13 potravin s vysokým magneziem, které vám pomohou cítit se silnější a zdravější

Hořčík pomáhá vašemu tělu s důležitými procesy, jako je funkce nervu, regulace krevního tlaku a syntéza DNA. Bohužel, mnoho lidí nemá dost tohoto základního minerálu. Studie ukazují, že 45% amerických dospělých je nedostatek hořčíku.

Naštěstí můžete svůj příjem přirozeně posílit tím, že budete jíst potraviny bohaté na hořčík-včetně zeleniny, zrna, kakaa, fazoleA další.

157 miligramů (mg) na vařené pohár, nebo 37% denní hodnoty (DV)

Listové zelené jako špenát jsou dobrým zdrojem hořčíku. Jsou také bohaté na vlákninu, vitamíny, minerály a další živiny.

150 mg na vařené pohár nebo 36% DV

Švýcarský mangold je listová zelená úzce spřízněná se špenátem. Nejenže je to jeden z nejvíce Zelenina bohatá na hořčíkJe však také plná živin, jako je draslík, vitamín K, vitamín A a vápník.

58,3 mg každý, nebo 14% dv

Avokádo jsou jedním z nejlepších Zdroje hořčíku na bázi ovoce. Mohou se pochlubit několika zdravotními výhodami, včetně pomoci s hubnutím, zdravím srdce a poznávání.

154 mg za unci (Oz), nebo 37% DV

Semena jako dýňová semena patří mezi nejzdravější potraviny, které můžete jíst. Jsou to skvělý zdroj vlákniny a zdravých tuků. Jsou také bohatí na minerály jako zinekcož je nezbytné pro vaše imunitní zdraví.

210 mg na 3 polévkové lžíce nebo 50% dv

Semena konopí jsou naloženy proteinem, zdravými tuky a zinkem, což z nich činí výživný způsob, jak zvýšit příjem hořčíku. Studie ukazují, že začlenění semen konopí do vaší stravy může snížit rizikové faktory srdečních chorob jako LDL cholesterol.

126 mg na vařené šálek, nebo 30% DV

Kromě poskytování hořčíku, fazole a čočka Stejně jako lima fazole jsou skvělým zdrojem vlákniny a vitamínové foláty B. Folát je obzvláště důležitý během těhotenství kvůli jeho roli v růstu a vývoji plodu.

120 mg na vařené pohár nebo 29% DV

Černé fazole jsou dobré zdroj proteinu na bázi rostlin a vlákno. Pouze jeden šálek poskytuje 256 mg folátu, nebo 42% doporučeného příjmu během těhotenství.

160 mg na vařený pohár nebo 38% DV

Amaranth je rostlina hustá živina, jejíž semena se často používají k výrobě zrna.

Jíst zrna může snížit riziko srdečních chorob, protože jsou bohaté na srdcervoucí živiny, jako je hořčík a vlákna. Celá zrna jsou obzvláště prospěšné, protože obsahují všechny tři části jaderny zrna – zárodky, endosperm a otruby – které jsou v domácnosti, jako jsou vlákniny a minerály.

107 mg na 1 oz, nebo 25% DV

Ořechy jako Brazilské ořechy jsou vysoký obsah hořčíku. Také to bohaté na antioxidanty Stejně jako selen, který může posílit váš imunitní systém a bojovat proti zánětu.

99,2 mg na vařené pohár nebo 24% DV

Produkty sójové jsou vynikajícím zdrojem rostlinných bílkovin a mohou se pochlubit řadou vitamínů a minerálů, včetně hořčíku.

Edamame (Nezralé sójové boby) je jedním z nejzdravějších sójových produktů, které můžete jíst. Tyto jasně zelené fazole jsou plné základních živin, jako je bílkoviny, vápník, železofolát a draslík.

68 mg na 2 polévkové lžíce nebo 16% dv

Nemusíte považovat čokoládové výrobky za „zdravé“, ale kakaové výrobky jsou bohaté na základní živiny.

Kakaový prášek a kakao Hrody (malé, křupavé kousky sušených kakaových fazolí) jsou dobrými zdroji hořčíku, železa a manganu.

150 mg na plechovku, nebo 36% DV

Ryby a měkkýši, jako jsou ústřice, obsahují překvapivé množství hořčíku. Ústřice jsou také vysoké proteinOmega-3 mastné kyseliny a další vitamíny a minerály.

134 mg na plechovku, nebo 32% dv

Makrela je druh mastných ryb, což jsou vynikající zdroje Omega-3 tuky.

Omega-3s Pomozte regulovat zánět v těle. Mohou také snížit riziko srdečních chorob a kognitivního poklesu.

Tato jídla nedělala top 13, ale stále jsou to skvělé způsoby, jak zvýšit příjem hořčíku:

• Acorn Squash: 88,2 mg na vařené pohár nebo 21% dv
• Artičoky: 70,6 mg na vařené šálek nebo 17% dv
• Semena Chia: 95 mg na 1 oz nebo 23% DV
• Bílé fazole: 113 mg na vařené pohár nebo 27% DV
• Čočka: 71,3 mg na vařené šálek nebo 17% dv
• Teff: 126 mg na vařené šálek, nebo 30% DV
• Quinoa: 118 mg na vařený pohár nebo 28% DV
• Kešu: 82,8 mg na 1 oz nebo 20% DV
• Mandle: 76,5 mg na 1 oz nebo 18% dv
• Tempeh: 81 mg na 100 gramů nebo 19% dv
• Losos: 71,4 mg na velký filet, nebo 17% dv

Hořčík je nezbytný pro stovky procesů ve vašem těle. Pomáhá

• Regulovat krevní tlak a hladina cukru v krvi
• Podpora funkce svalu a nervu
• Zlepšit Kvalita spánku a nálada
• Udržovat zdraví kostí
• Pomáhat Oprava DNA a syntéza bílkovin

Nízké hořčík je spojen s srdečními chorobami, diabetem 2. typu, únavaa chronický zánět.

Váš denní hořčík potřebuje se liší v závislosti na věku, pohlaví a stavu těhotenství.

• Dospělé ženy: 310–320 mg/den
• Dospělí muži: 400–420 mg/den
• Těhotná lidé: Až 400 mg/den

Tato denní doporučení jsou pravděpodobně dostačující k zabránění Nedostatek hořčíku. Vědci však tvrdí, že nejsou dostatečně vysoko, aby vás udržovali zdraví a chránili před podmínkami srdeční choroby.

Většina dospělých v USA ne Získejte dostatek hořčíku denně, což by mohlo poškodit celkové zdraví a zvýšit riziko onemocnění. Naštěstí je několik potravin bohatých na hořčík, včetně zeleniny, fazolí, semen, ořechů a mořských plodů.

Zkuste přidat několik potravin na tomto seznamu do vaší stravy, abyste zvýšili příjem hořčíku.