Vápník je minerál, který hraje v těle důležité role, jako je regulace nervové funkce a poskytování struktury kostí a zubům.
Pokud se snažíte zvýšit příjem vápníku, může pomoci konzumace potravin bohatých na vápník. Mléko je hlavním zdrojem vápníku ve stravě mnoha lidí, které poskytuje 306 miligramů vápníku na šálek, nebo 23,5% denní hodnoty (DV).
Mnoho dalších potravin však obsahuje vápník, některé poskytují více než mléko.
Jogurt je fermentovaný mléčný produkt bohatý na základní živiny, jako je vápník, protein a vitamin B12. Jeden šálek jogurtu obsahuje 415 miligramů vápníkunebo 32% DV.
Studie ukazují, že děti a dospělí, kteří pravidelně jedí jogurt, mají vyšší příjem vápníkSpotřebitelé hořčíku, draslíku a vitamínu D. Yogurt také častěji splňuje doporučení příjmu živin pro vápník, hořčík a draslík než nekonzumanty.
Plechovka 3,75 unce sardinky s kosti obsahuje 351 miligramů vápníkunebo 27% DV.
Kosti nalezené v konzervovaných sardinách jsou měkké a bezpečné k jídlu. Výběr sardinek, které obsahují kosti, je lepší volbou pro lidi, kteří se snaží zvýšit jejich příjem vápníku, protože rybí kosti jsou přirozeným zdrojem snadno absorbovaného vápníku.
Sardinky jsou také vynikajícím zdrojem B12 a selenu, přičemž stejná porce poskytuje 343% DV pro B12 a 88% pro selen. Tělo potřebuje vitamin B12 pro neurologickou funkci, produkci červených krvinek, syntézu DNA a metabolismus. Selen je nezbytný pro imunitní a funkci štítné žlázy.
Sardinky také obsahují vysoké úrovně Omega-3 mastné kyseliny EPA a DHA, které mají silné antioxidační a protizánětlivé vlastnosti.
Kefir je fermentovaný jogurt nápoj s působivými vlastnostmi podporujícími zdraví. 1-šálek porce kefir obsahuje 316 miligramů vápníkunebo 24% DV.
Kefir Obsahuje další živiny, jako je protein a vitamin A, a je dobrým zdrojem probiotik, živých mikroorganismů, které mohou zlepšit trávicí zdraví. Probiotika nižší zánětlivé markery střeva, podporují růst a funkci prospěšných bakterií a podporují vyvážené střevní prostředí.
Tofu je výživný produkt odvozený od sóji, který má vysoký vápník. Některé tofu se vyrábí z vápenatých solí, jako je síran vápenatý, které pomáhají zpevnit tofu a zvyšovat jeho obsah vápníku.
Poloviční šálek pevného, tofu s vápníkem obsahuje 861 miligramů vápníkunebo 66% DV. Tofu je populárním zdrojem proteinů pro lidi, kteří jsou na základě rostlinných stravy. Poskytuje také minerály, které mají tendenci být v mnoha Vegetariánská a veganská stravajako selen, zink a železo.
Některé šťávy jsou obohaceny vápníkem, což znamená, že se přidává během výrobního procesu. Opevněné potraviny pomáhají zlepšit příjem veřejnosti v potravě určitých živin, jako je vápník, tím, že živinu vloží do přístupného a snadno konzumatovatelného zdroje potravin.
Jeden šálek opevněných pomerančový džus obsahuje 349 miligramů vápníkunebo 27% DV. Pomerančová šťáva je také vynikajícím zdrojem vitamínu C, přičemž stejná porce pokrývá přes 400% DV. Vitamin C je v těle silný antioxidant. Je potřeba pro produkci kolagenu, imunitní funkce a další.
Sezamová semena jsou malé, ale plné živin, jako je hořčík, měď, železo, thiamin, zinek a vápník.
Obsahuje čtvrtletní porce sušených sezamových semen 351.2 miligramů vápníkunebo 28% DV. Stejná porce pokrývá 30% vašich denních potřeb hořčíku, minerál potřebný pro regulaci krevního tlaku a hladiny cukru v krvi, stresovou reakci a budování a udržování silných kostí.
Sójové mléko je často obohaceno vápníkem, což z něj činí dobrý zdroj vápníku pro lidi, kteří nepijí mléčné mléko. Šálek opevněného sójového mléka může obsahovat až 500 miligramů vápníkunebo 38,5% DV.
Jsem mléko je také dobrým zdrojem bílkovin, živiny, které chybí v rostlinných možnostech, jako je mandlové mléko a kokosové mléko. Šálek sójového mléka obsahuje asi 8 gramů bílkovin, což může pomoci lidem po rostlinné stravě splňovat jejich denní potřeby bílkovin.
Šálek skartovaného sýra mozzarella obsahuje 566 miligramů vápníkunebo 43,5% DV. Mozzarella je také bohatá na protein, přičemž stejná porce poskytuje 24,9 gramů proteinu.
Protein pomáhá zpomalit trávení, což vám pomůže cítit se plné po jídle a zpomaluje absorpci cukru do krevního řečiště. Přidávání potravin bohatých na bílkoviny mozzarellaNa jídlo a občerstvení vám mohou pomoci udržet si ideální tělesnou hmotnost a regulovat hladinu cukru v krvi.
Konzervovaný losos je další produkt z mořských plodů, který je plný vápníku.
454 gramová plechovka konzervovaného losos obsahuje 967 miligramů vápníkunebo 74,3% DV. Stejně jako sardinky jsou kosti v konzervovaném lososu měkké a bezpečné k jídlu a poskytují vynikající zdroj vápníku, který vaše tělo může snadno absorbovat.
Konzervovaný losos je také nabitý proteinem a dalšími živinami nezbytnými pro zdraví, jako je vitamin B12, selen a zinek.
Parmesan je tvrdý, slaný sýr To je skvělý zdroj vápníku. Unce parmezánu obsahuje 335 miligramů vápníkunebo 25,7% DV.
Parmezánový sýr je nižší v laktóze (mléčný cukr) než měkké sýry, jako je mozzarella. Může to být lepší volba pro lidi, kteří jsou citlivý na laktózu a zažijte příznaky, jako je plyn a nadýmání po jídle s vysokou laktózou.
Lamb’s Quarters je divoce rostoucí zelená, která má velmi vysoký vápník. 100 gram porce surových jehněčích ubin 309 miligramů vápníkunebo 23,7% DV. Je to také dobrý zdroj draslíku, minerál potřebný pro zdravou kontrolu krevního tlaku.
Lambovy ubikace jsou vyšší v minerálech, jako je vápník špenát.
Stejně jako šťávy, mnoho snídaňových obilovin je obohaceno vápníkem. V závislosti na typu může obohacená snídaňová obilovina poskytnout 100-1 000 miligramů vápníkunebo 10-100% DV na porci.
Opevněné obiloviny s vysokým obsahem vápníku jsou dobrou volbou pro lidi s přísnějším rozpočtem, kteří mají zvýšené potřeby vápníku, protože obiloviny jsou stabilní a cenově dostupné.
Stejně jako sójové mléko je mandlové mléko běžně obohaceno minerály, jako je vápník. Jeden šálek mandlového vánku neslazené originální mandlové mléko obsahuje 450 miligramů vápníkunebo 35% DV.
Pokud sledujete rostlinnou stravu, výběr opevněného mandlového mléka vám může pomoci vyhovět vašemu každodennímu potřebům vápníku. Mandlové mléko je bezpečná volba pro lidi s nesnášenlivostí laktózy a alergiemi na mléko.
Čeddar je populární sýr, který je plný živin, včetně vápníku. Obsahuje 2-uncí porce sýra čedar 398 miligramů vápníkunebo 30,6% DV.
Cheddar také poskytuje další kritické živiny, jako je protein a Vitamin a. Vitamin A je vyžadován pro vidění, reprodukční zdraví, imunitní funkci a normální růst a vývoj. 2-uncové porce sýrových krytů Cheddar 16,3% vašich denních potřeb vitamínu A.
Collard Greens je kelímková zelenina výjimečně vysoká v vápníku. Poskytuje 1,5-šálek 402 miligramů vápníkunebo 30,9% DV.
Collard Greens mají také vysoký obsah vlákniny, což je důležité pro trávicí zdraví, stejně jako vitamín C, hořčík a vitamíny B.
Ricotta Cheese je krémový mléčný produkt, který je bohatý na vápník. Šálek sýra ricotta poskytuje 507 miligramů vápníkunebo 39% DV.
Ricotta sýr má také vysoký obsah bílkovin, selenFosfor a několik vitamínů B.
