15 potravin s vysokým obsahem bílkovin, které byste možná nečekali

Vejce, maso a ryby jsou některé ze zřejmých zdrojů bílkovin, ale několik potravin a nápojů má vyšší obsah bílkovin, než byste si mysleli. Mezi neočekávané potraviny s vysokým obsahem bílkovin patří kamut, guava, růžičková kapusta, kefír a fazole mungo.

Protein je makroživina, která poskytuje aminokyseliny, které vaše tělo potřebuje k provádění základních funkcí. Vaše potřeba bílkovin závisí na faktorech, jako je velikost vašeho těla, věk a úroveň aktivity. Většina aktivních lidí potřebuje k podpoře optimálního zdraví 1,2–2 gramy bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně, neboli 0,54–0,9 gramů na kilogram.

Bílkoviny: 17,9 gramů na šálek

Čočka je vyhledávaným zdrojem bílkovin pro ty, kteří jsou na rostlinné stravy. Jeden šálek čočky poskytuje 17,9 gramů bílkovin, což je více než to, co se nachází ve dvou velkých vejcích. Čočka má také vysoký obsah vlákniny, což je důležitá živina pro zdraví střev. Jeden šálek vařené čočky obsahuje 15,6 gramů vlákniny, což pokrývá téměř 56 % denní hodnoty (DV).

Vláknina pomáhá udržovat pravidelné pohyby střev a podporuje růst užitečných střevních bakterií. Bílkoviny a vláknina vám pomohou cítit se po jídle sytí. Výběr potravin s vysokým obsahem těchto živin může pomoci podpořit hubnutí a zabránit přejídání.

Bílkoviny: 8,58 gramů na šálek

Hrách jsou luštěniny, které jsou bohaté na rostlinné bílkoviny. Jeden šálek vařeného hrášku obsahuje 8,58 gramů bílkovin. Stejná porce poskytuje 8,8 gramů vlákniny, díky čemuž je hrášek obzvláště sytý.

Hrušky mají také vysoký obsah folátu, a vitamín B to je zvláště důležité během těhotenství kvůli jeho roli ve vývoji plodu. Jeden šálek vařeného hrášku pokryje 16,83 % a 25 % potřeby folátu u těhotných a netěhotných.

Bílkoviny: 9,48 gramů za unci

Konopná semena jsou jedlá semena Cannabis sativa L. rostlina. I když maličký, konopná semínka poskytují působivé živiny, včetně bílkovin. 1 unce (0,25 šálku) porce konopných semínek obsahuje 9,48 gramů rostlinných bílkovin, což z nich dělá dobrou volbu pro lidi, kteří dodržují veganskou nebo vegetariánskou stravu.

Konopná semínka mají také vysoký obsah hořčíku, minerálu, který pomáhá regulovat hladinu cukru v krvi, krevní tlak a stres. 1 unce porce konopných semínek obsahuje 210 miligramů hořčíku, neboli 50 % DV. Konopná semínka můžete použít jako výživnou polevu granoly, ovsa přes noc a salátů.

Bílkoviny: 18,5 gramů na šálek

Edamame jsou nezralé sójové boby se zářivě zelenou barvou a jemnou ořechovou chutí. Poskytují náplň, rostlinné bílkoviny a vlákninu. Jeden šálek edamamu obsahuje 18,5 gramů bílkovin a 8,06 gramů vlákniny, což pokrývá téměř 29 % denní potřeby vlákniny.

Jejich vysoký obsah vlákniny je dobrou volbou pro lidi s vysokým cholesterolem. Vláknina snižuje vstřebávání cholesterolu v trávicím traktu a zvyšuje jeho vylučování stolicí. Edamame je také zdrojem živin, které se podílejí na regulaci krevního tlaku, jako je draslík a hořčík, což z něj činí zdravou volbu pro srdce.

Bílkoviny: 8,45 gramů za unci

S jejich ořechovou chutí a křupavou texturou, dýňová semínka jsou skvělým způsobem, jak zvýšit příjem bílkovin. Porce pražených dýňových semínek o hmotnosti 1 unce obsahuje 8,45 gramů bílkovin. Dýňová semínka také dodávají několik vitamínů a minerálů, jako je zinek. Jedna unce dýňových semínek pokryje 20 % DV pro zinek. Tento minerál se podílí na imunitní funkci, hojení ran a syntéze bílkovin.

Přidejte posyp pražených nebo syrových dýňových semínek do rostlinných jídel, abyste zvýšili jejich obsah bílkovin. Můžete si vychutnat dýňová semínka v ovsu a salátech.

Bílkoviny: 8 gramů na šálek

Quinoa má vyšší obsah bílkovin než ostatní zdroje sacharidůjako je bílá rýže. Jeden šálek vařené quinoa poskytuje 8 gramů bílkovin. Stejná porce bílé rýže poskytuje pouhých 3,52 gramů.

Quinoa má také vysoký obsah vlákniny, která podporuje a chrání zdraví trávení a srdce. Má také vysoký obsah kyseliny listové, hořčíku, zinku a železa. Zkuste použít toto výživné zrno jako jednoduchou přílohu a přidat ho do obilných misek, polévek a salátů.

Bílkoviny: 9,21 gramu na šálek

Kefír je fermentovaný jogurtový nápoj s vysokým obsahem bílkovin. Jeden šálek obyčejného, nízkotučný kefír obsahuje 9,21 gramů. Pití smoothie bohatého na proteiny vyrobeného z kefíru, mraženého ovoce a proteinového prášku před nebo po tréninku vám může pomoci nabrat svalovou hmotu a podpořit regeneraci svalů.

Pití kefíru může také podpořit zdraví střev. Podporuje růst užitečných bakterií v tlustém střevě a chrání před dysbiózou nebo nerovnováhou střev.

Bílkoviny: 4,86 ​​gramů za unci

Chia semínka obsahují 4,86 ​​gramů bílkovin na unci. Jsou dobrou volbou pro lidi s cukrovkou, protože mají vysoký obsah živin regulovat hladinu cukru v krvijako bílkoviny, vláknina a hořčík. Vláknina a bílkoviny pomáhají zpomalit uvolňování cukru do krevního oběhu. Hořčík je nezbytný pro metabolismus sacharidů a sekreci inzulínu, hormonu, který reguluje hladinu cukru v krvi.

Chia semínka můžete použít jako polevu s vysokým obsahem bílkovin pro smoothie bowl, ovesné vločky a cereálie. Můžete také zkusit připravit chia pudink, což je a svačina bohatá na bílkoviny nebo dezert.

Bílkoviny: 9,82 gramů na šálek

Ruka je starověký druh pšenice, který má vyšší obsah bílkovin než jiné druhy pšenice, jako je tvrdá a červená pšenice. Jeden šálek vařeného kamutu obsahuje 9,82 gramů bílkovin a je také zdrojem vlákniny, železa, selenu a zinku. Kamut má vyšší hladiny antioxidantyjako jsou polyfenoly, karotenoidy a flavonoidy, než tvrdá pšenice. Antioxidanty pomáhají chránit buňky před poškozením, které by jinak mohlo vést k onemocnění.

Kamut má pevnou, žvýkací texturu. Jeho oříškovou chuť si můžete vychutnat v polévkách, dušených pokrmech a zeleninových pokrmech.

Bílkoviny: 14,2 gramů na šálek

Mungo fazole jsou luštěniny známé pro svůj vysoký obsah živin, včetně bílkovin. Tyto drobné zelené fazolky poskytují 14,2 gramů bílkovin na vařený šálek. Jsou také plné vlákniny, kyseliny listové, draslíka několik dalších nezbytných živin. Výzkum ukázal, že fazole mungo mají vysoký obsah polyfenolových sloučenin, které mohou snížit riziko některých druhů rakoviny, jako je rakovina žaludku.

Fazole mungo mají jemnou texturu a jemnou chuť. Fazole mungo si můžete vychutnat v receptech, jako jsou polévky a kari.

Bílkoviny: 10 gramů na šálek

Teff je prastaré obilí, které poskytuje 10 gramů bílkovin a 7,06 gramů vlákniny na šálek. Můžete konzumovat teff jako sytější a pro krevní cukr šetrnou sacharidovou alternativu k rafinovaným obilninám, jako je bílá rýže a chléb. Teff je také zdrojem hořčíku, který je nezbytný pro regulaci krevního cukru. Jeden šálek teffu obsahuje 126 miligramů hořčíku, který pokrývá 30 % DV.

Teff funguje dobře ve většině receptur na bázi obilí. Můžete jej použít místo rafinovaná zrna ke zvýšení nutriční hodnoty vaší stravy.

Bílkoviny: 5,73 gramů za unci

Zvažte pistácie, pokud hledáte a svačina s vysokým obsahem bílkovin vzít s sebou na cesty. Pistácie poskytují 5,73 gramů bílkovin na unci, což z nich dělá jeden z ořechů s nejvyšším obsahem bílkovin, které můžete jíst. Mají také vysoký obsah vlákniny, zdravé tukyVitamíny B a vitamín E, které všechny hrají zásadní roli ve zdraví.

Pistácie si můžete vychutnat i samotné. Zkuste je zkombinovat s jinými ingrediencemi s vysokým obsahem vlákniny, jako je sušené ovoce, jako náplň a výživnou svačinu.

Bílkoviny: 11,6 gramů na šálek

Jeden šálek vařených fazolí lima obsahuje 11,6 gramů bílkovin a 19 % a 30 % vaší denní potřeby vitamín C a hořčík. Lima fazole mají máslovou texturu a jemnou chuť, která dobře funguje v receptech, jako jsou těstoviny, obilná jídla a polévky.

Bílkoviny: 3,98 gramů na šálek

Jeden vařený šálek růžičkové kapusty obsahuje 3,98 gramů bílkovin. Růžičková kapusta, která připomíná drobné zelí, má také vysoký obsah vitamínu C, vitamínu K a kyseliny listové. Stejná porce pokrývá 108 %, 182 % a 23 % DV pro tyto živiny.

Růžičková kapusta se běžně užívá vařená, ale je také vynikající syrová v pokrmech, jako jsou saláty. Zkuste si připravit salát nakrájený na tenké plátky Růžičková kapusta s dalšími složkami s vysokým obsahem bílkovin, jako jsou vlašské ořechy a sýr manchego.

Bílkoviny: 4,21 gramů na šálek

Ovoce obvykle není bohatým zdrojem bílkovin, ale guava je výjimkou. Guava je tropické ovoce, které poskytuje 4,21 gramů bílkovin na šálek. Toto sladké a pikantní ovoce s vysokým obsahem bílkovin má také vysoký obsah vitamínu C, s 376 miligramy na šálek, což je více než 400 % vaší denní potřeby. Vitamin C je antioxidant, který chrání buňky před poškozením. Pomáhá také syntetizovat a produkovat dopamin kolagen.

Pro rychlou svačinu můžete guavu spárovat s ořechy a sýrem. Zkuste si vychutnat guavu jako přirozeně sladkou zálivku na jogurt nebo ovesnou kaši.