15 nejzdravějších svačin k jídlu před spaním, které vám pomohou lépe spát

Noční stravování nabízí zdravotní výhody, když si vyberete výživné svačiny. Některé svačiny mohou zlepšit váš spánek a stabilizovat hladinu cukru v krvi.

Tart třešně mají melatoninhormon vytvořený v mozku, který pomáhá řídit cykly spánku a bdění v těle. Jsou také bohaté na antioxidanty a protizánětlivé sloučeniny, které mohou podpořit klidný spánek.

Pití kyselá třešňová šťáva před spaním může nabídnout výhody spánku.

Kiwi obsahují melatonin a serotonin, které jsou nezbytnými hormony v cyklu spánku a bdění. Jsou také bohatí antioxidantyvčetně vitamínů C a E, které pomáhají snižovat záněty často spojené se špatným spánkem.

Kiwi má nízký obsah kalorií, ale jeho vysoký obsah vlákniny může pomoci udržet vás sytých po celou noc. Jeden šálek nakrájeného kiwi poskytuje 110 kalorií s 5 gramy vlákniny.

Ovesné vločky je skvělý způsob, jak získat komplexní sacharidy a rostlinné bílkoviny. Porce půl šálku poskytuje 4,5 gramů vlákniny a přibližně 5 gramů bílkovin, což vám pomůže zůstat sytí přes noc a podporuje kvalitní spánek.

Plátky jablek mohou být skvělou noční svačinkou, zvláště v kombinaci s ořechové máslo. Jablka jsou bohatým zdrojem vlákniny, zatímco mandlové máslo poskytuje bílkoviny a zdravé tuky.

Jablka jsou nenáročná na váš trávicí systém, což snižuje riziko nočních zažívacích potíží. Uspokojivé křupání křupavého jablka v kombinaci s hladkou, krémovou texturou mandlového másla pomáhá uspokojit hlad a chutě před spaním.

Malý šálek čistého, nemastného řeckého jogurtu pokapaný medem může nabídnout bílkoviny a pomoci uspokojit chutě na sladké bez přebytečných kalorií z mnoha dezertů. Jogurt také obsahuje tryptofanaminokyselina, která pomáhá produkovat serotonin a melatonin.

Přidání kapky medu může zvýšit účinek tryptofanu na mozek.

Zkombinujte jednu porci celozrnných sušenek pro vlákninu s uncí sýra čedar pro bílkoviny.

Uspokojivé křupání sušenek doplňuje jemnou texturu sýra, který poskytuje příjemnou svačinu, která zažene hlad a přispěje k vašim nutričním potřebám.

Banány jsou sacharidy bohaté na živiny, které mohou zabránit svalovým křečím. Arašídové máslo poskytuje bílkoviny a zdravé tuky. Tuky se déle tráví, což vás zasytí přes noc.

Tvaroh je vynikajícím zdrojem bílkovin s téměř 12 gramy bílkovin v 4 uncové porci. Je obzvláště bohatý na kasein, pomalu stravitelný mléčný protein.

Zamíchání hrsti bobulí do tvarohu dodá nádech sladkosti a vytvoří výživnou, uspokojující svačinku na závěr dne. Bobule mají nízký obsah kalorií, ale jsou bohaté na vitamíny, antioxidanty a vlákninu, které mohou podporovat celkové zdraví.

Smíšené nesolené ořechy nebo ořechy s nízkým obsahem sodíku mohou být díky nim vynikající volbou pro noční občerstvení hořčík a zdravý obsah tuku. Zahrnutí ořechů do dobře vyvážené stravy nabízí mnoho zdravotních výhod, jako je zlepšení zdraví trávicího traktu.

Mnoho ořechů, jako jsou mandle a vlašské ořechy, je bohaté na tryptofan a melatonin. Oba mohou podporovat zdravý cyklus spánku a bdění, zvláště když je jíte před spaním.

Smoothie bohaté na bílkoviny může kombinovat bílkoviny s dalšími základními živinami, aby uspokojil hlad a podpořil kvalitní spánek.

Přidání ingrediencí s vysokým obsahem bílkovin, jako je řecký jogurt nebo syrovátkový proteinový prášek je pohodlný a účinný způsob, jak zvýšit obsah bílkovin.

Celozrnné zábaly jsou vynikajícím zdrojem komplexních sacharidů a vlákniny. Oba regulují hladinu cukru v krvi a uspokojují hlad.

Hummus je bohatý na rostlinné bílkoviny. Adekvátní spánek a dostatek bílkovin jsou zásadní pro obnovu svalové tkáně. Vaše tělo je potřebuje aminokyseliny k regeneraci a udržení kostní, tukové a svalové tkáně.

Dýňová semínka jsou vynikajícím zdrojem hořčíku a tryptofanu, které jsou spojovány se zlepšením spánku. Porce 1 oz dýňových semínek poskytuje 168 mikrogramů hořčíku, což je 40 % denní hodnoty (DV).

Nedostatek hořčíku může ovlivnit kvalitu spánku. K pochopení role hořčíku ve spánku je však zapotřebí více studií.

Dýňová semínka také obsahují zdravé tuky a bílkoviny, které zaženou hlad po celou noc.

Edamame (čerstvé, nezralé sójové boby) jsou bohaté na isoflavony. Tato sloučenina se u lidí velmi podobá estrogenu, který hraje důležitou roli ve spánku. Získání více isoflavonů může zlepšit kvalitu vašeho spánku a délku spánku.

Chia semínka jsou bohaté na kyselinu alfa-linoleovou (ALA), která může pomoci zlepšit spánek, snížit příznaky deprese a bojovat proti zánětu.

ALA je esenciální mastná kyselina, takže si ji vaše tělo nedokáže vyrobit. ALA musíte získat z jídla, které jíte. Mnoho lidí zaostává za svými potřebami ALA.

Chcete-li připravit pudink z chia semínek, můžete chia semínka zkombinovat s mlékem nebo bezmléčnou alternativou a nechat je nasáknout, dokud nevznikne gelová konzistence. Můžete si ho vychutnat samotný nebo přidat jogurt, lesní plody, popř lněné semínko ke zvýšení jeho nutriční hodnoty a podpoře dobrého spánku.

Heřmánkový čaj je proslulý svými zklidňujícími a sedativními účinky, které mnozí odborníci připisují obsahu apigeninu.

Apigenin je přírodní sloučenina, která se váže na části mozku a pomáhá zpomalit pohyb těla. Používá se k léčbě poruch spánku a zmírnění úzkosti.

Heřmánkový čaj také přirozeně neobsahuje kofein, takže je méně pravděpodobné, že naruší přirozený spánkový cyklus vašeho těla.