15 potravin s více omega-3 než vlašské ořechy

Vlašské ořechy mají vysoký obsah kyseliny alfa-linolenové (ALA), což je typ omega-3 mastné kyseliny. Existují však tři další potraviny, které mají vyšší obsah ALA než vlašské ořechy – a mnoho dalších obsahuje kyselinu dokosahexaenovou (DHA) a kyselinu eikosapentaenovou (EPA), dva další typy omega-3 mastných kyselin.

Vlašské ořechy obsahují 2,57 gramů ALA na unci a žádné množství DHA nebo EPA. Konzumace kombinace potravin přirozeně bohatých na ALA, EPA nebo DHA může zvýšit hladinu omega-3 tuků. omega-3 tuky.

Obsah omega-3: Obsahuje jedna polévková lžíce lněného oleje 8,5 gramů z ALA.

Lněný olej je nejbohatším rostlinným zdrojem omega-3 mastných kyselin rostlinného původu, který můžete jíst.

Studie ukazují, že lněný olej může mít srdeční ochranné a protizánětlivé vlastnosti.

Lněný olej má nízký kouřový bod pouhých 217 stupňů Fahrenheita, takže není vhodný pro vaření. Měl by být užíván jako doplněk nebo jako konečný olej pro pokrmy, jako jsou saláty.

Obsah omega-3: Obsahuje jedna polévková lžíce chia semínek 7,26 gramů z ALA.

Chia semínka jsou vysoké v ALA. Jsou také bohaté na důležité živiny, jako je vláknina.

Jen 2 polévkové lžíce chia semínek pokryjí asi 35 % vaší denní potřeby vlákniny. Vláknina pomáhá udržovat zdraví střev pohyby střev pravidelné a pohodlné a podporující růst prospěšných bakterií v tlustém střevě.

Vláknina také podporuje zdravou hladinu cholesterolu, což může snížit vaše riziko onemocnění srdce.

Obsah omega-3: Obsahuje 2 polévkové lžíce lněného semínka 4,4 gramů z ALA.

Stejně jako lněný olej mají lněná semínka vysoký obsah ALA.

Lněná semínka mají vysoký obsah vlákniny a hořčíku, což jsou živiny, které podporují zdraví srdce a zdravou regulaci krevního cukru.

Studie z roku 2022, která zahrnovala 19 mužů s diabetes 2. typu zjistili, že ti, kteří snědli 15 gramů lněná semínka před snídaní zaznamenali 17% snížení hladiny cukru v krvi po jídle ve srovnání s kontrolní skupinou.

Obsah omega-3: V jedné polévkové lžíci má olej z tresčích jater 1,5 gramu DHA a 0,938 gramů EPA.

Olej z tresčích jater je vynikajícím zdrojem DHA a EPA. Konzumace zdrojů EPA a DHA je nejlepší způsob, jak zvýšit hladinu těchto esenciálních mastných kyselin v krvi.

Kromě DHA a EPA obsahuje olej z tresčích jater také vysoké hladiny vitamín Akterý je nezbytný pro zrak, imunitní funkce, kognitivní funkce a reprodukční zdraví.

Obsah omega-3: 3-uncová porce lososa má 1,24 gramů DHA a 0,59 gramů EPA.

Losos má vysoký obsah DHA a EPA. Je také bohatý na proteindraslík, B12, B6, selen a silný karotenoidní antioxidant astaxanthin.

Astaxanthin je pigment, který má buněčné ochranné vlastnosti. Studie ukazují, že pravidelná konzumace potravin bohatých na astaxanthin, jako je losos, může podporovat zdraví mozku a chránit před stavy souvisejícími s věkem.

Obsah omega-3: 3 unce porce sledě obsahuje 0,94 gramů DHA a 0,77 gramu EPA.

Sleď je často doporučován jako zdravá volba mořských plodů, protože má mnohem nižší obsah těžkých kovů rtuť než větší ryby, jako je tuňák, mečoun, tilefish a královská makrela.

Rtuť se může hromadit v těle a škodit zdraví, takže výběr mořských plodů s nižším obsahem rtuti může snížit vystavení rtuti.

Obsah omega-3: 3-uncová porce sardinek má 0,74 gramů DHA a 0,45 gramu EPA.

Sardinky jsou výborným zdrojem omega-3. Ve skutečnosti jsou tak dobrým zdrojem, že konzumace více sardinek může snížit vaši potřebu doplňků omega-3.

Sardinky také poskytují bílkoviny, vápník, draslík, železo, hořčík, zinek a další živiny, které jsou důležité pro zdraví.

Omega-3: V jedné unci sardinek jsou 0,366 gramu DHA a 0,216 gramů EPA.

Ančovičky mohou být malé, ale jsou plné živin, včetně omega-3.

Obsahují také působivé množství vitamínů a minerálů, včetně vápníkkterý je důležitý pro zdraví srdce a kostí a je potřebný pro transport kyslíku, produkci energie a syntézu hormonů.

Obsah omega-3: 3-uncová porce makrely má 0,59 gramu DHA a 0,43 gramů EPA.

Makrela je tučná ryba, která má vysoký obsah omega-3 a je plná bílkovin, vitamínu D, B12, selenu, hořčíku a B6.

Uvědomte si, že královské makrele je třeba se vyhnout, protože má vysoký obsah rtuti. Atlantská makrela má velmi nízký obsah rtuti a je zdravou variantou mořských plodů.

Obsah omega-3: V každé 3-uncové porci pstruha najdete 0,44 gramů DHA a 0,40 gramů EPA.

Pstruh je bohatým zdrojem omega-3 a má také vysoký obsah vitaminu D, vitaminu rozpustného v tucích, který reguluje záněty, podporuje imunitní zdraví a podporuje vstřebávání vápníku.

Pstruh je jednou z mála potravin s vysokým obsahem vitamín D. Porce tří uncí pokryje 81 % vašich denních potřeb.

Obsah omega-3: Každá 3-uncová porce ústřic má 0,14 gramů z ALA, 0,23 gramů DHA a 0,30 gramů EPA.

Ústřice jsou dobrým zdrojem omega-3. Mají také vysoký obsah bílkovin a vitamínů a minerálů, jako je B12, zinek a selen.

Porce ústřic o objemu 3 unce pokryje 47,4 % vaší denní potřeby selenMinerál, který hraje zásadní roli v imunitním systému a funkci štítné žlázy a působí v těle jako silný antioxidant.

Obsah omega-3: V jedné 3-uncové porci mořského vlka je 0,47 gramů DHA a 0,18 gramů EPA.

Ačkoli obsahuje méně omega-3 než tučnější ryby, konzumace mořského vlka může pomoci zvýšit příjem omega-3.

Mořský okoun má vysoký obsah bílkovin a je dobrým zdrojem vitamínů a minerálů, např vitamín B6. B6 je potřebný pro imunitní funkci, syntézu neurotransmiterů a tvorbu hemoglobinu, složky červených krvinek přenášející kyslík.

3-uncová porce mořského vlka pokryje 23 % vaší denní potřeby vitamínu B6.

Obsah omega-3: Každá polévková lžíce kaviáru má 0,60 gramů DHA a 0,48 gramů EPA.

Kaviár je pochoutka z mořských plodů, která je plná omega-3. Je také dobrým zdrojem vitamínů a minerálů, např B12živina, která je nezbytná pro tvorbu červených krvinek, neurologické funkce, metabolismus a syntézu DNA.

Lžíce kaviáru pokryje více než 100 % vaší denní potřeby B12.

Obsah omega-3: 3-uncová porce krevet obsahuje 0,12 gramu DHA a 0,12 gramu EPA.

Krevety má také vysoký obsah bílkovin a je dobrým zdrojem astaxanthinu, silného antioxidant který chrání buňky před oxidačním poškozením.

Obsah omega-3: 3 unce porce tuňáka má 0,54 gramu DHA a 0,20 gramů EPA.

Tuňák je trvanlivá varianta mořských plodů s vysokým obsahem omega-3.

Tuňák má také vysoký obsah dalších živin, jako je B6, B12, selen, hořčík a vitamín E, které jsou všechny nezbytné pro zdraví.