Hořčík je minerál, které vaše tělo musí udržovat své kosti silné, regulovat krevní tlak a vypořádat se se stresem. Ale většina lidí nemá dost.
Pokud se chcete zvýšit příjem hořčíku, řada občerstvení bohatých na hořčík vám může pomoci dosáhnout vašich denních požadavků na hořčík.
Hořčík: 154 mg na unci, nebo 37% denní hodnoty (DV)
Dýňová semena jsou Vynikající zdroj hořčíku. Mají také vysoké rostlinné protein a poskytují 8,45 gramů na unci.
Tip: Pro rychlé svačinu, pár dýňová semena s jinými přísadami bohatými na hořčík, jako jsou sušené meruňky nebo hořká čokoláda.
Hořčík: 162 mg na vaječný muffin obsahující dvě vejce a šálek špenátu, nebo 38,5% DV
Vejce muffiny jsou jednoduché, plnící svačinu s vysokým obsahem vitamínů a minerálů. Můžete je připravit předem a vyrobit je pomocí ingrediencí bohatých na hořčík, jako špenát. Vejce muffin obsahující dvě vejce také poskytuje 12,52 gramů plnicího proteinu.
Hořčík: 82,8 mg na unci (asi čtvrt poháru) nebo 20% dv
Kešu jsou dobrým zdrojem Protein na bázi rostlinSrdce zdravé tuky a vitamíny a minerály, jako je zink, měď a železo.
Mohou si je užívat sami nebo spárovat s jinými ingrediencemi bohatými na hořčík, jako jsou lupínky na hořkou čokoládu, dýňová semena a sušené ovoce Pro vytvoření zdravé směsi stezek.
Hořčík: 99,2 mg na šálek nebo 24% DV
Edamame jsou nezralé sójové boby, na které můžete svačiny. Jsou vysoké v protein a vlákno, poskytující 18,5 gramů a 8 gramů na vařené pohár. Vlákno a bílkoviny vám pomohou cítit se plně mezi jídly, což vám může pomoci sníst méně kalorií celkově, aby se udržela zdravá tělesná hmotnost.
Hořčík: 76,5 mg na unci, nebo 18% DV
Mandle jsou dalším dobrým zdrojem hořčíku a dalších vitamínů a minerálů, včetně Vitamin eSilný antioxidant potřebný pro imunitní funkci. Unce mandlí obsahuje 6,8 mg vitamínu E nebo 45% DV.
Většina lidí nekonzumuje dostatek vitamínu E, takže občerstvení na mandlích vám může pomoci splnit vaše každodenní požadavky.
Hořčík: 79 mg na porci vyrobený z poloviny avokáda a silného plátky celozrnného chleba, nebo 18,8% dv
Avokádo je dobrým zdrojem hořčíku. Střední avokádo (asi 201 gramů) obsahuje 58,3 mg nebo 13,8% DV.
Pro občerstvení bohaté na hořčík podávejte plátky nebo kaše avokádo Na celozrnném toastu. Celá zrna, stejně jako celozrnný chléb, jsou lepším zdrojem minerálů než rafinovaná zrna.
Hořčík: 146,2 mg, nebo 35% DV
Semena Chia mají vysoký obsah vlákniny, zdravých tuků a minerálů, jako je vápník, zinek, selen a hořčík.
Chcete-li vyrobit chia pudink bohatý na hořčík, smíchejte 1/2 šálku neslazeného sójového mléka s 2 polévkovými lžičkami semena chia Ve skleněné misce nebo nádobě, pak ji nechte sedět v lednici, dokud nebude pevná.
Tip: Navrhněte svůj chia pudink čerstvým ostružiny a nasekané ořechy pro další podporu hořčíku.
Hořčík: 78,7 mg na šálek nebo 19% dv
Cizrna jsou dobrým zdrojem draslíku. Draslík a hořčík jsou rozhodující pro regulaci krevní tlak Úrovně a občerstvení na potravinách bohatých na tyto minerály mohou pomoci snížit krevní tlak a chránit zdraví srdce.
Studie ukazují, že lidé, kteří pravidelně jedí fazole, jako cizrna, mají nižší riziko vysokého krevního tlaku a srdeční choroby.
Hořčík: 66 mg na 2-tablespon porce kakaového prášku nebo 15,7% dv
Kakaové výrobky, jako je kakaový prášek, jsou bohaté na hořčík. Kakao Prášek podléhá méně zpracování než kakaový prášek, což mu dává intenzivnější chuť. Je také vyšší v živin.
Zvyšte svůj příjem hořčíku smícháním dvou polévkových lžic kakaového prášku do šálku horkého mléka nebo nondairy mléka. Přidat kopečku kolagen Pro zdraví kůže a kloubů, spolu s vaší oblíbenou sladidkou.
Hořčík: 118 mg na vařené šálek quinoa, nebo 28% DV
Quinoa je a bez lepku Zrno bohaté na živiny, jako je hořčík, kompletní protein na bázi rostlin, měď, mangan, železo, folát, fosfor, b6 a zinek.
Chcete-li vytvořit vyvážený salát bohatý na hořčík, pár vařený quinoa s restovanou zeleninou a zdroj proteinujako tofu, kuřecí prsa nebo grilované krevety.
Hořčík: 63 mg na unci (jedna čtvrtina poháru) nebo 13% dv
Arašídy jsou oblíbené občerstvení a z dobrého důvodu. Jsou stabilní, přenosné a vysoké plnění živin, jako je bílkoviny a vlákno. Jsou také plné vitamínů a minerálů, jako je hořčík.
Tip: Užijte si arašídy na vlastní pěst pro rychlé občerstvení nebo je spárujte s čerstvým ovocem pro dobře zaoblenou možnost.
Hořčík: 94,8 mg na loď nebo 23% dv
Párování arašídové máslo S banánem vytváří občerstvení bohaté na hořčík, které si můžete kdykoli užít.
Chcete -li vytvořit banánovou loď, ořízněte dlouhou štěrbinu po délce velkého banánu a rozložte do ní dvě polévkové lžíce arašídového másla. Můžete se také vrhnout na ořechy nebo sušené ovoce.
Hořčík: 64,6 mg na unci tmavé čokolády obsahující 70-85% kakaových pevných látek nebo 15% dv
Tmavá čokoláda Obsahuje vyšší procento kakaa než mléko nebo polosladká čokoláda, což z něj činí koncentrovanější zdroj minerálů, jako je hořčík.
Tip: Zkuste spárovat hořkou čokoládu s jinými přísadami bohatými na hořčík, jako jsou ořechy a semena.
Hořčík: 56,8 mg na 6-unce, nebo 13,5% DV
Tuňák je koncentrovaný zdroj hořčíku. Je také bohatý na protein, s jedním 6-uncovým plechovkovým balením 40,6 gramů.
Zkuste si vyrobit tuňákový salát smícháním tuňáka s mayo nebo řeckým jogurtem, nebo si užijte konzervovaný tuňák přes zeleninu, jako je špenát nebo kale, který má také vysoký obsah hořčíku.
Hořčík: 41,6 mg na šálek, nebo necelých 10% dv
Sušené meruňky jsou sladké, žvýkací a plné vlákniny a základních minerálů, jako je hořčík, draslík a železo.
Tip: Spárujte sušené meruňky s ořechy, jako jsou kešu nebo mandle, nebo si je užít sám jako zdravější alternativu k bonbónu.
Hořčík: 120 mg na šálek vařených černých fazolí, nebo 29% DV
Černý fazole jsou plné vlákniny, proteinu a několika vitamínů a minerálů, včetně hořčíku.
Chcete -li vytvořit rychlý a výživný salát černých fazolí, smíchejte plechovku propláchnutých černých fazolí s nasekanými cherry rajčaty, nakrájenou červenou cibuli a nakrájené avokádo. Oblečte si salát olivovým olejem, čerstvou limetkovou šťávou a špetkou soli.
Hořčík: 188 mg, nebo 44,7% DV
Řecký jogurt je mléčný produkt s vysokým obsahem bílkovin plný vitamínů a minerálů, jako je vápník a hořčík.
Chcete -li vytvořit řecký jogurt parfait, přidejte 1 šálek ostružin a 1 unce dýňových semen do šálku řeckého jogurtu,
Tip: Chcete -li posílit obsah hořčíku v parfait ještě vyšší, přidejte jednu polévkovou lžíci kakaových hrotů. Ty obsahují 31 miligramů Mg, nebo 7,3% DV.
