Úzkost je pocit strachu a strachu, často vyvolaný stresujícími situacemi, nejistotou a vnímanými hrozbami. Lidé, jejichž úzkost nezmizí nebo se postupem času zhoršuje, mohou mít úzkostnou poruchu. Národní institut duševního zdraví odhaduje, že více než 31% lidí ve Spojených státech zažije úzkostnou poruchu za jejich život.
Bylo zjištěno, že dlouhodobá úzkost zvyšuje riziko srdečních chorob, artritidy, chronické bolesti, mrtvice, hypertenze (vysoký krevní tlak), astmatu a peptických vředů.
Pro řízení úzkosti je k dispozici několik léků na předpis, jako jsou Xanax (benzodiazepiny) a celexa (selektivní inhibitory zpětného vychytávání serotoninu). Vzhledem k riziku vedlejších účinků, jako jsou záchvaty, sexuální dysfunkce, přibývání na váze nebo deprese, mnoho lidí s úzkostí hledá Přírodní léky nebo bylinné doplňky, které pomáhají zvládnout jejich podmínky. Několik doplňků je vědecky prokázáno, že pomáhá snižovat úzkost.
Bylo zjištěno, že suplementace vitamínu D snižuje příznaky úzkosti. Není však úplně jasné, jak vitamín D pomáhá zmírnit příznaky úzkosti.
Jedna studie, která zahrnovala více než 12 000 účastníků USA, zjistila, že odpovídající hladiny vitamínu D byly spojeny s nižším rizikem úzkosti. Vědci také zjistili, že lidé s úzkostí, kteří dostali asi 1600 miligramů vitamínu D po dobu šesti měsíců, došlo ke zlepšení jejich příznaků.
Kromě doplňků můžete získat Vitamin D v potravinách Stejně jako žloutky, mastné ryby (losos, tuňáka) a oleje na rybí jater.
Několik studií vytvořilo souvislost mezi hořčík a úzkost. Lidé, kteří mají nedostatek hořčíku, se mohou cítit úzkostně, unavení a podráždění. Výsledkem je, že suplementace hořčíku může pomoci snížit pocity úzkosti u lidí, kteří mají nízkou hladinu hořčíku.
Hořčík může snížit úzkost regulací glutamátu, chemické látky v těle, která může vyvolat úzkost. Jedna studie uvedla, že hořčík je stejně účinný jako úzkostné léky v buspar (Buspiron) při snižování příznaků úzkosti. Někteří vědci zjistili, že hořčík je účinnější při snižování úzkosti v kombinaci s vitaminem B6.
Nejčastěji používaný formy doplňků hořčíku Používá se ve studiích ke snížení úzkosti patří Glycinát hořčíkuChlorid hořečnatý a L-threonát. Hořčík se nachází také v zelené listové zelenině, luštěninách, ořechech, semenech a celých zrn.
Vysoké dávky Vitamin B6 Doplnění může pomoci snížit pocity úzkosti a deprese.
V jedné studii téměř 500 mladých dospělých vědci zjistili, že 100 miligramů vitamínu B6 (Pyridoxin hydrochlorid) pomohl zlepšit příznaky úzkosti. Tato dávka je daleko nad doporučeným denním množstvím 1,7 miligramů.
Ačkoli přesná souvislost mezi B6 a úzkostí je nejasná, výzkum naznačuje, že vitamin B6 uvolňuje úzkost a strach regulací produkce serotoninu a Kyselina gama-aminomáselná (GABA). Tyto chemikálie zpomalují mozkovou aktivitu a mají uklidňující účinek.
K potvrzení, zda je vitamin B6 účinný při snižování úzkosti.
Omega-3 mastné kyseliny Může také pomoci zmírnit příznaky úzkosti snížením zánětlivých odpovědí spojených s úzkostí.
Výzkumný přehled, který zahrnoval 19 klinických studií a asi 1200 jedinců, zjistil, že doplňky omega-3 snížily příznaky úzkosti, pokud se používají v dávkách nejméně 2 000 miligramů denně. Nižší dávky méně než 2 000 miligramů denně tento účinek neměly.
Zatímco některé studie naznačují, že omega-3 mohou snížit úzkost, jejich malé velikosti vzorku omezují sílu důkazů.
Studie to ukázaly Ashwagandha může pomoci zmírnit příznaky úzkosti. Jedna studie zjistila, že dospělí žijící s úzkostí, kteří vzali 600 miligramů Ashwagandha denně po dobu 10 týdnů, došlo k významnému zlepšení jejich příznaků úzkosti.
Ashwagandha může pomoci snížit úzkost Snižování kortizolu (stresový hormon) a zvyšující se serotonin (hormon štěstí). Jedna studie zjistila, že 600 miligramů Ashwagandha denně po dobu osmi týdnů snížilo hladinu kortizolu a úzkosti. Dávky Ashwagandha 500–600 miligramů denně se zdály být účinnější než nižší dávky při snižování úzkosti.
Ashwagandha je obecně bezpečné vzít až asi tři měsíce, ale její bezpečnost pro dlouhodobé použití není zaručena. Mezi běžné vedlejší účinky s tímto doplňkem patří ospalost, nevolnost a žaludek.
Valeriánský kořen Obsahuje sloučeninu zvanou valerenovou kyselina, která působí na receptory GABA, aby uklidnila a zpomalila excitabilitu mozku, což může pomoci snížit úzkost.
Jeden přehled asi 60 studií zjistil, že valeriánské kořenové dávky 100–1 300 miligramů mohou snížit příznaky úzkosti změnou toho, jak mozek vidí a reaguje na úzkost. Valerian může také léčit nespavost (potíže se spánkem), ke kterému dochází v důsledku úzkosti.
Valeriánský kořen je obecně bezpečný, když se používá krátkodobý (až 28 dní), ale jeho dlouhodobá bezpečnost není zaručena. Může také způsobit vedlejší účinky, jako je denní ospalost, sucho v ústech a živé sny, zejména při použití ve vyšších dávkách.
Existují důkazy, které naznačují, že Kava, rostlina v rodině pepře, může pomoci zmírnit příznaky úzkosti. Kava může být účinnější při snižování úzkosti u žen a mladších dospělých.
Stejně jako jiné doplňky na tomto seznamu, Kava také působí na cestu GABA, aby pomohla vytvořit pocit klidu. Ne všechny studie však zjistily, že Kava prospěšná při snižování příznaků úzkosti.
Zatímco Kava je bezpečná pro snížení úzkosti v krátkodobém horizontu, užívání tohoto doplňku po dobu delší než osmi týdnů může způsobit toxicitu jater. Promluvte si se svým poskytovatelem zdravotní péče, než si vezměte Kavu za úzkosti.
Heřmánek je oblíbený pro svůj uklidňující a relaxační účinek na tělo. Tato bylina může také pomoci snížit příznaky úzkosti. V přehledu 10 klinických studií devět z 10 studií zjistilo, že heřmánek může pomoci zmírnit příznaky úzkosti, pokud se používají v dávkách 1 500-2 000 miligramů.
Další studie, která zahrnovala 179 účastníků, zjistila, že zatímco heřmánek může pomoci snížit příznaky úzkostné poruchy, nezabrání se poruše vrátit se. Zatímco přesný způsob, jakým heřmánek snižuje úzkost, není známa, některé studie naznačují, že to může fungovat tím, že jedná na GABA, serotonina dopamin.
Melatonin Funguje zvyšováním hladin GABA v mozku, což může mít uklidňující účinek. Některé studie zjistily, že melatonin může pomoci snížit příznaky úzkosti. Melatonin může být účinnější při úzkostných poruchách, když se používá po obědě.
Melatonin pomohl snížit úzkost u pacientů podstupujících chirurgický zákrok. Není jasné, zda melatonin zlepšuje úzkost z jiných příčin.
Passionflower se již dlouho používá v tradiční medicíně k léčbě úzkosti a nervozity. Vědecké důkazy také podporují používání musních pro úzkosti. Studie zjistily, že dávky extraktu v mussingflower až 800 miligramů denně mohou pomoci snížit příznaky úzkosti.
Jedna studie uvedla, že Fussionflowers mají podobné účinky proti úzkosti jako konvenční léky na úzkosti, jako jsou Midazolam a Oxzepam.
Passionflower je obecně považován za bezpečný pro většinu dospělých, když se používá v krátkodobém horizontu, obvykle až osm týdnů. Výzkum dlouhodobého využití je však omezený.
Zatímco obecně bezpečné, velmi vysoké dávky (asi 3,5 gramů) odebrané po dobu dvou dnů mohou být nebezpečné. Passionflower může také způsobit vedlejší účinky, jako je ospalost, zmatek a nekoordinovaný pohyb u některých lidí.
Výzkum naznačuje, že balzám citronu může pomoci zlepšit příznaky úzkosti. Jedna studie zjistila, že nápoj citronového balzamu může pomoci snížit úzkost po delší dobu, podobně jako léky na běžném proudu benzodiazepiny.
Balzám citronu Ovlivňuje receptory GABA-A, které mohou být odpovědné za jeho účinek snižování úzkosti. Balzám citronu se jeví jako bezpečný a tolerovatelný, přičemž studie nevykazují žádné významné vedlejší účinky, když jsou denně užívány v dávkách až 5 000 miligramů po dobu až 20 dnů.
Ke snížení úzkosti lze použít několik forem citronového balzámu, jako jsou čaje, éterické oleje a doplňky stravy.
Inositol je cukrová směs v čerstvém ovoci a zelenině, fazole, oves, otruby a ořechy.
Výzkum zjistil, že inositol hraje roli v úzkostných poruchách. Některé studie prokázaly povzbudivé výsledky pro použití inositolu při snižování úzkosti a paniky. Ne všechny studie však tuto výhodu zjistily.
Zatímco bylinné a výživové doplňky mohou být účinné Snížení příznaků úzkostiMěly by být používány s opatrností kvůli vedlejším účinkům a interakcím s drogami. Například Kava může poškodit játra a u pacientů s dysfunkcí jater by se mělo zabránit.
Lidé s vysokým rizikem, jako jsou starší dospělí, těhotné lidé nebo imunokompromitovaní pacienti, by neměli používat doplňky, aniž by nejprve mluvili se svými poskytovateli zdravotní péče.
Také lidé s úzkostí by měli i nadále vidět poskytovatele duševního zdraví pro podporu a vedení. Nepřestávejte užívat léky na předpis, aniž byste nejprve mluvili s poskytovateli zdravotní péče.
Kromě nutričních doplňků patří další přirozené způsoby, jak zlepšit příznaky úzkosti,:
- Hluboké dýchání: Studie to zjistily hluboké a pomalé dýchání může pomoci snížit úzkost u mladších a starších dospělých. Mnoho studií však zjistilo, že tato technika je účinná pouze po pěti minutách.
- Všímavost: Cvičení všímavosti vám může pomoci přestat přehrát a soustředit se na současnost, což může pomoci snížit úzkost. Všímavost můžete procvičit chůzí v přírodě, praktikování hlubokého dýchání, a dělat uzemňovací cvičení.
- Meditativní pohyb: Meditativní pohyby jako jóga a Tai Chi mohou lidem pomoci zvládnout příznaky úzkosti.
- Cvičení: Jednoduché cvičení, jako je chůze, tanec nebo cyklistika, mohou pomoci snížit úzkost tím, že pomáhají regulovat váš nervový systém a odvádět pozornost od vnímané úzkosti způsobující hrozbu. Zaměřte se po dobu nejméně 150 minut týdně aerobní fyzické aktivity střední intenzity (např. Svěží chůze) nebo 75 minut týdně aerobní fyzické aktivity intenzivní intenzity (např. Jogging nebo plavání) nebo kombinace obou.
I když je k plnému porozumění jejich účinkům nutný silnější a vysoce kvalitní výzkum, některé nutriční a bylinné doplňky mohou pomoci snížit příznaky úzkosti. Patří mezi ně vitamin D, kořen Valerian, Ashwagandha, vitamín B6, balzám citronu a další.
Promluvte si se svým poskytovatelem zdravotní péče před použitím doplňků nebo pokud v současné době užíváte léky. Nezapomeňte, že bylinné doplňky nenahrazují profesionální vedení před poskytovatelem duševního zdraví.
Kromě doplňků můžete vyzkoušet jiné přirozené a úsporné techniky, jako je cvičení, jóga, hluboké dýchání a všímavost, abyste zmírnili příznaky úzkosti.
