15 nejzdravějších mořských plodů pro zdraví srdce a mozku

Mořské plody nejsou jen chutné – jsou plné živin, jako jsou bílkoviny, B12 a vitamín D. Jsou také primárním zdrojem omega-3—zejména DHA a EPA, které jsou klíčové pro zdraví mozku — a některé výzkumy ukazují, že pravidelná konzumace mořských plodů může snížit riziko několika onemocnění, včetně srdečních onemocnění.

Ačkoli sardinky jsou často přehlíženy ve prospěch populárnějších ryb, jako je losos a pstruh, jsou jedním z nejvýživnějších druhů mořských plodů. Tyto drobné rybky jsou napěchované živinami, jako např proteinželezo, vitamín E, selen, B12a vápník.

Pouze jedna plechovka sardinek o objemu 3,75 unce poskytuje:

• B12: 343 % denní hodnoty (DV)
• Selen: 88 % DV
• Vápník: 27 % DV
• Železo: 15 % z DV
• vitamín E: 13 % DV

Jsou také výborným zdrojem EPA a DHA. Sardinky mají tak vysoký obsah omega-3, že vědci naznačují, že konzumace většího množství sardinek by mohla snížit potřebu doplňků omega-3.

Kromě omega-3, které jsou důležité pro zdraví srdce, obsahují sardinky další kardioprotektivní živiny, jako např. vápník, hořčíkdraslík a aminokyseliny jako taurin a arginin, což z nich dělá chytrou volbu pro vaše srdce.

Tip: Sardinky jsou mnohem dostupnější než jiné druhy mořských plodů. Zkuste přidat sardinky do pokrmů, jako jsou saláty a těstoviny, abyste získali nutriční podporu.

Stejně jako sardinky poskytuje makrela živiny jako B12 a selen. B12 je nezbytný pro tvorbu červených krvinek, neurologické funkce, metabolismus a syntézu DNA, zatímco selen hraje klíčovou roli v imunitním systému a funkci štítné žlázy a působí jako silný antioxidant v těle.

Makrela je také dobrým zdrojem minerálního hořčíku, který je nezbytný pro kritické procesy, jako je nervová funkce, syntéza DNA, regulace krevního cukru a krevního tlaku, reakce na stres a zdraví kostí. Porce 3 unce poskytuje 20 % vaší denní potřeby hořčíku.

Kromě toho, že je makrela vysoce výživná, je méně pravděpodobné, že akumuluje vysoké hladiny toxických látek heavy metal rtuť než větší ryby, což z nich dělá bezpečnou volbu pro zdraví.

Stejně jako sardinky a makrely jsou sledi bohaté na omega-3. Výzkum ukazuje, že sledě jsou plné vitamínu E, vitamín Da B12, stejně jako minerály jako selen, jód, vápník a železo.

Sleď má nízký obsah toxinů, jako je olovo, kadmium a rtuť, díky čemuž je sleď výživnou a bezpečnou možností pro přidání do vaší stravy.

Škeble mají nízký obsah rtuti, ale vysoký obsah několika základních vitamínů a minerálů, jako je B12. Porce vařených škeblí o objemu 3 unce pokryje více než 3 000 % vašich denních potřeb vitamín B12což z něj dělá vynikající zdroj tohoto důležitého vitamínu. Škeble jsou také bohaté na minerály jako zinek a selen, oba nezbytné pro imunitní funkci.

Škeble, zejména chované, patří mezi nejudržitelnější druhy mořských plodů, které můžete jíst. Jsou také cenově dostupné a všestranné a lze je zakoupit čerstvé, mražené nebo konzervované, což z nich dělá chytrou volbu mořských plodů pro ty, kteří mají rozpočet.

Pstruh je tučná ryba, která je koncentrovaná na omega-3 mastné kyseliny a vitamíny rozpustné v tucích, jako jsou např vitamín D.

Porce vařeného pstruha o objemu 3 unce poskytuje 645 mezinárodních jednotek (IU) vitaminu D, neboli 81 % vaší denní potřeby. Vitamin D podporuje vstřebávání vápníku, který je nezbytný pro udržení zdraví kostry. Také reguluje zánět v těle, podporuje imunitní zdraví a hraje další klíčové role v těle.

Pstruh má také vysoký obsah bílkovin, zinku, selenu a B12, což z něj dělá všestrannou zdravou volbu.

Tip: Zkuste pstruha upéct nebo podusit olivový olej a čerstvé bylinky a podávejte s pečenou zeleninou pro uspokojivé a výživné jídlo.

Kromě toho, že jsou ústřice chutné, poskytují řadu živin, včetně bílkovin, omega-3 tuků, B12, selenu, zinku a mědi. 100gramová porce ústřic pokryje více než 100 % vaší denní potřeby B12, zinku a mědi a více než 50 % vaší potřeby selenu. Jsou také bohatí železo, takže jsou dobrou volbou pro lidi se zvýšenou potřebou železa, jako jsou lidé s anémie z nedostatku železa.

Ústřice jsou nízký obsah kaloriípřesto s vysokým obsahem bílkovin. Porce ústřic o objemu 3 unce obsahuje pouhých 126 kalorií, přesto je plná téměř 22 gramů bílkovin. Přidání ústřic bohatých na bílkoviny do jídel a svačin vám může pomoci cítit se po jídle sytí, což může přispět k udržení zdravé tělesné hmotnosti.

Bohaté na živiny a plné chuti, losos je jedním z nejoblíbenějších druhů mořských plodů ve Spojených státech. 154gramová porce volně uloveného lososa poskytuje:

• Protein: 39 gramů
• Draslík: 21 % DV
• B6: 85 % DV
• Selen: 131 % DV
• B12: 196 % DV

Losos má také vysoký obsah omega-3 tuků DHA a EPA, stejně jako silný antioxidant astaxanthin. Astaxanthin je karotenoidní pigment, který dodává lososovi jeho načervenalou barvu. Má také buněčné ochranné vlastnosti. Konzumace potravin bohatých na astaxanthin, jako je losos, může pomoci chránit před stavy, jako je pokles kognitivních funkcí, a přispět k podpoře celkového zdraví.

Jako losos, růžová barva krevety pochází z jeho vysokých hladin astaxanthinu. Astaxanthin může pomoci chránit před oxidačním stresem. Studie ve skutečnosti ukazují, že antioxidační aktivita astaxantinu je až 500krát vyšší než u vitaminu E a β‐karotenu.

Krevety také poskytují základní živiny jako B12, selen, zinek a bílkoviny a jsou vynikající v pokrmech, jako jsou těstoviny, saláty a obilné misky.

Krabí maso je bohaté na živiny jako vitamíny skupiny Bselen a zinek. 3-uncová porce vařeného modrého kraba pokryje 29 % vaší denní potřeby zinku, minerálu potřebného pro mnoho kritických procesů ve vašem těle, jako je imunitní funkce, syntéza bílkovin a DNA a dělení buněk.

Krab je také dobrým zdrojem omega-3 tuků chránících srdce, protože poskytuje 200 až 550 miligramů EPA a DHA na porci 4 unce.

Díky své máslové chuti a jemné struktuře je humr jedním z nejoblíbenějších druhů měkkýšů. Kromě toho, že je humr lahodný, je neuvěřitelně výživný, poskytuje bílkoviny, vitamíny, minerály a zdravé tuky.

Porce vařeného humra o objemu 3 unce obsahuje více než 16 gramů bílkovin a pokrývá 31 % a 113 % vašich potřeb zinku a selenu. Má také vysoký obsah B12 a mědi, což je minerál nezbytný pro tvorbu červených krvinek.

Pokud hledáte rybu jemné chuti, která je plná bílkovin, zvažte přidání tresky do svého jídelníčku. Filet z tresky o hmotnosti 180 gramů poskytuje působivých 41 gramů bílkovin, které mohou pomoci podpořit sytost, regulaci krevního cukru a udržení svalové hmoty.

Výběr nízkokalorických potravin s vyšším obsahem bílkovin, jako je treska, může podpořit zdravou tělesnou hmotnost zvýšením pocitu plnosti, což může omezit vaši chuť k jídlu, omezit svačiny a pomoci vám snížit příjem kalorií.

Jemná chuť tresky z ní dělá dobrou volbu pro lidi, kteří chtějí do svého jídelníčku přidat více mořských plodů, ale nemají rádi ryby s výraznou chutí.

Tuňák je jedním z nejdostupnějších a nejdostupnějších druhů mořských plodů. Konzervovaný tuňák je levný a skladný, což znamená, že nevyžaduje chlazení.

Tuňák je také výživný, poskytuje omega-3 tuky a živiny, jako je vitamín B12, vitamín D, železo a selen, které ve stravě mnoha lidí často chybí.

Syrový a konzervovaný tuňák však obsahuje těžký kov rtuť. Některé druhy tuňáků, jako je tuňák velkooký, mají obzvláště vysoký obsah rtuti a je třeba se jim vyhnout. Konzervovaného lehkého tuňáka s nejnižším obsahem rtuti si můžete vychutnat až třikrát týdně.

Slávky, zejména slávky z farmových chovů, jsou šetrnější k životnímu prostředí ve srovnání s jinými živočišnými bílkovinami, jako je hovězí maso, které je spojeno s vysokými emisemi skleníkových plynů. Výměna hovězího masa za chované mušle může snížit vaši uhlíkovou stopu, což snižuje váš dopad na životní prostředí.

100gramová porce mušlí obsahuje 23,8 gramů bílkovin, což je jen o 1 gram méně než ve stejné porci mletého hovězího masa. Slávky jsou také dobrým zdrojem vitamínů a minerálů, jako je B12 a železo.

Hřebenatky jsou zdrojem libové bílkoviny a vysoký obsah aminokyselin taurin a glycin. Tyto aminokyseliny mohou chránit před rozvojem aterosklerózy nebo ztluštěním či kornatěním tepen způsobeným hromaděním plaku. Ateroskleróza je hlavní příčinou srdečních onemocnění.

Hřebenatky mají také nízký obsah rtuti a vysoký obsah živin, jako je B12, zinek a selen.

Halibut je bílá ryba jemné chuti, která má vysoký obsah několika důležitých živin, jako jsou bílkoviny, selen, B12 a B6.

I když je halibut výživný a chutný, má vyšší obsah rtuti než ostatní ryby. Z tohoto důvodu FDA doporučuje omezit příjem halibuta na jednu porci týdně.

Zatímco mořské plody mohou být výživnou volbou a pomáhají zaplnit mezery ve stravě, existují určité obavy týkající se životního prostředí a zdraví související s konzumací mořských plodů.

Mořské plody mohou například obsahovat toxiny a další sloučeniny, jako jsou viry, parazity a bakterie, které vám mohou způsobit nevolnost. Proto chcete ryby a korýše vařit důkladně. Podle USDA by většina mořských plodů měla být vařena na vnitřní teplotu 145 stupňů.

Mezi další obavy patří:

• Rtuť a další nečistoty: Některé ryby mají vysoký obsah rtuti, toxického těžkého kovu. Pravidelná konzumace potravin s vysokým obsahem rtuti může vést k hromadění rtuti, což může způsobit zdravotní problémy, jako je vysoký krevní tlak, infarkta vývojové opoždění. Toto riziko můžete kompenzovat tím, že se vyhnete mořským plodům bohatým na rtuť, jako jsou určité druhy tuňáka a mečouna, a zvolíte možnosti s nízkým obsahem rtuti, jako je losos a sardinky.
• Mikroplasty: Mořské plody jsou často kontaminovány mikroplasty nebo malými kousky plastu o délce méně než 5 milimetrů. Nejen dělat mikroplasty poškozují životní prostředí, ale odborníci varují, že konzumace mořských plodů s vysokým obsahem mikroplastů může poškodit lidské zdraví. Mikroplasty jsou absorbovány gastrointestinálním traktem a mohou vyvolat zánět a poškodit buňky. Je zapotřebí více výzkumu, abychom pochopili, jak konzumace mořských plodů obsahujících mikroplasty ovlivňuje riziko onemocnění.
• Ekologické a etické obavy: Kromě obav o lidské zdraví existují ekologické a etické problémy související s konzumací mořských plodů. Je důležité vybrat si mořské plody ulovené nebo produkované udržitelnými postupy. I když mořské plody mohou být součástí zdravé stravy, můžete dále snížit svůj dopad na životní prostředí tím, že omezíte příjem živočišných bílkovin a nahradíte živočišné bílkoviny bílkoviny na rostlinné bázijako fazole a čočka.

Konzumace mořských plodů může zvýšit kvalitu vaší stravy a podpořit a chránit vaše zdraví. Při výběru možností, které chcete přidat do svého jídelníčku, je však důležité vzít v úvahu výživu a dopad mořských plodů na životní prostředí.

Zde je několik tipů:

• Vyberte si udržitelné mořské plody: Některé druhy mořských plodů jsou udržitelnější než jiné. Podle Monterey Bay Aquarium Seafood WatchLosos ulovený ve volné přírodě v USA a Kanadě, pstruh duhový chovaný v USA, makrela Atka ulovená na Aljašce a škeble patří k nejlepším možnostem.
• Omezte smažené mořské plody: Smažení mořských plodů vede k tvorbě škodlivých sloučenin, jako jsou heterocyklické aminy (HCA), akrolein a aldehydy, které mohou zvýšit riziko určitých zdravotních stavů, jako je rakovina. To je důvod, proč je nejlepší omezit příjem smažených jídel a zvolit zdravější způsoby vaření, jako je pečení nebo restování, kdykoli je to možné.
• Vyhněte se mořským plodům s vysokým obsahem rtuti: Vzhledem k tomu, že rtuť může poškodit zdraví, je nejlepší vybrat si mořské plody s nízkým obsahem rtuti, jako jsou pstruzi, sleď, škeble a ústřice, a vyhnout se rybám s vysokým obsahem rtuti, jako jsou tilefish, marlin, mečoun a žralok.
• Zařaďte mořské plody jako součást dobře vyvážené stravy: Přestože jsou mořské plody vysoce výživné, jejich začlenění do vašeho jídelníčku je jen jedním ze způsobů, jak zlepšit své zdraví a kvalitu vašeho stravovacího režimu. Kromě mořských plodů je důležité konzumovat i další zdravé potraviny, jako je ovoce a zelenina, fazole, ořechya semena.