15 super hydratačních potravin, které vám pomohou zůstat v pohodě letos v létě

Dost pití voda je důležité, ale váš celkový denní příjem tekutin nepochází z nápojů sám. Různé potraviny také poskytují vodu – a některé jsou docela hydratační.

95% voda, 10 uncí (oz) vody na okurku

Nejvíce hydratační jídlo na tomto seznamu, jeden celek okurka (asi 8,25 palce na délku) poskytuje více než plnou šálek vody a jen 45 kalorií.

Okurka této velikosti také poskytuje více než 40% denní hodnoty (DV) Vitamin K.. Tato klíčová živina podporuje zdraví kostí a je potřebná, aby vaše krev správně srážela.

95% voda, 4,2 oz vody na šálek, nasekané

Cuketa je bohatá na Antioxidanty která chrání před poškozením DNA, což může vést k onemocněním, jako je rakovina. Části s jedním šálkem se dodává asi čtvrtinu vašeho denního vitamin c potřeby spolu s menšími množstvími draslík, hořčíka B Vitaminy.

95% voda, 3,9 oz vody na tři střední stonky

Celer obsahuje několik výkonných antioxidantů, o nichž je známo, že se odradí volné radikálySloučeniny se ve vašem těle přirozeně tvořily od normálního metabolismu a vystavení znečišťujícím látkám na životní prostředí. Na vysokých úrovních spustí volné radikály to, co je známé jako oxidační streskterý může poškodit buněčnou DNA a zvýšit riziko podmínek jako srdeční choroby a diabetes.

94% voda, 4 oz vody na střední rajčata

Rajčata mají nízké kalorie a poskytují draslík, železofolát, Vitamin a, a vitamin c. Obsahují protizánětlivé Antioxidanty To může pomoci chránit před UV zářením, rakovinou, srdečními chorobami, cukrovkou a neurodegenerativními onemocněními, včetně Alzheimer’s a Parkinson’s.

Rajčata mohou také podporovat plodnost, imunitní, střevní a kůži a snížit poškození buněk vyvolané cvičením.

92% voda, 2,2 oz vody na šálek skartovaného zelí

Zelí je členem kelímkové zeleninové rodiny spolu s brokolicí, květák, Růžiční klíčkya kale. Četné studie zjistily, že denní konzumace kerektní zeleniny pomáhá předcházet rakovině.

Zelí obsahuje sloučeniny, které mohou bojovat proti virům a bakteriím, chránit buňky před poškozením DNA, inaktivovat látky způsobující rakovinu a zabraňují růstu a šíření rakovinných buněk.

Tip: Chcete -li si udržet nejvíce vody, užijte si zelí surovou, v slaw a salátech nebo jako poleva pro tacos nebo avokádový toast.

92% voda, 2,2 oz vody na šálek nakrájených hub

Houby mají velmi nízké kalorií, s pouhými 15 kalorií na šálek nakrájených hub. Jsou plné rostlinné protein, vitamíny, minerály, a Antioxidanty. Obsahují také přírodní imunitní, srdce a sloučeniny podporované střevem, které mohou pomoci chránit před zánětemDiabetes, obezita, stárnutí a rakovina.

Tip: Chcete -li zachovat vodu v těchto drahokamech, užijte si houby syrové, zabalené hummusMarinovaná v balsamické vinaigrette jako chlazená příloha nebo nakrájená a přidána do salátů. Můžete je také lehce restujte po nízkém ohni, abyste zabránili nadměrné ztrátě vody.

91% voda, 5,3 oz vody na šálek nakrájených jahod

Jeden šálek nakrájeného jahody poskytuje více než 3 gramy (g) vlákno-10% DV – a více než celý den v hodnotě vitamin c. Jsou také bohatí Protizánětlivé antioxidanty spojené s ochranou před rakovinou, srdečními chorobami, Diabetes 2. typuObezita a neurodegenerativní onemocnění, jako je Alzheimerova choroba.

91% voda, 4,9 oz vody na šálek nakrájeného melounu

Vodní meloun má nízký obsah cukru (9 gramů na šálek) vzhledem k jeho přirozené sladkosti. Nedávný výzkumný přehled dospěl k závěru, že meloun, který je bohaté na antioxidantyPoskytuje také výhody pro zdraví srdce a střev, regulaci cukrovky, řízení hmotnosti a ochranu rakoviny.

90% voda, 5 oz vody na šálek krychlového melounu

Ananasový meloun praskne Antioxidanty. Jeho oranžová barva je způsobena beta-karotenem, pigmentem, který také slouží jako zdroj Vitamin A. Vitamin A podporuje zdravou imunitní funkci a vizi a pomáhá správně fungovat srdce, plíce a další orgány.

Jedno-cup porce cantaloupe obsahuje více než denní hodnotu doporučeného denního příjmu vitamínu A pro dospělé.

90% voda, 3,8 oz vody na šálek nakrájeného Jicama

Jeden šálek Jic Poskytuje pouze 45 kalorií a 10 gramů uhlohydrátů s působivými 6 gramy vlákno– více než 20% DV.

Jeden nedávný výzkumný přehled označil Jicama za nevyužívanou rostlinu Imunitní podpora schopnosti a Antioxidant, protinádorová, antidiabetes, anti-osteoporóza, antivirová,, antivirová, a anti-aging účinky.

Tip: Použijte nakrájené syrové jicama, jak byste měli celer nebo mrkvové tyčinky, podávané se zdravými ponořeními. Hodit oholil jicama s hořčicí Vinaigrette pro výživnou chlazenou přílohu. Nebo použijte širší kulaté plátky Jicama namísto tortil a naplňte restovanou nebo grilovanou zeleninou, čočkou nebo černými fazolemi a nakrájeným avokádem.

90% voda, 1,3 oz vody na dva šálky surové kale

Zatímco kale je 90% voda, poskytuje méně vody na část. Ale stejně jako zelí je to člen rodiny kelímků zeleniny – a je to docela zdravé.

2-šálek kale poskytuje méně než 20 kalorií a širokou škálu živin, včetně Antioxidanty, vitamíny A, C a K, folát, draslík, vápník, hořčík, dietní vlákno, a Prebiotika, které podporují růst prospěšných střevních mikrobů.

Výzkum ukazuje, že strava s vysokým obsahem vlákniny a zelené listové zeleniny je vázána na zlepšenou kontrolu hladiny cukru v krvi a nižším rizikem diabetu 2. typu.

90% voda, 2,9 oz vody na 1/5

Tofu je hydratační protein Možnost – částečně hedvábné tofu, které obsahuje více tekutin než pevné nebo zvláštní pevné odrůdy. Kromě rostlinné proteinTofu poskytuje antioxidanty nazývané Isoflavony. Studie zveřejněná v roce 2020 zjistila, že lidé, kteří měli nejnižší riziko srdečních chorob, mají lidé, kteří měli nejvyšší příjem isoflavonů.

Muži a ženy, kteří jedli tofu alespoň jednou týdně, měli nižší riziko srdečních chorob než ti, kteří to jedli méně než jednou měsíčně. U žen byl ochranný účinek tofu primárně pozorován u mladších žen a postmenopauzálních žen, které nepoužily hormonální terapii.

Tip: Hedvábný tofu lze smíchat s koktejly nebo použít jako základnu pro polévky a krémové omáčky, obvazy a poklesy. Je to také základ ve veganských dezertech, jako jsou pudinky a tvarohový koláč, dýně, sladký brambornebo čokoládový koláč.

88% voda, 3,8 oz vody za půl grapefruitu

Polovina grapefruitu poskytuje asi 50 kalorií a téměř 40 miligramů (mg) vitamin c– více než 40% DV. Vitamin C podporuje váš imunitní systém, zdraví kůže a kosti.

Jeden výzkumný přehled také zjistil, že u žen byla spotřeba grapefruitu spojena s nižší tělesnou hmotností, menšími měřeními pasu, indexy nižší tělesné hmotnosti (BMIS), vyšší „dobrý“ HDL cholesterola nižší hladiny triglyceridů (krevních tuků) a C-reaktivního proteinu (CRP, marker zánět).

86% voda, 5 oz vody na šálek ananasových kousků

Ananas Podporuje trávicí zdraví a poskytuje protizánětlivé antioxidanty.

Vitamin c je jednou z standout živin ananas, s téměř 80 mg na šálek – více než 85% DV. Toto tropické ovoce také poskytuje energetickou podporu B Vitaminy a menší množství hořčík a draslík.

66% voda, 4 oz vody na šálek vařených černých fazolí

Nemusíte myslet na černé fazole jako na jídlo bohaté na vodu, ale při vaření absorbují vodu, což z nich dělá hydrataci protein volba.

Fazole bylo také prokázáno Snižte zánět a Podpora zdraví srdce, řízení hmotnosti, regulace cukru v krvi, a Zdraví střev. Jsou také bohaté na antioxidanty, vlákninu a klíčové minerály, včetně draslíku, hořčíku, železa, zinku a vápníku.

Zde je denní doporučený příjem tekutin pro dospělé:

• Muži: 3,7 litrů za den (přes 15 šálků)
• Ženy: 2,7 litrů (přes 11 šálků)

Vaše tělo ztrácí vodu po celý den dýcháním, potem (kvůli cvičení nebo být v horkém klimatu), močení nebo pokud zažijete zvracení nebo průjem. Vaše tekutina je třeba se zvýšit, když se z vašeho těla ztratí více vody.

Lidé, kteří cvičí, by měli:

• Pijte asi 16 oz (2 šálky) vody dvě hodiny před tréninkem.
• Během cvičení popíjejte vodu. Zaměřte se na asi polovinu do jednoho šálku tekutiny každých 15-20 minut.
• Po první hodině přepněte spíše na sportovní nápoj než na obyčejnou vodu, která nahradí jak tekutina, tak elektrolyty.
• Pijte vodu, i když se již necítíte žízní.
• Pijte 16-24 oz (3 šálky) tekutiny za každou libru vody, kterou ztratíte při cvičení, do šesti hodin od dokončení tréninku.

Být strategický ohledně příjmu tekutin vám může pomoci důsledně vyhovovat vašim potřebám. Zvažte tyto tipy:

• Pro více hydratační snídaně, bičte koktejl, přidejte drcené cukety na ovesné vločky, top avocado toast s okurkou, kale a rajčaty, nebo si užijte stranu čerstvého ovoce.
• Udržujte s sebou láhev s vodou a po celý den popíjejte.
• Vytvořte zahradní saláty a polévky obědové svorky.
• Občerstvení na ovoci nebo hummus bohaté na vodu podávané se syrovou zeleninou.
• Na večeři plánujte zahrnout více nádobí na surové produkty, jako je zelí, rajčatový salát, gazpacho nebo polévka na meloun.
• Přidejte do vody citronovou, čerstvou mátu nebo kousky ovoce a přidejte barvu a chuť, což vám může pomoci pít více.
• Použijte aplikaci, která vás vyzve k zastavení a pití vody nebo k nastavení alarmů jako připomenutí.
• Omezit kofein do 400–500 mg za den; Příjem nad tím může přispět k dehydrataci.

Zatímco voda by měla být primárním zdrojem hydratace, Potraviny mohou poskytnout 20% nebo více vašich denních potřeb tekutin. Mnoho potravin bohatých na vodu také nabízí bonusové živiny a zdravotní přínosy.

Zůstat hydratovaný:

• Uhasí žízeň
• Reguluje tělesnou teplotu
• Namazávají a polštáře klouby
• Chrání vaši míchu a další citlivé tkáně
• Zvyšuje trávení
• Naostří vaši mysl
• Může zpomalit proces stárnutí a prodloužit dlouhověkost
• Může zabránit nebo zpožďovat chronická onemocnění