na vaše tělesná hmotaBudete muset přidat více objemu, frekvence nebo obtížnosti při stavbě svalu. Počet opakování nebo sad můžete zvýšit pro přidání většího objemu.

Při správném nabití a dobře postupování cvičení tělesné hmotnosti poskytují odpor ke zlepšení síly.