Keto-friendly svačiny poskytují bílkoviny a zdravé tuky a zároveň udržují nízkou hladinu sacharidů. Mezi oblíbené možnosti patří sýr, ořechy a vejce.
Tato kombinace má pouze 236 kalorií. Poskytuje také 6 gramů bílkovin a méně než 10 gramů sacharidů.
Při přípravě fety a avokáda můžete postupovat podle těchto kroků:
- Nakrájejte půlku avokádo a posypte fetou nebo podávejte ve skořápce.
- Chcete-li uložit druhou polovinu, udržujte semeno neporušené a pevně je zabalte do celofánu na den nebo dva.
- Pro chuť přidejte čerstvé bylinky, jako je rozmarýn nebo tymián.
Ořechy obsahují důležité živiny, jako jsou vitamíny E a K, měď, hořčík a draslík. Jsou také zdrojem zdravé tuky.
Můžete kombinovat arašídy, mandle a pistácie. Každý z nich dodává vaší směsi jedinečnou chuť a texturu a zároveň poskytuje minimálně 6 gramů bílkovin za unci.
Tip: Ořechy můžete opražit do toastu, pokapat olivovým olejem a posypat oblíbeným kořením ze sušených bylinek.
Uzený pstruh je zdrojem bílkovin a je zdravý pro srdce omega-3. Můžete ho přimíchat do šlehačky a poté podávat na nakrájených okurkách jako osvěžující svačinu s nízkým obsahem sacharidů.
Dvě unce uzeného pstruha smíchaného se stejným množstvím šlehaného smetanového sýra 14 gramů bílkovin a 2 gramy sacharidů.
Přidání půl šálku nakrájených okurek přidá pouhých 8 kalorií a 2 gramy sacharidů.
Tento dip má necelých 200 kalorií 13 gramů bílkovin.
Při přípravě špenátového dipu z krůtí slaniny můžete postupovat podle těchto kroků:
- Smíchejte jednu čtvrtinu šálku labneh, 1 polévkovou lžíci majonézy, jednu čtvrtinu šálku rozmraženého zmrazeného špenáta posypeme vším kořením na bagety v misce.
- Míchejte, dokud se dobře nesmíchá.
- Nakrájejte na malé kousky plátek vařené krůtí slaniny.
Tip: Aby byl keto-friendly, podávejte svůj dip s celerem, cuketou a mrkví.
Tato slaná pochoutka má 9 gramů bílkovin a pouhých 5 gramů sacharidů.
Při přípravě jalapeño poppers můžete postupovat podle těchto kroků:
- Dvě papričky jalapeño podélně rozkrojte a vydlabejte semínka.
- Smíchejte 1 unci šlehačky smetanový sýrjedna čtvrtina šálku strouhaného sýra čedar, 1 polévková lžíce mandlové moučky a česneková sůl podle chuti v misce.
- Směs rovnoměrně rozdělte na poloviny jalapeño a poté smažte na vzduchu při 375 stupních po dobu 5-8 minut, dokud sýr nezvětší.
- Ozdobte pažitkou.
Tato kombinace slaniny a krevet má vysoký obsah bílkovin a podobných živin vitamín B12 a omega-3. Poskytují dva kusy 22 gramů bílkovin.
Při přípravě krevet zabalených ve slanině můžete postupovat podle těchto kroků:
- Každou mraženou střední krevetu obalte plátkem slaniny a položte na vyložený plech.
- Pečte při 350 stupních po dobu 10-15 minut, nebo dokud nejsou krevety úplně růžové a slanina křupavá.
- Dochutíme pepřem a limetkou.
Dvě polévkové lžíce pesta dodají chuť a dotek rostlinných bílkovin. Můžete jej spárovat s uncí krémové burraty pro 150 miligramů vápníku a více než 10 % vaší denní hodnoty (DV) pro bílkoviny.
Tip: Toto duo můžete podávat na listu křupavého salátu a posypat lžící konopná semínka za další 3 gramy bílkovin.
Čtyři švédské masové kuličky ve světle hnědé omáčce obsahují cca 8 gramů bílkovin a pouze 5 gramů sacharidůvše pod 150 kalorií.
Zkontrolujte štítky, protože obsah sodíku a tuku se může u různých značek lišit. Udržení vašeho sodík pod 430 miligramů na porci vám pomůže udržet se v denním limitu 2 300 miligramů.
Tip: Pokud to děláte doma, rozhodněte se pro libové mleté hovězí nebo vepřové maso, abyste snížili nasycené tuky.
Místo majonézy a koření můžete svá vejce čert s pestem. Dvě polévkové lžíce pesta zvýší obsah bílkovin ve vejcích o 2 gramy a dodají jim pikantní chuť.
Můžete si pochutnat až na čtyřech půlkách deviled pesto vajíček 14 gramů bílkovin.
Houby ošetřené UV zářením udrží tuto sýrovou svačinu s nízkým obsahem sacharidů a dodají vám vápník a vitamín D. Tato kombinace vám dává 8 gramů bílkovin.
Při přípravě sýrových hub můžete postupovat podle těchto kroků:
- Smíchejte jednu čtvrtinu šálku nastrouhaného čedaru, 2 unce smetanového sýra a trochu česnekovo-bylinkového koření v malé misce.
- Houby opláchněte a osušte ručníkem a rovnoměrně je naplňte směsí.
- Položte je na vyložený plech a pečte při 350 stupních asi 30 minut, dokud není náplň nafouknutá a zlatavá.
Unce nakrájeného krůtího masa a lžíce smetanového sýra obsahují téměř 12 gramů bílkovin. Sýr můžete před rolováním posypat nakrájenou zelenou cibulkou nebo pažitkou pro extra chuť.
Tip: Můžete se rozhodnout pro krůtí plátky bez dusičnanů, abyste snížili riziko rakoviny.
Toto smoothie z arašídového másla a kakaa má 13 gramů plnicího proteinu.
Při přípravě tohoto smoothie můžete postupovat podle následujících kroků:
- Smíchejte 1 hrnek neslazeného mandlového mléka, 2 lžíce arašídového másla, polovinu avokáda, 2 lžíce neslazeného kakaového prášku, 1 lžíci mnich ovoce sladidlo a půl šálku ledu v mixéru.
- Přidejte lžíci konopných semínek pro další 3 gramy bílkovin.
Při přípravě guacamole a ředkviček můžete postupovat podle těchto kroků:
- Rozmačkejte jednu polovinu středního avokáda se šťávou z citronu nebo limetky a špetkou soli nebo chilli.
- Tuto směs rozetřete na 1-2 plátky ředkvičky obsahující pod 4 gramy sacharidů na šálek.
- Navrch přidejte 3 lžíce konopných semínek mezi ředkvičky za příplatek 9,38 gramů bílkovin.
Můžete udělat rychlé a malé řecký salát s 1 šálkem na tenké plátky nakrájených okurek, 1 uncí sýra feta, půl šálku nakrájených rajčat a čtyřmi nakrájenými olivami Kalamata.
Chuť dodá kapka olivového oleje (asi 1 lžička) a 1 lžička vyzrálého balzamikového octa. Olivy také poskytují srdeční ochrannou hodnotu MUFA a protizánětlivý vitamín E.
Můžete zkusit česnekovou bylinku, za’atar nebo bylinky z Provence. Tuňák je zdrojem vitamíny skupiny Besenciální mastné kyseliny a vysoce kvalitní bílkoviny, což z něj dělá zdravou volbu pro energii.
Při přípravě kousnutí z tuňáka a okurky můžete postupovat podle těchto kroků:
- Smíchejte 2 unce scezeného tuňáka naplněného olejem s několika lžičkami majonézy a okořeňte svou oblíbenou směsí koření.
- Podávejte svůj tuňákový salát na plátcích okurky, které mají méně než 5 gramů sacharidů na šálek.
Při přípravě křupavé růžičkové kapusty s labneh můžete postupovat podle těchto kroků:
- Nakrájejte 1 šálek růžičkové kapusty na poloviny.
- Dáme na vymazaný plech, osolíme a pokapeme 1 lžící olivového oleje.
- Pečte při 425 stupních po dobu 30 minut nebo dokud nebudou měkké a křupavé.
- Zatímco se klíčky pečou, dochuťte jednu čtvrtinu šálku labneh česnekovou solí a špetkou chilli.
Tip: Své klíčky můžete namáčet do labneh dipu pro kombinaci chránící kosti s dávkou draslík a více než 10 % vašeho DV na vápník.
Tato kombinace přináší 5 gramů vlákniny a 15 gramů bílkovin.
Při přípravě kuřecího a avokádového salátu můžete postupovat podle těchto kroků:
- Připravte si svůj kuře salát s 2 uncemi konzervovaného (nebo zbylého) kuřete, 1 lžičkou olivového oleje a vaším oblíbeným bylinkovým kořením.
- Kuřecí salát naplňte do středu poloviny avokáda.
- Vše posypeme bagetovým kořením.
Krůtí maso, mozzarella a pesto tvoří uspokojivou a chutnou kombinaci. Můžete navrstvit 1 unci krůtí plátky, 1 polévkovou lžíci pesta a 1 unci mozzarelly.
Toto keto-přátelské občerstvení poskytuje téměř 12 gramů bílkovin a 143 miligramů vápníku (přes 10 % DV).
