12 jídel, která zasytí víc než chléb

Potraviny bohaté na bílkoviny a vlákninu bývají sytější než jednoduché sacharidy. Krajíc bílého chleba obsahuje 2,57 gramů bílkovin a 0,63 gramů vlákniny, a krajíc celozrnného chleba obsahuje 3,97 gramů bílkovin a 1,92 gramů vlákniny. Ale ovesné vločky, vejce a další potraviny mohou zanechat pocit sytosti déle.

• Obsah bílkovin: 6,24 gramů v jednom velkém vejci
• Obsah vlákniny: Méně než 0,75 gramu v jednom velkém vejci

Vejce poskytují nutriční punč – jedno velké vejce třídy A má 72 kalorií, obsahuje vitamíny A, D a K a je bohaté na zdravé tuky. Vejce mají navíc velmi vysoký obsah bílkovin – to znamená, že se tráví pomaleji než sacharidy v chlebu, takže se cítíte sytější.

Výzkum také ukázal, že konzumace vajec souvisí s nižší hladiny ghrelinuhormon, který stimuluje chuť k jídlu.

• Obsah bílkovin: 5,4 gramů na porci (40 gramů)
• Obsah vlákniny: 4,16 gramů v jedné porci

Velká část vlákniny v ovesných vločkách je beta-glukan, což je a rozpustná vláknina který se ve střevech změní na gel. To umožňuje beta-glukanu zpomalit trávení a metabolismus, zadržet pocity hladu a případně snížit celkový příjem kalorií.

V jedné studii se dospělí, kteří jedli ovesné vločky, cítili méně hladoví a déle sytí a jedli menší obědy než ti, kteří měli cereálie.

• Obsah bílkovin: 14,9 gramů ve standardní porci (170 gramů)
• Obsah vlákniny: 0 gramů v jedné porci

Schopnost jogurtu pomoci vám cítit se sytí pochází především z obsahu bílkovin. Ale jeho obsah tuku může také pomoci – jedna porce jogurtu vyrobeného z plnotučného mléka obsahuje 7,46 gramů tuku a některé starší výzkumy naznačily, že tuk může pomoci s regulací chuti k jídlu. Je však zapotřebí dalšího výzkumu.

Malá studie zveřejněná v roce 2025 zjistila, že řecký jogurt může zvýšit sytost nebo pocit plnosti u lidí s nadváhou nebo obezitou.

• Obsah bílkovin: 3,45 gramů v jedné malé pečené bramborě včetně slupky
• Obsah vlákniny: 3,04 gramů v jedné malé pečené bramborě včetně slupky

Brambory bohaté na sacharidy, vlákninu, bílkoviny, minerály a vitamíny jsou výživnou variantou (zvláště když jsou pečené nebo vařené, spíše než smažené). Tyto živiny vám pravděpodobně také pomohou udržet si sytost.

Ve srovnání s rýží a těstovinami (které mají podobný nutriční profil jako chléb) vědci zjistili, že brambory účinněji podporují sytost neboli pocit plnosti po jídle. To může být způsobeno aktivitou inhibitoru proteázy II, proteinu v bramborách, který zřejmě zvládá chuť k jídlu a hlad.

• Obsah bílkovin: 12,8 gramů v jedné standardní porci (110 gramů)
• Obsah vlákniny: 0 gramů na porci

Kromě toho, že poskytuje užitečné živiny, jako je vápník a draslík, tvaroh je a zdroj potravy s vysokým obsahem bílkovin. Stejně jako u jiných podobných potravin trvá trávení déle ve srovnání s chlebem bohatým na sacharidy, což znamená, že se budete cítit sytější po delší dobu.

Výzkum tento účinek potvrdil a zjistil, že tvaroh je při zahnání hladu a zvýšení plnosti stejně účinný jako vejce.

• Obsah bílkovin: 1,95 gramu v jednom šálku brokolice; 2,92 gramu ve 100gramové porci kapusty
• Obsah vlákniny: 1,82 gramu v jednom šálku brokolice; 4,1 gramu ve 100 gramové porci kapusty

Jíst dostatek listové zeleniny, mrkve, brokolice a další zeleniny je velkou součástí udržování výživné stravy.

Koncentrace bílkovin, vlákniny, vitamínů a minerálních látek se liší od zeleniny k zelenině. Ale obecně platí, že zelenina má nízký obsah kalorií a zároveň je plná vlákniny a vody. Poslední dva jmenované dodávají pokrmům objem, takže se po jídle cítíte sytější a potlačujete hlad.

• Obsah bílkovin: 17,3 gramů v 3 uncové porci lososa; 22,6 gramů v jedné plechovce sardinek
• Obsah vlákniny: 0 gramů v porci lososa; 0 gramů v jedné plechovce sardinek

Mezi tučné ryby patří vše od lososa a tuňáka po sardinky. Obsahují spoustu zdravé tuky (zejména omega-3) a chudé bílkoviny, přičemž zůstávají relativně nízkokalorické. Díky tomuto obsahu bílkovin a tuku mají tyto ryby tendenci být více sytější než potraviny s vysokým obsahem sacharidů, jako je chléb.

V přehledu vědci zjistili, že tučné ryby byly účinnější při podpoře plnosti než kuřecí, krůtí a jiné zdroje bílkovin.

• Obsah bílkovin: 8,98 gramů v tradiční porci (130 gramů) konzervovaných černých fazolí; 9,13 gramů ve standardní porci (130 gramů) konzervované cizrny
• Obsah vlákniny: 8,7 gramů v tradiční porci konzervovaných černých fazolí; 7,7 gramů ve standardní porci konzervované cizrny

Luštěniny jako hrách, fazole a čočka mají vysoký obsah vlákniny a bílkovin, díky čemuž jsou stejně výživné jako zasytí. Tyto potraviny mají také a nízký glykemický indexcož znamená, že je méně pravděpodobné, že způsobí skoky v hladině cukru v krvi.

Starší studie publikovaná v roce 2014 zjistila, že luštěniny vedly k o 31 % většímu snížení hladu ve srovnání s potravinami s vyšším glykemickým indexem, jako je bílý chléb.

• Obsah bílkovin: 6,42 gramů v porci (30 gramů) surových mandlí; 6,96 gramů v porci (30 gramů) syrových arašídů
• Obsah vlákniny: 3,24 gramů v porci surových mandlí; 2,4 gramů v porci syrových arašídů

Ořechy jako kešu, arašídy a mandle jsou také sytější než chléb a zároveň poskytují potřebné živiny. Například normální porce mandlí obsahuje 188 kalorií a 15,3 gramů tuku, stejně jako hořčík, vápník a další minerály.

Vyšší obsah bílkovin, tuků a vlákniny zpomaluje trávení a kontroluje chuť k jídlu.

Vědci zjistili, že konzumace ořechů může podporovat pocity plnosti nebo sytosti. A přestože jsou bohaté na kalorie, četné studie prokázaly, že pravidelná konzumace ořechů obvykle nevede k nárůstu hmotnosti.

• Obsah bílkovin: 25,6 gramů v jedné porci (114 gramů) kuřecích prsou; 24,6 gramů v 3 uncové porci hovězí svíčkové
• Obsah vlákniny: 0 gramů v jedné porci kuřecích prsou; 0 gramů v jedné porci hovězího masa

Libové maso jako kuřecí, krůtí nebo libovější kusy hovězího jsou spolehlivými zdroji bílkovin a tuků. Díky tomu jsou účinné při podpoře plnosti po jídle. Vědci se domnívají, že k tomu dochází v důsledku účinků masa na hormony, které potlačují hlad.

To znamená, že záleží na typu a množství masa, které jíte – nadměrná konzumace červeného nebo zpracovaného masa zvyšuje riziko rakoviny tlustého střeva, srdečních chorob a dalších chronických onemocnění.

• Obsah bílkovin: 4,8 gramů v jednom šálku konzervovaného kuřecího vývaru; 4,9 gramů v jednom šálku polévky minestrone z konzervy
• Obsah vlákniny: 0 gramů v jednom šálku konzervovaného kuřecího vývaru; 5,88 gramů v jednom šálku konzervovaného minestrone

Jejich nutriční obsah se liší, ale polévky mohou být dobrým zdrojem plnících živin. Kuřecí, rybí nebo jiné vývary jsou bohaté na bílkoviny a polévky, které obsahují zeleninu, luštěniny nebo jiné přísady, mohou mít spoustu vlákniny. Například jeden šálek minestrone – který obsahuje zeleninu, fazole, těstoviny a rajčatový vývar – obsahuje značné množství bílkovin i vlákniny, což vám pomáhá udržet si sytost.

Polévky mají také vysoký obsah vody a malý objem kalorií – to může zvýšit sytost a může povzbudit lidi, aby během zbytku jídla jedli méně kalorií. Některé výzkumy ve skutečnosti naznačují, že polévky vás zasytí déle než jídla připravená ze stejných surovin.

• Obsah bílkovin: 1,41 gramu ve standardní porci (140 gramů) kiwi; 1,27 gramů v jednom pomeranči
• Obsah vlákniny: 2,94 gramů ve standardní porci kiwi; 2,8 gramů v jednom pomeranči

Ovoce je plné vitamínů, minerálů a antioxidantů. Většina ovoce má také vysoký obsah vody a vlákniny a nízký obsah kalorií. To znamená, že mohou podpořit sytost a snížit pocit hladu, když se jí před jídlem nebo spolu s ním.

V jedné studii z roku 2019 se účastníci, kteří snědli jablko před jídlem, cítili sytější déle než ti, kteří jej nejedli.